목 학교 그룹 개념
정보
목 학교가 시작될 때 참가자의 개별 문제 (사전 일대일 대화에서 유용함), 해부학 적 기본에 대한 배경 지식, 병리학적인 근육 활동, 스트레스 요인, 염색 메커니즘, 목 친화적 인 작업, 권장 스포츠에 대한 정보가 제공됩니다.
일관된 참여 :
참가자들은 그룹 프로그램에 지속적이고 일관되게 참여하도록 권장됩니다. 그렇지 않으면 성공 가능성이 크게 감소합니다. 각 운동 단위에서 알려진 운동이 반복되고 증가되고 새로운 운동이 추가되고 정보와 지원이 제공됩니다. 지속적인 반복을 통해 움직임 시퀀스가 자동화되고 불리한 움직임과 장력 패턴이 해소됩니다.
트레이너의 교육, 지원 및 교정은 연습을 배우고 일상 생활에서 올바르게 구현할 수 있도록 최소 10 주 동안 유용하고 필요합니다.
적극적인 참여 :
그룹 수업 중 치료사의 지시에 따라 적극적으로 참여하고 집에서 최소 1 ~ 2 회 집에서 운동 프로그램을 계속하는 것은 치료 성공의 전제 조건입니다.
불만에도 불구하고 이사 및 운동
긴장, 단축 또는 "약한 근육 그룹"의 비정상적인 활성화는 긴장감과 근육통을 유발할 수 있습니다. 목과 머리 부위의 통증이나 현기증이 증가 할 수도 있습니다. 참가자들은 증가 된 통증 상황에 적절히 대처할 수 있도록 이러한 "바람직하지 않은 반응"에 대해 미리 알려야합니다. 그렇지 않으면 영향을받은 사람들이 목 학교에서 중퇴 할 위험이 있습니다.
어쨌든 통증이 증가하더라도 운동을 계속해야합니다. 물리 치료사의 도움으로 운동 실행, 운동 범위 또는 강도를 변경할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 확장 할 목적으로 한계를 존중해야합니다. 특정 상황에서는 진통제가 일시적으로 프로그램을 계속할 수도 있습니다. 참가자들이 상황을 평가하고 적절하게 대응하는 법을 배웠을 때, 자기 효능감의 메커니즘이 자극되고 자신감이 강화됩니다.
증상이 호전되고 스트레스에 대한 부정적인 반응이 감소함에 따라 영향을받은 사람들이 프로그램을 고수하려는 동기가 증가합니다.
고통을 유발하는 활동에 대한 두려움이 감소합니다!
등 전문가와의 약속?
조언을 드리겠습니다!
나는 누구입니까?
제 이름은 닥터입니다. Nicolas Gumpert. 저는 정형 외과 전문의이자 의 창립자입니다.
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그러나 이제는 충분합니다 ;-)
척추는 치료하기 어렵습니다. 한편으로는 높은 기계적 부하에 노출되고 다른 한편으로는 이동성이 뛰어납니다.
따라서 척추의 치료 (예 : 디스크 탈출증, 후 관절 증후군, 구멍 협착증 등)에는 많은 경험이 필요합니다.
저는 다양한 척추 질환에 중점을 둡니다.
모든 치료의 목적은 수술없이 치료하는 것입니다.
어떤 치료법이 장기적으로 가장 좋은 결과를 얻을 수 있는지는 모든 정보를 검토 한 후에 만 결정할 수 있습니다 (검사, X-ray, 초음파, MRI 등) 평가됩니다.
나를 찾을 수있는 곳 :
- Lumedis-정형 외과 의사
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안타깝게도 현재는 민간 건강 보험사와의 예약 만 가능합니다. 이해를 바랍니다!
나에 대한 자세한 정보는 Dr. 니콜라스 검 퍼트
집에서 프로그램 계속, 검진 예약
그룹 참가자는 10 주 동안 그룹에서 배운 프로그램과 통증 또는 현기증에 대한자가 치료 전략을 집에서 3-4 주 / 주 20 분의 빈도로 최소 4-6 주 동안 계속해야합니다. 배운 운동과 목 친화적 인 작업 행동은 일상 생활에 통합되어야합니다. 고정 된 운동 날짜가 권장됩니다. 소나기 전 아침이나 뉴스와 함께 저녁에. 목의 규칙적인 연습 / 등 친화적 인 스포츠 노르딕 워킹이나 배영 수영은 치유 성공을 크게 지원할 수 있습니다.
