BCAA (분지 쇄 아미노산)

소개

BCAA는 영어 용어의 약어입니다. 분지 사슬 아미노산, 독일어 : 분지 사슬 아미노산.
BCAA에는 발린, 류신, 이소류신 등의 아미노산이 포함되어 있으며 필수 아미노산 중 하나로 인체 자체에서 생산할 수 없습니다. 그러므로 그들은 음식과 함께 섭취되어야합니다.

BCAA는 근육 형성 및 근육 공급에 관여합니다. 그들은 또한 다양한 조직의 형성에 중요한 영향을 미치며 동시에 상처 치유와 신진 대사를 지원합니다.

BCAA 보충제가 의미가 있습니까?

BCAA는 특히 피트니스 및 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 지구력 스포츠에서도식이 보충제로 점점 더 자주 사용됩니다. 이것이 항상 의미가 있는지 여부는 다양한 요인에 따라 다릅니다.

주제에 대해 자세히 알아보기 :식이 보조제

BCAA의 공급은 식단이 부적절하고 결과적으로 신체의 단백질 공급이 충분하지 않은 경우 확실히 의미가 있습니다. 이것은 이미 다양한 연구에서 확인되었습니다. 충분한 단백질과 BCAA가 일일 식단과 함께 공급된다면 BCAA의 공급이 합리적 일지 여부는 결정적으로 명확하지 않습니다.

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주의!

BCAA의 필요성은 일반적으로 고단백식이 요법으로 충당 할 수 있기 때문에식이 보충제의 형태로 BCAA를 복용하는 것은 지방 손실이나 근육 형성에 절대적으로 필요한 것은 아닙니다.

따라서 BCAA의 추가 섭취는 단백질이나 식사를 대체해서는 안됩니다.만약에 어떠한) 근육 훈련 중에 발생하는 높은 아미노산 요구량 만 간략하게 다룹니다. 음식을 통해 적절한 단백질 공급을 보장하기 위해주의를 기울여야합니다.

BCAA 및 근육 형성

BCAA는 보디 빌딩 현장과 웨이트 트레이닝에서 매우 인기가 있습니다. 근육 형성을위한 BCAA의 한 가지 장점은 이러한 아미노산이 근육으로 직접 흡수 될 수있는 반면 다른 아미노산은 먼저 간에서 처리되어야한다는 것입니다. 이러한 이유로 BCAA는 근육 훈련을위한 에너지를 매우 빠르게 제공하고 훈련 후 근육에 아미노산을 신속하게 공급합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육을 만드는 BCAA

아미노산 류신과 이소류신은 근육 단백질 형성에 특히 중요합니다. 동시에 근육 질량이 포도당으로 분해되는 것을 방지합니다.

수축의 약 35 % (적극적으로 계약 가능) 근육의 단백질은 BCAA로 구성됩니다. 그러나 필수 아미노산은 신체 세포의 순수 건축 자재 역할을 할뿐만 아니라 절연 효과를 통해 근육 형성을 지원합니다. 이것은 BCAA가 탄수화물에 관계없이 단백 동화 호르몬 인슐린의 생산을 개선한다는 것을 의미합니다.

웨이트 트레이닝 전, 도중 또는 후에 BCAA를 복용해야합니까?

단백 동화 재생 과정에 더 많은 아미노산이 필요하기 때문에 추가 요구 사항은 주로 운동 중에 아미노산 손실로 인해 운동 중에 직접 발생합니다.BCAA의 분해 또는 손실은 훈련 중 무거운 운동을하는 동안 매우 빠르고 대량으로 발생하므로 아미노산의 빠른 보충은 근육 형성에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

훈련 직후 BCCA를 복용하면 호르몬 인슐린 분비가 증가합니다. 무엇보다도 인슐린은 에너지를 제공하는 것과 동일한 근육 세포로 당을 운반합니다. 방출 된 인슐린은 또한 필수 아미노산의 근육으로의 수송을 촉진합니다. 이것이 BCAA가 근력 운동 직후에 가장 큰 효과를 발휘하는 이유입니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 강화를위한 보충제

지구력 스포츠에서의 BCAA

BCAA는 주로 웨이트 트레이닝에서 보충됩니다. 그들은 근육에서 많이 작동하고 운동하는 동안 에너지 공급을 보장합니다. 이러한 이유로 지구력 운동 선수들은 BCAA를 점점 더 자주 사용하고 있습니다.

이러한 방식으로 예를 들어 레이스가 끝날 때 충분한 에너지를 사용할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 이것은 지구력 성능에 긍정적 인 영향을 미치고 성능을 향상시킵니다.

지구력 운동 선수가 BCAA를 과도하게 섭취하지 않도록주의하는 것이 중요합니다. 웨이트 트레이닝과 달리 BCAA는 지구력 운동 후뿐만 아니라 운동 전에도 복용 할 수 있으며 운동 선수가 더 나은 성능을 달성하도록 도와줍니다.

