임신 중 등 훈련

소개

많은 여성들이 임신 사실을 알게 된 직후 아이에게 해를 끼칠까 봐 운동을 중단합니다. 그러나 비생산적인 것은 바로 이러한 태도입니다. 연구에 따르면 운동을 계속하는 임산부는 신체적 불만이 적고 합병증없는 출산 가능성이 더 높습니다.

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등 훈련은 또한 자세를 지원하고 임신으로 인한 허리 통증을 예방합니다. 또한 훈련은 임신 중 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 미치며 임신 후 너무 무거워 질 위험이 크게 감소합니다.

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백 트레이닝은 언제 시작해야합니까?

정기적으로 스포츠를하는 여성은 임신했을 때 휴식을 취할 필요가 없지만 정상적으로 훈련을 계속할 수 있습니다. 여기에는 등 훈련도 포함됩니다. 임신 전에 운동을하지 않은 사람은 언제든지 시작할 수 있습니다. 여기서 모토는 빠를수록 좋습니다.
스포츠 초심자는 복용량을 싣고 시작하여 점차적으로 점차 증가시켜야합니다. 등 훈련 세션을 수행 할 때 여성은 항상 자신의 신체에 귀를 기울이고 자신이 편한 운동과 강도 만 수행해야합니다. 등 훈련은 임신 초기에 있었는지 또는 잠시 동안 있었는지에 관계없이 언제든지 시작할 수 있습니다. 훈련은 기분이 좋아야하고 높은 맥박 값은 어떤 대가를 치르더라도 피해야합니다.

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최고의 운동

약 16 주 이후부터는 등이나 위에하는 운동은 피해야합니다..

• "정상적인"등 훈련으로도 알려진 운동은 어깨-발 다리입니다. 머리, 어깨 거들, 팔과 발이 바닥에 얹혀 있습니다. 이제 골반이 위로 들어 올려 져 어깨에서 발까지 몸이 바닥에 닿지 않고 다리를 형성합니다. 긴장을 유지하고 엉덩이로 처지지 않는 것이 중요합니다.
• 추가 운동은 다리와 손이 바닥에있는 4 족 자세에서 시작됩니다. 등은 수평 위치에 있고 머리는 척추 확장에 있습니다. 이제 당신은 머리를 팔뚝 사이로 움직이면서 등을 고양이의 고비로 구부리기 시작합니다. 이동은 천천히 끝점까지 수행되고 잠시 유지 된 다음 시작 위치에서 제어 된 방식으로 천천히 끝납니다. 배꼽을 4 발 위치에서지면쪽으로 최대한 멀리 이동하고 머리를 약간 뒤로 기울이는 역 동작도 수행 할 수 있으므로 약간 속이 빈 등으로 이동합니다. 그러나 임신이 많은 달에는이 운동을주의하여 허리가 움푹 들어 가지 않도록주의해야합니다.
• 4-point prop은 4-legged 자세와 매우 유사한 또 다른 운동입니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치해야합니다. 발의 볼은 위에 있고 어깨는 귀쪽으로 당겨서는 안됩니다. 이 시작 위치에서 무릎은 몇 밀리미터 들어 올려지고 배는 긴장되고 위치는 20 ~ 30 초 동안 유지됩니다.

• 거북이 또는 대각선 스트레칭은 4 발 자세에서도 시작되는 운동입니다. 이제 오른팔과 왼 다리가 동시에 펴져서 왼팔과 오른다 리만 몸의 균형을 맞 춥니 다. 복부 근육은 단단해야하며 각 측면은 전환하기 전에 적어도 30 초 동안 유지되어야합니다.
• 좁은 줄은 작은 아령이나 물병으로 할 수 있으므로 집에서도 이상적입니다. 시작 위치에서 발은 엉덩이 너비로 벌어지고 상체는 등을 곧게 펴고 약간 앞으로 기울이며 무게는 손에 있습니다. 이제 팔이 대각선으로 앞뒤로 뻗어 몸 가까이로 돌아옵니다. 뒤로 움직일 때 견갑골이 함께 당겨지고 가슴이 열립니다.
• 운동 공을 통해서만 할 수있는 운동은 허리 신근을 강화시켜 허리 통증을 예방합니다. 시작 위치는 벽에 등을 대고 서 있습니다. 이제 운동 공이 벽과 꼬리뼈 사이에 고정되고 공이 위아래로 구르기 시작합니다. 상체는 똑바로 유지되고 장력을 유지합니다. 다리는 펴진 자세와 웅크린 자세를 번갈아 가며 나타냅니다. 스쿼트의 정도는 연습생이 개별적으로 결정합니다.

몇 달까지 훈련해야합니까?

등을 훈련 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 한편으로는 자신의 웰빙이 허용하는 한 길고 자주 훈련해야합니다. 통증이나 불편 함이있는 경우 훈련을 중단하거나 강도를 줄여야합니다. 또한 임신 중에는 다음과 같은주의를 기울여야합니다. 4/5부터 달, 적 개인 상태에 따라, 엎드린 자세 또는 앙와위 자세에서 더 이상 운동하지 않음 일어나야합니다. 아기의 몸무게가 너무 높아서 내부 장기가 압박 될 수 있습니다. 이로 인해 통증이 발생하거나 각 기관의 기능이 손상 될 수 있습니다. 서 있거나 무릎을 꿇거나 앉은 상태에서 할 수있는 운동은 임산부가 더 이상 편안함을 느끼지 않을 때까지 계속 수행 할 수 있습니다. 의사가 금지를 선언하다 또는 합병증 발생.

임신 중 일반적인 근력 운동

원칙적으로 임신 중 근력 운동에는 문제가 없습니다.. 그것은 순환을 유지하고 무엇보다도 몸통을위한 안정된 운동은 출산과 사후 관리에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 훈련을 통해 여성은 더 높은 체중에 더 쉽게 대처할 수 있습니다.
아이의 추가 체중이 종종 허리 통증과 긴장을 유발하기 때문에 등과 몸통 훈련에 집중하는 것이 좋습니다. 등, 몸통 및 골반저에 대한 목표 근력 훈련은 임산부가 사용할 수 있습니다. 일상 생활과 출산을 훨씬 쉽게. 근력 운동은 기계, 소형 장치 및 기타 보조기구를 사용하거나 자신의 체중을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 여자는주의를 기울여야합니다 적당한 무게 선택하고 부하를 너무 높이 지 마십시오 허용하다.

임산부가 복부 근육을 단련하려면주의를 기울여야합니다. 비스듬한 복근과 곧은 복근을 구별하는 것이 중요합니다. 그만큼 곧은 복부 근육은 더 이상 임신 중기부터 훈련되지 않아야합니다.그렇지 않으면 곧은 복부 근육의 중간에 균열이 발생할 수 있습니다. 몸통이 회전하고 경사가 훈련되면 이런 일이 발생할 수 없습니다. 그러나 이러한 운동은 신중하게 수행하고 가벼운 무게로 시작해야합니다.

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일반적으로 임신 중에 근력 운동을 할 때 고부하를 피하기 위해 가능하면 체중을 늘리지 않아야합니다. 규칙적인 적당한 근력 훈련은 근육, 인대 및 신체의지지 구조를 강화시켜 임산부가 아이의 추가 체중에 더 잘 대처할 수 있음을 의미합니다.

등 훈련에 대한 일반 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다. 다시 훈련