그 후, 물리 치료 보고서를 사용하여 처방 의사와 목 학교의 성공 여부를 확인하기 위해 또 다른 검진 예약을해야합니다. 이 검진 약속에는 통증 행동, 이동성 및 탄력성 측면에서 얻은 결과에 대한 대화와 검사가 포함되어야합니다.
치료 결과에 따라 추가 절차는 의사 또는 물리 치료사와 논의됩니다.
- 통증이없는 경우 (매우 자주), 프로그램은 "슬림 다운"형태로 계속 될 수 있으며 장기적으로 유지 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 통증으로부터의 자유는 지속적인 훈련을 통해서만 지속됩니다.
- 개선이있는 경우 (덜 자주), 기능적 불만이 여전히 존재하는 경우 프로그램을 계속하는 것 외에도 개별 물리 치료 요법 또는 기타 치료 조치를 수행 할 수 있습니다. 목표는 고통에 대처하는 독립성과 독립성이어야합니다.
- 통증 상태가 변하지 않는 경우 (개별 사례) 의사는 재 진단하고 수정 된 통증 요법을 수행해야합니다. 아마도 통증을 유지하는 심리 사회적 요인을 면밀히 살펴보면 더 많은 치료 성공을 가져올 수 있습니다.
목 학교의 적극적인 운동 프로그램
- 워밍업 운동
중요 : 높은 재미 요소, 파트너 운동, 조정 운동
- 신체 인식 훈련
그룹 참가자들은 경추의 다양한 움직임 가능성을 배웁니다. 어깨 거들 호흡과 움직임 사이의 연관성을 알고 있습니다. 근육에주의를 기울이면 긴장된 근육과 이완 된 근육의 차이를 느낄 수 있습니다. 특히 이완 인식 운동 프로그램의 올바른 실행과 나중에 배운 내용을 일상 생활로 옮기기위한 중요한 전제 조건입니다.
지각 훈련에는 또한 지역 안정화 운동.
- 프로그램 강화
근력 / 근육 형성은 일반적인 피트니스 또는 운동 프로그램에 비해 통증 완화 측면에서 가장 높은 치료 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 1 년 동안 일주일에 3 번 목, 목, 어깨 근육에 대한 특별한 근력 운동을 수행 한 참가자의 73 %가 증상이 뚜렷하게 감소했습니다.
강화 프로그램의 목적은 경추의 안정성을 개선하고 일반적으로 매우 긴장된 (어깨 리프터) 어깨 근육의 긴장을 완화하는 것입니다. 전경에서 옆에 깊고 짧은 목 근육 훈련 경추, 견갑골 안정기 및 등 확장 근육의 굴곡, 확장 및 회전 근육을 강화합니다. Theraband, 웨이트 커프 또는 작은 덤벨과 같은 작은 장치를 사용하여 훈련 자극을 강화할 수 있습니다.
목 훈련을위한 특수 근력 장비 사용-그리고 어깨 근육 불행히도, 영향을받은 사람들의 민감도 증가와 관련하여 과도한 훈련 자극으로 인해 통증을 강화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 참가자는 집에서이 훈련 조치를 독립적으로 수행 할 수 없습니다.
목 근육 강화를위한 운동 예
운동의 선택, 기간 및 반복 횟수는 개인의 통증, 힘 및 운동 결과에 따라 다릅니다!
근력 지구력 훈련의 목표는 7-10 초의 유지 시간과 10 회 운동의 3 회 반복 시리즈입니다.
중요 : 운동 중에는 차분하고 심지어 호흡에주의하십시오!
자기 통제를위한 거울은 앉아있는 동안 운동 할 때 유용 할 수 있습니다.
주의 : 덤벨 또는 웨이트 커프를 사용하여 운동 할 때 팔을 아래에서 위로 뻗은 상태에서 90 ° 팔-몸통 각도 이상으로 웨이트를 들어서는 안됩니다.
연습 1
시작 위치
의자에 수직 좌석
운동 실행
턱이 뒤로 당겨지고, 머리 뒤쪽이 밖으로 밀려 나고, 경추는 작은 굴곡 움직임을 나타냅니다.
운동 2
시작 위치
의자에 수직 좌석
운동 실행
굴곡을 유지하면서 머리를 뒤로 이동
중요 : 턱이 천장을 향해서는 안됩니다!
