우울증을 어떻게 예방할 수 있습니까?

소개

우울증은 가장 흔하게 진단되는 정신 질환입니다. 우울한 기분, 드라이브 부족, 완전히 기쁨이 없거나 무감각 함을 동반하는 장애입니다.
인구의 10 ~ 25 %가 일생에 한 번 그러한 우울한 단계를 경험할 것으로 추정됩니다. 기껏해야 환자 자신이인지해야하며 그렇지 않으면 친척, 친구 또는 치료 의사가이를인지해야합니다.

우울증의 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만 이와 관련하여 다양한 이론이 존재합니다. 기본적으로 뇌에는 신경 전달 물질이 부족하여 질병에 걸린 사람의 기분을 저하시키고 자신을 불안정하게 만듭니다.
대부분의 우울증에는 계기가 있습니다. 비극적 일 필요는 없으며 때로는 약간의 자극만으로도 기분을 바꿀 수 있습니다. 직장에서든, 관계에서든, 충족되지 않은 기대를 통해 스트레스는 종종 원인이됩니다. 이러한 정서적 스트레스 상태가 오랫동안 지속되면 우울증이 점차적으로 발전 할 수 있습니다.

우울증은 대부분의 경우 가능한 한 빨리 중단되어야하는 진행중인 과정이라는 것이 중요합니다. 강하게 발음 된 형태는 치료하기 어려울뿐만 아니라 잠시 후 많은 환자에게 재발하여 추가 스트레스를 받고 생명을 제한합니다.
이상적으로는 개발을 방지해야합니다. 자신의 정신을 완화하고 정서적 스트레스를 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 따라서 누구나 우울증을 예방할 수 있습니다.

행동

아마도 우울증을 예방하는 가장 큰 역할은 자신의 행동입니다. 그것은 일상적인 구조의 구조, 일과 여가의 처리, 스트레스와 휴식을 결정합니다. 다양한 스트레스 상황을 잘못 처리하면 많은 사건이 발생하여 우울증이 발생할 수 있습니다.

정서적 스트레스를 유발하는 상황을 항상 예방하거나 피할 수는 없습니다. 이러한 상황을 극복 할 수있는 가능성의 창출이이를 처리하는 데 우선 순위가되며, 개인의 취미 나 즐거움을주는 활동은 일상 생활에서 긍정적 인 것을 경험하고 다른 한편으로는 수행 한 일에 대한 보상을주기 위해 정기적으로 추구해야합니다. 성공한 후에는 (작더라도 그렇게 인식되어야 함) 다른 개별 경로를 통해 수행 할 수도 있습니다.

개인의 강점을 인식하는 것도 삶의 부정적인 측면의 균형을 맞추는 데 중요한 포인트입니다. 우울증에 시달리는 사람들은 종종 긍정적 인 성과를 인식하는 능력을 잃고 자신의 약점과 결점만을 보게됩니다. 건강한 사람들은 또한이를 염두에두고 작업 할 수 있도록해야합니다.

재생 이완 단계는 일상적으로 계획되어야합니다. 이완과 재생은 정신에 중요하며 스트레스가 많은 삶의 사건을 처리하고 현재 기분에 직접적인 영향을 미칩니다. 물론, 충분하고 편안한 수면을 취하는 것은 우울증을 예방하는 간단한 방법입니다.

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다이어트와 운동

정신과 영양 사이의 연관성은 점점 더 많은 과학적 연구에 의해 입증되었습니다. 많은 과학자들은 음식에 포함 된 물질의 효과가식이 변화를 통해 효과적인 치유를 달성하기에는 너무 작다고 생각하지만, 건강한 음식은 우울증의 발병을 예방하고 일반적으로 웰빙을 증가시킬 수 있습니다.