그러나 선수의 요소 수준이 장기적으로 일정 수준을 초과하지 않도록 비 정기적으로 만 복용해야합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 지구력 스포츠 및 영양

복용량

BCAA를 투여 할 때 항상 각 제품의 권장 복용량에주의하십시오. BCAA의 복용량은 대략 운동 선수의 체중과 훈련 목표를 기반으로해야합니다. 과학적으로, 하루에 체중 1kg 당 약 42-48mg의 이소류신에 대한 요구 사항이 입증되었습니다. . 운동 선수의 경우 하루에 5 ~ 20g의 양을 권장하며, 이에 따라 조성물은 류신 약 2 부와 발린 및 이소류신 각각 1 부로 구성되어야합니다.

복용량은 운동 선수의 체중과 훈련 강도에 따라 다르지만 하루에 50g의 BCAA를 초과해서는 안됩니다.

개인의 최적 복용량은 영양사와 논의 할 수 있습니다.

자세한 정보는 BCAA의 복용량을 참조하십시오.

BCAA의 적절한 섭취

BCAA는 정제 형태보다 분말 형태 또는 캡슐 형태로 체내에서 더 빨리 처리 할 수 ​​있습니다. 일반적으로 제조업체가 지정한 식품 보충제의 양을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: BCAA 복용

BCAA 분말 및 캡슐

BCAA는 캡슐이나 분말 형태의식이 보충제로 섭취 할 수 있습니다.
두 변종 모두 전체에 동일한 효과가 있지만 분말은 캡슐보다 우리 몸에서 조금 더 빨리 소화됩니다. 반면에 캡슐과 정제의 BCAA 함량은 일반적으로 분말보다 높습니다.

이것은 분말이 여전히 맛이 나기 때문에 BCAA의 비율이 낮기 때문일 수 있습니다. 파우더 형태를 결정했다면 올바른 제품을 선택하기 만하면됩니다. 많은 수의 공급자와 다른 구성을 감안할 때 이것은 쉽지 않으며 일반적으로 다른 품종을 시도해야합니다.
가장 잘 알려진 분말 중에는 매우 유사한 조성 (류신, 발린, 이소류신의 비율 2 : 1 : 1)을 가진 5 가지 제품이있어 쉽게 비교할 수 있습니다.

BCAA를 분말로 복용하는 또 다른 이점은 위장과 장에서 빠르게 흡수된다는 것입니다. 이것은 보충제가 근육 세포에 더 빨리 제공된다는 것을 의미합니다. BCAA 분말을 섭취하여 추가 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 운동 선수에게는 정상적인 식단에 BCAA를 추가하는 것이 합리적이지만 여전히 더 효율적이고 근육 성장을 개선합니다.

여기에서 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

• BCAA 분말.
• BCAA 캡슐

BCAA의 효과

세 가지 필수 아미노산 인 류신, 이소류신 및 발린이 모두 함께 공급되어야 근육을 만들고 근육 손실을 예방할 수있는 효과적인 잠재력이있을 수 있습니다. 개별적으로 공급되는 경우 단백질 합성이 중단되는 불균형이있을 수 있습니다.

BCAA 보충제는 훈련 강도를 높일 수 있으므로 훈련에 특히 유용합니다. 훈련 중에 근육은 강도에 따라 일정 시간이 지나면 더 이상 수행 할 수 없을 때까지 피곤해집니다. 훈련 직후 BCAA를 복용하면 새로운 당분 형성을 위해 근육량이 분해되는 것을 방지 할 수 있습니다! 아미노산 류신, 발린 및 이소류신은 다른 효과가 있습니다.

류신은 설탕 생산에 관여합니다 (포도당), 특히 저탄수화물 다이어트에서 식품 보충제의 형태로 류신을 섭취하는 것이 유용 할 수 있습니다.

발린은 인슐린 분비를 자극합니다. 이것은 혈당 수치를 조절하고 아미노산이 근육과 간으로 흡수되는 것을 촉진합니다. (단백 동화 효과 강화)

이소류신은 췌장에서 인슐린 생산을 자극하고 신체의 천연 질소 균형이 유지되도록합니다. 이 효과는 새로운 조직 형성에 특히 중요하며 특히 어린이와 청소년의 건강한 성장을 가능하게합니다.

BCAA의 이러한 효과는 단백질 분해가 증가한 장애 (예 : 종양 질환)에서도 도움이 될 수 있습니다. 만성 간 질환이 있어도 BCAA의 적절한 공급을 보장하기 위해주의를 기울여야합니다. 분지 사슬 아미노산은 다양한 (뇌 독성) 뇌 속의 물질 (대한 혈액 뇌 장벽).

BCAA는 또한 뇌에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 보충은 반응 시간을 단축 할 수 있습니다. 그것은 또한 뇌의 힘을 증가시키고 뇌의 피로를 더 느리게 만듭니다.

우리의 주제 인 BCAA의 효과와 기능도 읽을 수 있습니다.

다이어트 중 BCAA 섭취

BCAA는 또한 식단에 영향을 미칠 수 있습니다. 다이어트를하면 몸에 충분한 영양분을 공급하지 못하기 때문에 신체가 에너지를 위해 탄수화물과 지방을 태우지 만 에너지 공급을 위해 아미노산도 필요합니다.

