강한 등을위한 근력 운동
소개
요통은 두통과 함께이 나라에서 널리 퍼진 질병입니다. 특히 사무실에 앉아 대부분의 근무 시간을 보내는 사무직 근로자와 근로자는 저녁에 집에있을 때 허리 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 등 훈련은 중요하며이 문제를 돕고, 고치고, 예방할 수도 있습니다. 등 근육에는 넓은 등 근육, 마름모 근육, 큰 둥근 근육, 작은 둥근 근육, 승모근, 긴 등 신근, 상부 뼈 근육 및 하부 뼈 근육이 포함됩니다. 이러한 근육의 훈련이 부족하면 흉부 근육이 짧아지고 척추의 정렬이 잘못 될 수 있습니다. 표적 등 훈련은 통증 완화, 예방 및 이동성 유지에 도움이 될 수 있습니다.
등을위한 훌륭하고 효과적인 근력 운동은 다양한 운동으로 구성되어야하며 등의 모든 관련 부위와 근육을 같은 정도로 훈련해야합니다. 등 훈련 외에도 근육 불균형을 방지하기 위해 항상 복부 및 가슴 훈련을해야합니다.
주제에 대해 자세히 알아보기 등 근육 만들기
등 근육 그림
등 근육
- 사다리꼴-
승모근 - 삼각근-
삼각근 - 작은 둥근 근육-
Teres 작은 근육 - 하 골근-
근 하근 - 큰 둥근 근육-
Teres 주요 근육 - 넓은 등 근육-
Latissimus dorsi 근육 - 등 신근 (낮은 누워)-
기립 자 척추 근육 - 이상해
복부 근육 -
M. obliquus externus abdominis - 벨트 근육
(두 번째 레이어)-
근육 비장 - 견갑골 리프터
(두 번째 레이어)-
근육 레 베이터 견갑골 - 작은 능형 근육
(두 번째 레이어)-
Rhomboideus 작은 근육 - 큰 능 형근
(두 번째 레이어)-
Rhomboideus 주요 근육 - 장골 문장-
장골 문장 - 중둔근-
중둔근 - 둔근 근육-
대둔근
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
리버스 로잉
„수건으로 역행“ 넓은 등을 형성하고 넓은 등 근육을 단련하는 좋은 운동입니다.
당신은 하나가 필요합니다 로드와 수건 2 개. 수건은 레일을 감싸고 레일에 매달려 있습니다. 다리는 바닥에 발 뒤꿈치 의 위에. 전체 몸이 늘어납니다 그리고 한 줄로. 이제 몸을 최대한 가깝게 당기세요 바까지 한 줄로 똑바로 유지됩니다. 그만큼 최고 위치는 2 ~ 3 초 몸은 다시 시작 위치로 내려갑니다.
교대로 덤벨 행
또 다른 운동은 „교대로 덤벨 행“ 후드 근육 훈련에 이상적입니다.
그만큼 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 떨어져 몸통 앞으로 구부러짐. 의 움직임 에 직진, 원형이 아닙니다. 덤벨은 시작 위치에서 몸 앞에 매달린 채로두고 운동 시작시 교대로 들어올 리거나 내립니다. 그만큼 덤벨 거기있을 게 가슴 높이까지 안내, 짧게 유지 그런 다음 다시 가라 앉게하십시오.
벤트 래터럴 레이즈
„벤트 래터럴 레이즈“ 등 상부와 어깨 훈련에 이상적입니다.
시작 위치는 "교대로 덤벨 행"와 함께 어깨 너비 스탠드, 앞으로 구부러진 상체 그리고 똑바로 팔에 매달려있는 덤벨. 달릴 때 두 팔은 동시에 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올렸습니다.. 장력은 위쪽 지점에서 잠시 유지 된 다음 팔이 다시 시작 위치로 내려갑니다. "리프팅 운동"해야 확실히 어깨 라인을 넘어서는 안됩니다 이것은 어깨 관절에 부상과 과부하로 이어질 수 있기 때문에 발생합니다.
한쪽 암 케이블 풀 로우
그만큼 „한쪽 암 케이블 풀 로우“ 고전적인 운동입니다 허리 근육 추가적으로 트렁크를 안정시킵니다.
이 운동의 시작 위치는 단계 위치 왼발은 오른발 앞에서 약 1 미터 떨어져 있습니다. 오른손은 케이블을 잡고 상체가 약간 앞으로 기울어집니다.. 의 등은 똑바로. 실행하는 동안 케이블 당김이 가슴 높이까지 당겨집니다. 시 상체를 당기면 가벼워진다 오른쪽으로 켜져. 그런 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 끝 위치가 잠시 유지됩니다. 한쪽에 대해 10 번의 반복이 수행 된 후 이제 프로세스가 다른 쪽과쪽에 전송됩니다.
