산후 운동
소개
산후 체조는 여성이 출산 후 몇 주 동안 스트레스를받는 골반저와 복근을 강화하기 위해 시작할 수있는 다양한 운동입니다.
임신 중 골반저는 성장하는 아이의 몸무게, 양수와 태반의 무게, 산모의 장기를 지탱해야합니다.
출산하는 동안 골반저는 다시 한 번 심한 스트레스를 받고 늘어나고 때로는 퇴장하는 아이에 의해 부상을 입습니다.
근육의 톤은 임신과 출산에 의해 감소 될 수 있으므로 증가합니다 실금 그리고 하나 자궁 하강 올 수있다. 예를 들어, 많은 여성들은 출산 후 웃거나 기침 할 때 소변을 참는 데 어려움을 겪습니다.
따라서 산후 체조는 산후 단계에서 매우 중요한 구성 요소이며, 이는 골반저 근육을 다시 강화하고 요실금을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자궁 침강 방지하기 위해.
그러나 임산부는 출산 직후에 시작할 수 없습니다., 출생 부상이 먼저 치유되고 신체가 출생에서 회복되어야하기 때문입니다.
식
의 일부로 산후 운동 그 목표를 가지고 다양한 운동을 할 수 있습니다. 골반저 근육을 다시 강화하려면.
예를 들어, 많은 운동은 요가. 운동은 특별 그룹에서 할 수 있습니다. 회귀 과정 또는 집에서도 할 수 있습니다. 여성은 이것을 개별적으로 결정할 수 있습니다.
여성이 자신과 훈련에 적합한 솔루션을 찾는 것이 중요합니다. 정기적이고 일관되게 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 샘플 연습입니다.
고양이 고비
이 운동을하는 동안 여성은 네 발 달린 동물그러니 손과 무릎을 바닥에 놓으십시오. 발은 발등이 바닥에 놓여 있습니다. 이제 등이 먼저 구부러진 다음 위쪽으로 밉니다. 여자는 고양이 고비 속으로 들어간다.
하나는 상상하는 것이 가장 좋습니다 가능한 한 척추를 향해 안쪽으로 배꼽 당기고 싶다.
동시에 머리를 내리고 시선은 배쪽으로 방황합니다.
이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 등을 다시 구부립니다. 이 일련의 움직임은 몇 번 반복됩니다.
팔다리 리프터
이 운동에서 여성은 팔을 앞으로 뻗고 발가락을 바닥에 놓고 뱃속에 눕습니다. 지금은 항상 같은 시간에 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올렸습니다.
약간 들어 올리면 충분합니다. 측면을 변경하기 전에 위치를 잠시 유지하십시오.
이 운동이 너무 어려우면 팔도 운동에서 제외 될 수 있습니다. 그런 다음 다리 만 교대로 땅에서 들어 올립니다.
골반저 장력
이 운동은 거의 모든 일상 상황에서 내장됩니다. 이를 위해 골반 소변을 보는 동안 소변 흐름을 멈추려는 것처럼 몇 초 동안 최대 긴장을 유지합니다.
다시 풀기 전에 장력을 약 10 초 동안 유지해야합니다.
긴장과 이완 단계는 연속으로 3-5 번 번갈아 가며 이루어져야합니다. 운동은 하루에 여러 번 반복 할 수 있습니다.
공중에 원 그리기
이 운동을 위해 여성은 다리를 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 이제 다리가 닫히고 위쪽으로 들어 올려 약 90 ° 각도가 생성됩니다. 이제 다리를 곧게 펴고 공중에 큰 원을 그리다. 방향은 여러 번 변경할 수 있습니다. 약 10 개의 원 후에 다리를 다시 내려 놓습니다.
무릎 팔 변환기
이 운동에서 여성은 똑바로 무릎을 꿇고 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어진 위치에 있고 발가락은 들리고 아래 다리와 허벅지는 서로 직각을 이룹니다. 바닥은 이제 발쪽으로 약간 내려 가고 골반저 긴장. 여자는 그 자세를 유지할 수있을 때까지 내려 가야합니다. 그런 다음 팔을 한쪽으로 회전 한 다음 다른쪽으로 회전합니다.