한편으로, 그 효과는 BCAA가 근육 성장 또는 근육 단백질 합성을 자극하고 최적화한다는 것입니다.
다른 한편으로, 단백질 분해는 식단 중에 감소하고 지구력 성능을 위해 더 많은 에너지를 제공 할 수 있습니다. 그러나 BCAA의 효과는 공급 방법에 따라 다릅니다.

다이어트 중 BCAA를 섭취하면 지방 손실 중에 추가 근육량이 손실되지 않습니다. 그래서 속도가 느려집니다 이화 효과 t 몸의 근육 질량을 유지합니다.

특히 아미노산 류신은 식단 중에 분해되기 때문에 충분한 류신 섭취가 신체의 에너지 원으로 작용할 수 있으며 귀중한 근육 단백질이 절약됩니다. 이것은 반 이화 작용 (신진 대사를 부드럽게) 효과.

BCAA의 부작용

원칙적으로 제조자가 처방 한 용량을 준수하고식이 보충제가 필요 이상으로 흡수되지 않는 한 부작용이나 부작용은 예상 할 필요가 없습니다. 민감한 위장이나 신경계를 가진 운동 선수조차도 일반적으로 BCAA에 부작용을 일으키지 않습니다.

그러나 BCAA를 복용 할 때 필수 아미노산의 필요한 양이 초과되지 않고 식품에 포함 된 BCAA와 함께 계산된다는 점을 고려해야합니다. 드물게 BCAA 섭취가 증가하면 모발 성장이 증가합니다.

아래에서 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. BCAA의 부작용

BCAA를 과다 복용하면 어떻게됩니까?

BCAA를 과다 복용하면 음식에서 BCAA가 발견되고 인체가 이에 익숙해지기 때문에 일반적으로 부작용이 발생하지 않아야합니다. 너무 많이 섭취 된 BCAA는 단순히 인체의 배설물을 통해 세척됩니다. 따라서 과다 복용의 경우 두려워해야 할 유일한 것은 BCAA를 너무 많이 복용하면 불필요하게 돈을 창 밖으로 버릴 것이라는 것입니다.

그러나 드물게 부작용이 발생합니다. BCAA는 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 고용량은 장기적으로 모발 성장을 증가시킬 수 있습니다.

BCAA의 발생

식품에서 BCAA의 주요 공급원은 생 곡물 제품과 우유 제품입니다. 여기에는

• 옥수수
• 밀
• 쌀
• 보리
• 기장
• 귀리
• 호밀
• 육체
• 물고기

젖소의 BCAA 함량은 두유의 함량 만 초과합니다.

BCAA 테스트

현재 시장에는 BCAA를 제공하는 다양한 제조업체가 있으며 물론 각 제조업체는 BCAA식이 보충제를위한 "최고의"구성을 발견했습니다. 광범위한 테스트에서 알 수 있듯이 보충제는 항상 외부에서 말하는 내용을 정확히 포함하지는 않습니다.

예를 들어, BCAA 24 개 중 23 개는 라벨에 명시된 것보다 적은 양의 이소류신을 함유하고 있습니다. 그리고 다른 두 아미노산, 류신과 발린의 경우 값이 포장 정보에서 크게 벗어납니다.
24 개 제품 중 5 개는 포장 정보와 성분 구성이 50 %까지 달랐습니다.

조사 된 모든 BCAA는 필수 및 건강에 중요한 한계 값보다 훨씬 낮은 최소 미량의 중금속만을 보여주었습니다.
BCAA 외에도식이 보충제는 일반적으로 다른 미네랄이나 미량 원소를 포함합니다. 모든 제품의 절반이 철분을 함유하고 있었지만 칼슘도 많은 제품에서 발견되었습니다.

요약

BCAA는 균형 잡힌 식단을 통해 섭취 할 수있는 분지 사슬 아미노산입니다.
활동적인 사람들은 이러한 단백질 구성 요소가 근육 성장에 중요하고 에너지 생산에 더 큰 역할을하기 때문에 더 많이 필요합니다.
특히 지구력과 근력 운동 선수는 BCAA의 혜택을 가장 많이받습니다.

지구력 운동 선수는 에너지 공급 부족을 예방하고 근육 단백질 분해를 막기 위해이 보충제가 필요합니다.

근력 운동 선수와 보디 빌더에게 BCAA는 특히 근육 형성 단계에서 중요한 역할을합니다. 여기서 신체가 단백질 분해 상태에 들어 가지 않는 것이 특히 중요합니다. BCAA 결핍으로 인한 근육 파괴의 경우, 근육 섬유의 단백질이 에너지 생산을 위해 연소되어 근육 성장이 중단됩니다.

근육을 만들고 에너지를 생성하는 것 외에도 많은 BCAA는 인체에서 다른 작업을 수행합니다.

그들은 우리 몸에있는 모든 단백질의 구성 요소이며 다양한 과정을 제어합니다. 인슐린 분비를 자극하는 것 외에도 뇌의 세로토닌 농도를 조절합니다. 훈련 전후에 복용해야하며 복용량은 섭취 당 3-4g을 초과하지 않아야합니다.