이 연습은 또한 오류 가능성이 증가합니다. 따라서 전문가의 감독하에 동작을 수행하는 방법을 배우고 가벼운 무게로 시작하는 것이 필수적입니다.
위도 기차
에서 "무릎을 꿇고 위도 당기기“주로 넓은 등 근육이 훈련됩니다.
시작 위치는 위도 풀다운 앞에서 무릎을 꿇고 몸이 무릎에서 머리까지 선을 이룹니다. 팔은 위도 당김 막대에서 위쪽으로 뻗어 있습니다. 핸들 너비는 어깨 너비 정도 여야합니다. 그립의 너비에 따라 근육의 다른 부분을 더 크거나 작은 범위로 훈련합니다. 이제 바는 상체를 항상 똑바로 유지하면서 가슴 위쪽을 향해 천천히 그리고 제어 된 방식으로 당겨집니다. 머리는 척추의 연장이며 시선은 똑바로 앞을 향합니다. 그런 다음 바는 천천히 시작 위치로 다시 올라갑니다.
허리 스트레칭
그만큼 „허리 스트레칭“ 등을위한 기본 운동 중 하나입니다. 등신 근 햄스트링과 둔근. 이 운동은 일반적으로 하나의 장비에서 수행됩니다. 45 ° 경사 벤치.
장치의 기본 위치는 발목이 패딩으로 발판에 고정되고 허벅지가 엉덩이 아래의 패드에 놓여있을 때 도달합니다. 그만큼 가슴 앞에서 팔을 교차 그리고 등은 똑바로 유지됩니다. 이 위치에서 천천히 내려가는 등, ~까지 상체와 허벅지 사이 90 ° 각도 발생합니다. 내릴 때 바닥에 긴장을 잠시들이 마시고 유지합니다. 그러면 상체가 돌아 왔습니다 다리와 직선이 될 때까지. 아래에서 위로 내쉬십시오. 더 간단한 변형은 운동하는 동안 상체를 정적으로 똑바로 유지하는 것입니다. 뭔가 더 복잡한 버전, 상체는 척추에 의해 척추가됩니다척추의 바닥에서 시작하여 곧게 펴십시오.
덤벨 데 드리프트
ㅏ 고급 및 전문가를위한 운동 이것은 „덤벨 데 드리프트“. 이 운동은 덤벨이 바벨보다 집에서 더 쉽게 구할 수 있기 때문에 바벨 데 드리프트보다 집에서 더 좋습니다.
최상의 경우 시작 위치는 거울 앞입니다. 어깨 넓이. 덤벨은 발의 오른쪽과 왼쪽에 있습니다. 이제 웅크 리고 덤벨을 잡고 등은 똑바로 있어야합니다 그리고 척추에 맞춰 머리 이다. 시선은 항상 앞쪽으로 향합니다 (거울 속). 복부 근육은 긴장되고 몸은 이제 천천히 곧게 펴집니다. 덤벨은 가능한 한 다리 양쪽에 가깝게 가져옵니다. 곧게 펴는 힘은 다리와 허리에서만 나옵니다. 의 움직임 그것에 충실 항상 똑바로 그리고 운동은 느리고 통제 된 실행됩니다. 그런 다음 등과 다리가 동시에 늘어나고 숨을 내 쉬게됩니다. 동시 교정 과정과주의해야 할 다른 수많은 기능이 데 드리프트를 매우 복잡하게 만드는 요인입니다.
무엇보다도 허리의 곡률은 물론 머리 자세와 무릎도 피해야합니다. 상체를 똑바로 세우면 어깨를 들지 않고 뒤로 당겨야합니다. 엉덩이는 최소한으로 앞으로 밀립니다. 그런 다음 모든 단계가 역순으로 수행되는 하향 이동이 시작됩니다.
이 운동을 올바르게 수행하는 것은 유익 할 뿐이며 건강에 좋습니다. 따라서 먼저 큰 가중치없이 기법을 연습하고 기법을 배운 후에 가중치를 높이기 시작해야합니다. 이러한 이유로이 운동은 숙련되고 고급 근력 운동 선수에게만 절대적으로 적합합니다. 연습을 배울 때 전문가는 항상 대기하고 실행과 자세를 관찰하고 수정 조치를 취해야합니다.
추가 정보
더욱이 정보 운동의 형태가 다른 개별 근육 그룹은 여기에서 찾을 수 있습니다.
- 팔 근육 훈련
- 복근 운동
- 다리 근육 훈련
- 가슴 근육 훈련
- 어깨 근육 훈련
- 목 근육 훈련
- 장비없이 웨이트 트레이닝
- 근력 운동
- 훈련 계획
돌아가다 개요 웨이트 트레이닝