식단은 균형을 이루어야하며 과일과 채소를 많이 포함해야하며 단백질 공여자로서 고기보다 생선에 더 의존해야합니다. 생선 섭취가 증가하면 아미노산 트립토판의 공급이 증가하여 신체에서 메신저 물질 인 세로토닌으로 전환 될 수 있습니다. 이 메신저 물질은 뇌에서 작용하여 스트레스에 대처하고 행복감을 전달합니다.

음식의 화학적 효과 외에도 신체는 좋은 일을합니다. 건강한 식습관은 면역 체계와 체력을 향상시키고 기분이 나아지고 더 많은 힘과 무언가를하려고합니다.
이 새로 얻은 힘은 예를 들어 스포츠에 사용할 수 있습니다. 조깅이나 자전거 타기와 같은 신선한 공기 속에서 많은 운동을하면 기분이 좋아지고 웰빙이 촉진됩니다. 그러나 불필요한 실망을 피하기 위해주의를 기울여야합니다. 목표를 너무 높게 설정해서는 안되며, 더 많은 증가가 가능하도록 현실적이고 달성 가능해야합니다. 스포츠 성공은 또한 당신을 행복하게 만들고 행복 호르몬의 방출로 이어집니다.

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소셜 네트워크

ㅏ 안정적인 사회 환경 자신을 강화하다 자아 존중감 그리고 그것을 전달 필요하고 지원받는 느낌. 친구 및 가족과의 정기적 인 접촉은 외로운 상황의 발생을 예방하고 우울증을 예방합니다.
친밀한 자의 대열에는 일반적으로 문제에 대해 이야기 할 수있는 사람이있어 문제를 더 쉽게 처리 할 수 ​​있습니다. 해결책을 함께 찾을 수 있고 문제를 처리하는 데 혼자가 아닙니다.

심리학자와 의사

여러 가지 이유로 인해 가까운 사람들과 개인적인 문제에 대한 논의가 불가능할 수 있습니다. 자신의 스트레스가 많은 상황이 외부로 퍼질 것이라는 두려움 (좋은 의도 나 도움의 의도로도 발생할 수 있음)은 많은 사람들이 정신을 완화 할 수있는 적극적인 토론을 방해합니다. 이 경우 심리학 자나 의사와 상담 할 수있는 옵션이 있습니다.

많은 사람들이 "미친"으로 분류되는 것을 두려워하여이 단계를 밟는 것을 꺼리는 것은 종종 우울증 예방에 장애물이됩니다.. 임박한 또는 기존의 심리적 문제를 공개적으로 다루는 것은 먼저 배워야하며 처음으로 전문가와 대화 할 때 많은 사람들이 많은 노력을 기울입니다.
그러나 이것에있어서 그들은 혼자가 아닙니다. 이러한 맥락에서 인구의 우울증 빈도를 다시 고려해야합니다. 평균적으로 10 명 중 1 명 이상이 치료가 필요한 심리적 문제를 가지고 있습니다. 전문의를 찾아가는 것보다 예방 적으로 만나는 것이 좋습니다.

빛

어떤 사람들은 겨울철에 점점 기분이 나 빠지고 일반적으로 어두운 날과 대부분 겸손한 날씨로 고통받는 경향이 있습니다. 이것은 소위 계절성 또는 겨울 우울증이라고하는 우울증의 발병으로 이어질 수 있습니다.

영향을받은 사람들의 경우, 제한적인 날씨에도 불구하고 충분한 일광을 확보하고 신선한 공기로 들어가는 것이 중요합니다. 또한 전체적으로 더 밝은 환경을 조성하기 위해 생활 공간에 충분한 빛이 있어야합니다. 일광 또는 햇빛을 시뮬레이션하는 인공 조명 램프는 겨울 동안 누락 된 자연 태양을 몇 시간의 조사로 대체하고 계절별 우울증의 발생을 예방할 수 있습니다.