이 위치에서 골반저는 움직임을 보상하도록 강제되고 효과적으로 강화됩니다. 몇 초 후 엉덩이를 다시 시작 위치로 들어 올리고 긴장을 풉니 다.
집에서 산후 운동
자세 체조는 집에서도 아주 잘 할 수 있습니다. 코스에 반드시 참석해야하는 것은 아닙니다.
위의 운동은 일상 생활에 쉽게 통합 될 수 있기 때문에 집에서 수행하기에 매우 적합합니다.
특별한 요가 운동 수행됩니다. 예를 들어 온라인 프로그램을 통해 집에서도이 작업을 완료 할 수 있습니다.
그러나, 운동을 위해 의도 된 운동 만 수행하는 것이 중요합니다. 산후 기간 적합합니다.
하는 운동 복부 및 골반저 근육 너무 많고 불리한 스트레스는 자제 과 골반저 안정성 보존.
제왕 절개 후 산후 운동
산후 체조 후 제왕 절개 상처가 충분히 치유되었을 때만 시작할 수 있습니다. 이것은 약 후입니다 8 ~ 12 주 케이스와해야 의사의 검사를 받았다.
제왕 절개 중 골반저가 자연 분만 중만큼 스트레스를받지 않더라도 산후 체조는 여전히 적극 권장됩니다. 복부 근육과 골반저는 이전 임신으로 인해 스트레스를 받고 강하게 늘어났기 때문에 표적 훈련은 근육의 안정성을 회복하고 유지해야합니다.
의학적 관점에서 회복 체조를 시작할 수 있다면 치유 된 조직이 과도하게 긴장되지 않도록주의 깊게 훈련을 시작해야합니다.
시작하는 것이 합리적입니다. 골반 그리고 그 후에야 복부 및 엉덩이 근육 훈련시키다. 이런 식으로 말하면 아래에서 위로 안정성이 회복됩니다.
산후 운동은 언제, 얼마나해야합니까?
산후 운동은 보통 질 분만 후 약 4 ~ 6 주 후 또는 제왕 절개 후 8 ~ 12 주 후에 시작할 수 있습니다.
훈련의 시작은 주로 여성이 겪은 출산 부상에 달려 있습니다. 치유 된 조직은 근육 재건을위한 전제 조건이기 때문에 운동을 시작하기 전에 먼저 치유되어야합니다.
교육을 계속해야하는 기간은 사람마다 다릅니다. 여성의 체력 수준에 따라 근육의 기본 요구 사항이 크게 다를 수 있으므로 근육의 충분한 안정성이 달성 될 때까지 다른 시간이 걸립니다.
건강 보험 회사와 보장 방법에 따라 출생 후 9 개월 이내에 산후 체조를 완료해야합니다.
산후 체조는 일반적으로 해를 끼치 지 않기 때문에 더 오랜 기간 동안 체조를 계속 한 다음 점차적으로 매일 스포츠 프로그램으로 전환하는 것이 좋습니다 (임신 전과 같이).
다음 주제를 통해 산후 체조뿐만 아니라 출산 후 과정에 관한 모든 것을 더 흥미로운 정보를 얻을 수 있습니다. 아래에서 이에 대해 읽으십시오.: 어떤 산후 과정이 있나요?
산후 운동
시간 동안 푸에르 페리 움 여전히 산후 운동 금지 추천합니다.
운동은 출생 후 6 주 이전제왕 절개를 사용하면 나중에 시작할 수 있습니다. 그 이유는 출생 부상 먼저 치유하고 몸이 임신과 출산의 긴장에서 회복되도록해야합니다.
그러나 출산 직후에 자신의 몸을 위해 무언가를 다시 할 수있는 여성들이 있습니다. 이 여성들에게는 골반저를 다시 부드럽게 자극하고 근육 형성을 촉진하는 부드러운 운동이 있습니다.
예를 들어 앉거나 누워있는 동안 골반저는 하루에 몇 번 몇 초 동안 긴장된 후 다시 풀릴 수 있습니다.
그만큼 골반의 동원 산욕기에서 잘 할 수있는 일이기도합니다.