연습 3
시작 위치
의자에 수직 좌석
운동 실행
양쪽 어깨는 상단 앞쪽에서 뒤쪽으로 이동하고, 어깨 뼈는 바지 주머니쪽으로 앞뒤로 당겨서 고정합니다.
연습 4
시작 위치
의자에 수직 좌석
운동 실행
머리를 손에 대고 옆으로 눌러 잡고
운동 실행 : 머리를 손에 대고 오른쪽 / 왼쪽으로 돌리고 잡고 있습니다.
연습 5
시작 위치
네 발 달린 동물, 무릎과 손은 어깨 거들과 골반 거들 아래에서 직각을 이룹니다. 등은 평평합니다 (배꼽을 척추쪽으로 당깁니다).
운동 실행
머리는 굴곡 방향으로 아래로 이동 한 다음 확장 방향으로 위로 이동합니다.
연습 6
시작 위치
매트 위의 엎드린 자세 : 작은 수건으로 이마를 덮고 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당김
운동 실행
손가락 끝은 머리 뒤쪽에 있고, 턱은 배꼽쪽으로 당겨지고, 머리는 들리고, 머리 뒤쪽은 손가락 끝으로 눌러져 있습니다.
연습 7
시작 위치
매트에 등을 대고 눕습니다 : 다리를 올리고, 팔은 몸통 옆에, 머리는 가능한 경우 매트 위에 평평하게 눕습니다.
운동 실행
턱은 가슴 뼈쪽으로 당겨지고 머리 뒤쪽은 바닥에서 약 1cm 올라갑니다.
변화
오른쪽 / 왼쪽 가슴을 살펴본 다음 다시 머리 뒤쪽을 바닥에서 약 1cm 들어 올립니다.
연습 8
시작 위치
다리를 올린 상태로 매트에 앉아
운동 실행
양팔을 앞으로 뻗고, 턱은 흉골쪽으로 당기고, 상체는 서서히 앉았다가 뒤로 젖힐 수있는 지점까지 앙와위를 향해 천천히 움직입니다.
지도하는 물리 치료사는 그룹 참가자의 개별 수행 수준을 다루고 차별화 된 운동 정보를 고려해야합니다. 목표는 모든 그룹 참가자가 운동을 올바르게 수행하고 통제없이 집에서 운동 프로그램을 계속할 수 있도록하는 것입니다.
10 개의 운동 단위 동안 실행, 유지 시간, 요구되는 힘, 반복 횟수 등의 측면에서 운동 강도와 이에 따른 훈련 자극이 증가합니다.
10 개의 운동 단위 동안 모든 코스 참가자의 개별 부하 제한 내에서 조정 및 근력 측면에서 성능 향상을 달성해야합니다.
자세 훈련, 동원, 스트레칭, 이완을위한 운동 예
올바른 자세를 배우는 것은 처음부터 운동 프로그램의 매우 중요한 부분이며, 특히 앉은 작업장에서 일하는 영향을받는 사람들에게 특히 그렇습니다. 근육 활동 부족으로 인한 등이 구부러져 있기 때문에 경추는 전방으로 보상 운동을 수행해야합니다 (앞으로 자연적인 곡률 강화 = 전만증). 화면을 향해 더 이상 불가능합니다. 결과적으로 두개골은 상부 경추에서 약간 앞으로 미끄러 져 머리 관절에 자극을주고 작은 척추 관절에 압력을 증가시킬 수 있습니다. 전방 목 굴근 근육이 느슨해지면 근육 불균형, 목 및 어깨 근육의 긴장, 목 두통 및 현기증이 발생합니다.
운동 자세 훈련 :
시작 위치 : 의자에 앉기
운동 실행 :
가슴 뼈를 들어 올리고, 머리 뒤쪽을 천장쪽으로 밀고, 배꼽을 척추쪽으로 당기고, 어깨 뼈를 주머니쪽으로 앞뒤로 당깁니다.
똑바로 세운 자세를 지탱하고 목을 덜어주는 인체 공학적 워크 스테이션의 구축은 예방 조치로 가장 중요합니다.
동원 운동 :
동원 운동의 목적은 경추의 이동성을 개선하고 변화된 운동 패턴을 깨뜨리는 것입니다. 예 : 조심하는 환자는 주위를 둘러 볼 때 고개를 돌릴뿐만 아니라 흉추 전체를 돌립니다. 운동에 대한 두려움은 표적 운동에 의해 감소되고, 확장 된 운동 범위는 일상적인 운동에 대한 즐거운 구호로 인식 될 수 있습니다.