자세한 내용은 우울증에 대한 광선 요법

겨울 우울증 예방

우울증을 예방하는 것은 일부 경우에 가능하지만 모든 경우에 가능합니다. 우울증 발병의 원인은 다원적이며 유전 적 소인도 중요하지 않은 역할을합니다. 따라서 대부분의 우울증은 우울증 발병을 예방할 수있는 사용하기 쉬운 전략이 없습니다. 그러나 특히 계절성 우울증이라고도하는 겨울철 우울증의 경우이를 예방할 수있는 방법이 있습니다. 이것은 현재 연구에 따르면 특히 일광 부족으로 인해 겨울철 우울증이 발생한다는 사실과 관련이 있습니다. 비타민 D 부족은 겨울 우울증 발병에 기여하는 것으로도 설명됩니다. 계절성 우울증을 예방하는 가장 중요한 방법은 적절한 양의 일광에 정기적으로 노출하는 것입니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 우울증에 대한 광선 요법

안타깝게도 일하는 사람이나 집을 떠날 수없는 사람에게 항상 쉬운 일은 아닙니다. 따라서 우울증 치료에서 광선 요법에 사용되는 특수 일광 램프가 있습니다. 이 램프는 이제 가정에서 개인적인 용도로 비교적 저렴한 가격에 온라인으로 구입할 수 있습니다. 충분한 럭스 수 (광도)가 있고 장치에 UV 필터가있는 것이 중요합니다. 일광 램프를 자주 사용할수록 좋습니다. 10,000lux의 광도에서 약 60cm 거리에서 20 ~ 30 분 동안 도포해야합니다. 신체 자체의 낮-밤 리듬을 자극하고 잃지 않도록하기 위해 아침에 일어나서 곧바로 적용하는 것이 중요합니다. 신청은 매일 또는 일주일에 여러 번 진행될 수 있습니다.

일광 램프는 일반적으로 어두운 겨울철에만 필요하며 그렇지 않으면 일광으로 충분합니다.겨울철 우울증에 걸리기 쉬운 사람들에게는 혈중 비타민 D 수치를 확인하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 겨울 우울증 환자가 평균보다 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. 수치가 너무 낮 으면 약국이나 약국에서 판매하는 비타민 D 제제 (상대방 판매)를 예방 조치로 정기적으로 복용 할 수 있습니다. 광선 요법은 겨울 우울증에 걸리기 쉬운 환자의 우울증을 예방하는 데 유용한 방법입니다. 혈중 농도가 낮을 ​​때 비타민 D를 복용하는 것도 예방 조치로 효과적 일 수 있습니다. 그러나 이러한 조치 중 어느 것도 우울증 발생을 예방할 수있는 확실한 방법은 없습니다.

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산후 우울증 예방

우울증을 예방하는 것은 대부분의 우울증에서 어렵습니다. 왜냐하면 관련된 사람이 우울증의 발달로 이어지는 모든 요인에 영향을 줄 수 없기 때문입니다. 또한 어떤 여성이 산후 우울증에 걸릴지 예측하기 어렵습니다. 산후 우울증에 대한 예방책은 없습니다. 특정 상황에서 발생 가능성을 어느 정도 감소시킬 수있는 것들이 있습니다. 여기에는 무엇보다도 출산 중 및 출산 후 안전한 가족 및 사회적 지원이 포함됩니다. 자신을 정기적으로 표현하고 부끄러움을 느끼지 않고 부정적인 감정을 누군가와 이야기 할 수있는 것도 중요합니다. 적절한 수면 (시간 동안 아이를 돌볼 수 있도록 사회적 지원!), 신선한 공기에서 규칙적인 신체 운동, 균형 잡힌 건강한 식단과 같은 조치도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 궁극적으로 이러한 조치 중 어느 것도 산후 우울증의 발병을 확실하게 예방할 수는 없습니다. 따라서 가능한 치료 전략을 논의하기 위해 첫 징후에서 치료 산부인과 의사 또는 정신과 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 산후 우울증

우울증을 예방하는 약이 있습니까?