이렇게하려면 골반을 모든 방향으로 구부릴 수 있으며, 특히 누워있을 때 천골과 요추가 항상 표면에 대해 짧은 시간 동안 눌러져 있는지 확인하십시오. 이것은 임신 중에 종종 발생하는 중공 등을 보완하고 천골과 미골 부위뿐만 아니라 척추를 동원합니다.
산후 운동은 산모의 상태를 고려하여 반드시 사용해야합니다. 절대 필수가 아닙니다.
아기와 함께 산후 운동
많은 출생 후 체조 코스는 아기와 함께 방문하십시오.
이 과정에는 다음과 같은 가능성이 있습니다. 육아 또는 아기는 연습에 참여.
아기의 회복을 돕기 위해 집에서 다양한 운동을 할 수도 있습니다. 이것은 다음을 촉진 할뿐만 아니라 어머니의 근육 건물,뿐만 아니라 엄마와 아이의 유대감.
식
아기와 함께 할 수있는 한 가지 운동은 다음과 같습니다. 산모는 등을 대고 다리를 골반 앞에 올립니다. 아기는 어머니의 하복부에 앉아 손에 쥐고 있습니다. 이제 어머니는 그녀를 끌어 안쪽에 강한 배꼽 그리고 내 쉰다.
바닥이 올라가고 허벅지와 등이 일직선이 될 때까지. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 골반을 다시 내립니다. 이 일련의 움직임은 몇 번 반복됩니다.
아기와 관련된 또 다른 운동은 고전적인 운동처럼 작동합니다. 여성용 팔 굽혀 펴기. 아기는 엄마 앞에서 바닥에 눕습니다. 엄마는 아기 앞에서 무릎을 꿇고 아기의 오른쪽과 왼쪽에 손을지지하는 여성용 푸시 업 자세로 들어갑니다. 이제 그녀는 아기에게 키스를 할 수 있도록 상체로 내려간 다음 다시 몸을 위로 올립니다. 이것은 여러 번 반복됩니다.
아기와 함께 할 수있는 마지막 운동은 특별히 그들을 훈련시킵니다. 복벽. 어머니는 등을 대고 누워 아기를 뱃속에 얹습니다. 그런 다음 그녀는 격렬하게 숨을 내쉬고 배꼽을 끝까지 당깁니다. 그런 다음 그녀는 뱃속으로 깊숙이 숨을들이 마시고 복벽을 밀어내어 아기가 위로 흔들 리게합니다. 이 과정을 연속으로 몇 번 반복하십시오.
임신 갱신에도 불구하고 산후 체조
여전히 1로 회귀하는 기간에있는 경우 갱신 된 임신 산후 운동을 계속할 수 있는지에 대한 의문이 제기됩니다.
그만큼 골반저 훈련 안정적인 골반저가 새로운 임신을 견디고 지탱할 수있는 전제 조건이기 때문에 확실히 계속되어야합니다.
교육은 물론 임산부의 건강 상태와 일반적인 복지에 맞게 조정되어야합니다.
이 경우 복부 근육에 많은 부담을주는 운동은 피해야합니다.
적절한 것 골반저 훈련 및 가벼운 지구력 훈련 그러나 그들은 적극 권장되며 기존의 새로운 임신에 대한 단점이나 위험을 초래하지 않습니다. 예를 들어 수영은 가벼운 지구력 훈련으로 적합합니다.
확실하지 않은 경우 항상 경험 많은 조산사 나 의사와 상담 할 수있는 옵션이 있습니다.
건강 보험 혜택
건강 보험 회사가 대학원 과정에 지불하는지 여부와 금액은 크게 다릅니다.
예를 들어, 일부 건강 보험 회사는 최대 10 개의 그룹 레슨 대학원 과정. 적시에 등록하면 건강 보험 회사에서 비용을 전액 보장받을 수 있습니다.
산후 체조는 종종 요구됩니다. 출산 후 9 개월 이내 완성 됐습니다.
건강 보험 회사가 산후 체조 비용을 부담하는지 여부를 전화로 개별적으로 설명해야합니다. 현장 직원은 이에 대한 정보를 빠르고 쉽게 제공 할 수 있습니다.