운동 예시 동원 :
시작 자세 : 의자에 똑바로 앉기
운동 실행 : 통증이없는 끝 위치 (어깨 주위를 바라보며)가 될 때까지 머리를 옆으로 돌리고, 긴 숨을 내쉴 때 통증 역치에 도달 할 때까지 3 번의 호흡 단계에 걸쳐 머리를 회전 방향으로 더 움직이려고합니다. 머리는 천천히 중간 위치로 돌아갔다.
중요 : 운동 중 어깨와 무릎이 앞을 향하고 있습니다.
동일한 운동 순서가 경추의 굴곡 또는 측면 굽힘 동작에서도 수행 될 수 있습니다.
스트레칭 운동 예
시작 위치
거울 앞 직립 좌석
운동 실행
머리는 귀쪽으로 오른쪽 / 왼쪽으로 기울어지고 반대쪽 엉덩이로 돌립니다. 한 손은 머리를 잡고 조심스럽게 기울이기 동작을지지하고, 다른 손은 손바닥을 바닥으로 밀어냅니다. 당기는 감각은 손이 바닥을 향해 밀리는 어깨 쪽에서 발생합니다. (근육 스트레칭)
이완 운동 :
1. 전신 이완 :
자가 훈련 -정신적 상상력을 통한 육체적 이완 또는 Jacobsen에 따른 이완 운동전신의 다양한 근육 군을 미리 긴장시켜 이완을인지하고 학습하는 곳.
2. 개별 근육 그룹의 표적 이완 :
어깨 잭의 목표 이완을위한 운동 예:
시작 위치 : 의자에 똑바로 앉아
운동 실행 : 양쪽 어깨는 귀쪽으로 긴장된 위치로 당겨지고 어깨 통증그런 다음 깊은 숨을 내쉬면서 일부러 어깨를 떨어 뜨립니다. 가벼운 덤벨이나 손에 적절한 무게를 지탱할 수 있습니다.
이 운동은 어깨가 편안하고 따뜻해질 때까지 반복해야합니다.
이 운동의 목적은 환자가 일상 생활에서 긴장된 어깨 위치를 인식하고 (지속적인 어깨 당기기) 스스로 교정하는 방법을 배우는 것입니다.
자조 전략의 조정
운동으로 인한 것이 든 스트레스가 많은 일상 활동 중에 발생했는지 여부에 관계없이 통증이 심해지는 경우 자조를위한 다양한 옵션이 있습니다.
- 트리거 포인트 처리 아래 참조
- 따뜻함
- 수십 장치로 치료
- 스트레칭 운동
- 아마도 약물
- 줄자
트리거 포인트 처리의 예 :
가로 확장 :
시작 위치 : 의자에 수직 좌석
운동 실행 : 한쪽 팔이 몸 옆에 나옵니다. 다른 손은 문제의 어깨 너머로 어깨 근육의 윗부분을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 근육이 앞으로 당겨지고 몇 초 동안 유지됩니다. 이런 식으로 근육은 코스 전체에 걸쳐 늘어나고 이완됩니다. 이 운동은 여러 번 반복해야하며, 어깨에 심한 긴장이있는 경우 하루에 여러 번 반복해야합니다.
트리거 포인트 마사지 :
시작 위치 : 필요한 경우 등을 대고, 작은 베개, 무릎 롤
운동 실행 : 큰 어깨 근육의 통증 지점에 2 개의 테니스 공을 오른쪽 및 왼쪽 어깨 아래에 놓습니다. 머리는 작은 베개에서 이완됩니다. 머리를 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 굴리면 근육이 테니스 공으로 마사지됩니다.
파트너 운동으로 트리거 포인트 마사지 :
시작 위치 : 수직 좌석, 파트너가 그 뒤에 서 있습니다.
운동 실행 : 파트너는 작은 원형 움직임을 사용하여 두 개의 고슴도치 볼을 사용하여 척추의 오른쪽과 왼쪽 (위에서 아래로)과 어깨 근육 (안에서 외부로)의 통증 지점을 마사지합니다. 처음에는 약간의 압력 만 가하면 나중에 압력을 높일 수 있습니다. 마사지 후 작업 부위의 이완을 느껴보십시오.