우울증 발병을 예방할 수있는 특정 약물은 없습니다. 많은 사람들은 기분이 약간 낮을 때 St. John 's wort로 돌아 가기를 좋아합니다. 이 약초는 약간의 기분을 향상시키는 효과가 있다고합니다. 그러나 우울증의 발병을 완전히 예방할 수는 없습니다. 최근 연구에 따르면 혈중 비타민 D 수치는 우울증의 발병과 치료에 중요하지 않은 역할을합니다. 연구에 따르면 많은 우울증 환자가 너무 낮은 비타민 D 수치를 보입니다. 또한 비타민 D 수치가 적절히 증가한 환자는 항우울제 치료에 더 잘 반응해야합니다.

따라서 비타민 D를 적절한 보충제로 대체하는 것은 일부 사람들의 우울증을 예방하기위한 일종의 예방 조치로 사용될 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들이 이것으로부터 가장 많은 혜택을 받는지는 아직 밝혀지지 않았습니다. 의미있는 연구가 부족하기 때문에 효과적인 우울증 예방의 일환으로 비타민 D 섭취에 대한 적절한 권장 사항도 없습니다. 가정의와 상담 한 후에도 비타민 D 수치를 결정하고 필요한 경우 대체를 시도하는 데 방해가되는 것은 없습니다. 대체 요법은 특히 가족의 우울증을 앓고 있거나 이미 우울증을 겪은 환자의 경우 현명한 시도가 될 수 있습니다. 불행히도 지금까지 우울증에 대한 간단한 약물 예방책은 없습니다.

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재발 방지

우울증을 앓고있는 모든 환자의 1/4은 삶의 과정에서 또 다른 우울증을 경험합니다. 이것은 성공적인 치료와 긴 휴식 후에도 발생할 수 있습니다. 그러한 재발을 예방하는 것은 치료의 중요한 부분이며 치료 중에 배운 많은 행동의 내용입니다.

치료는 의학적으로나 행동 적으로 모두 수행되어야합니다. 첫 번째 진행 상황이 발견되어 조기 종료하면 전반적인 상황이 악화 될 수 있습니다.

학습 된 행동은 치료가 끝난 후에도 유지되어야합니다. 우울증이 발생했을 때와 같은 패턴으로 돌아 가지 않기 위해 스트레스에 대처하는 방법 또는 문제 해결 전략입니다.

이미 우울증을 겪은 사람들의 정신적 평형은 건강하고 균형 잡힌 사람들만큼 안정적이지 않습니다. 따라서 직장이나 일상 생활에서 압도적 인 상황을 피하고 최악의 경우 비상 브레이크를 당김으로써 자신의 마음을 고려해야합니다.
직장으로 돌아갈 필요가 있다면 시간을 점차 늘려야합니다. 업무의 다양한 작업에 영향을 미치는 책임에도주의를 기울여야합니다.

이미 설명했듯이 스포츠가 많은 건강한 라이프 스타일은 웰빙을 촉진하고 견고한 소셜 네트워크는 아프거나 건강한 사람들을 지원합니다. 그러나 사람들과 너무 많은 접촉이 스트레스를받는 것으로 인식되는 경우 이러한 방식으로 특정 스트레스 상황이 발생할 수도 있기 때문에 강제해서는 안됩니다.

보호 행동을 개발하기위한 많은 치료 전략의 내용은 비상 계획의 초안입니다. 우울증 또는 급성 심리적 상태를 나타내는 개별 징후가 종이에 기록됩니다. 또한이 문서에는 이후의 권장 조치 및 과거에 증상 완화로 이어진 수단에 대한 정보가 포함되어 있습니다.
연락 할 수 있고 문제에 대해 논의 할 수있는 사람들의 전화 번호도 사용할 수 있어야합니다. 심리 치료사, 의사 또는 다른 신뢰할 수있는 사람에게서받은 것입니다. 또는 독일에 전화 상담이 있습니다.

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