벤치 프레스

소개

벤치 프레스는 가슴 근육에 근육을 만들기위한 근력 운동에서 가장 잘 알려져 있고 가장 인기있는 운동입니다. 보디 빌딩과 피트니스 모두에서 벤치 프레스는 모든 훈련 계획의 필수적인 부분입니다. 훈련 무게 및 관련 반복 횟수를 변경함으로써 벤치 프레스를 사용하여 다양한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 데 드리프트와 스쿼트 외에도 벤치 프레스는 파워 리프팅의 하위 분야입니다.
흉부에 근육 섬유가 찢어지지 않도록 흉부 근육에 과도한 부담을주지 않아야합니다.

훈련 된 근육

• 대흉근 (M. pectoralis 시장)
• 삼두근 (M. 삼두근 상완)

대흉근 일러스트

대흉근
대흉근

1. 대흉근 (1a. + 1b. + 1c.)
   대흉근
   1a. 쇄골 부분-
   쇄골 근
   1b. 흉골 부위-
   sternocostalis 파스
   1c. 복부-
   복부 파스
2. 쇄골-
   쇄골
3. 상완 샤프트-
   코퍼스 상완골
4. 7 번째 갈비- 코스타 VII
5. 늑연골-
   연골 늑골
6. 두 번째 갈비- 코스타 II
7. 흉골- 흉골

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

그림 가슴 근육

가슴 근육

1. 대흉근
   (콜라 본-비율)-
   근육 대흉근,
   쇄골 근
2. 대흉근
   (흉골-갈비뼈-부위)-
   근육 대흉근,
   sternocostalis 파스
3. 대흉근
   (복부)-
   근육 대흉근,
   복부 파스
4. 전방 톱 근육-
   근육 전방 세라 투스
5. 까마귀 부리
   상완 근육
   (두 번째 레이어)-
   근육 coracobrachialis
6. 흉골 근육 (종종 부재)-
   흉골 근
7. 작은 가슴 근육
   (두 번째 레이어)-
   근육 대흉근
8. 넓은 등 근육-
   Latissimus dorsi 근육
9. 까마귀 부리 과정-
   코라 코 이드 과정
10. 쇄골-
    쇄골
11. 흉골- 흉골
12. 삼각근-
    근육 삼각근
13. 지방과 결합 조직,
    선엽뿐만 아니라-
    글란 둘라 맘 마리아

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

기술

선수는 벤치에 평평하게 눕습니다. 주위에 허리 통증및 잘못된로드 척추 피하려면 다리가 직각이어야합니다. 발은 벤치에 있고 발가락은 위쪽을 향하고 있습니다. 머리도 벤치에 있고 시선은 위쪽을 향합니다.

무게는 직선 암으로 앵커리지에서 들어 올립니다. 그립 폭은 훈련 목표에 따라 다릅니다. 무게는 가슴 근육으로 내려갑니다.짧은 접촉 시간 후에 무게는 중력에 대항하여 시작 위치로 다시 밀려납니다. 이 동심원 단계에서 운동 선수는 숨을 내 쉬게됩니다. 흡입은 가슴으로 안내 할 때 발생합니다.

노트 : 프레스 호흡은 허용되지 않습니다.

벤치 프레스의 반복 횟수는 훈련 목표에 따라 다릅니다.

수정

이미 언급했듯이 반복 횟수는 훈련 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

다른 수정에는 벤치의 경사각과 프리 웨이트 사용이 포함됩니다.

무료 덤벨 훈련을 할 때 두 팔을 사용하여 무게를 분리하여 몸의 한쪽이 더 많은 일을하지 못하게합니다. 그러나 이러한 형태의 벤치 프레스는 높은 수준의 조정과 일정한 훈련 경험이 필요합니다. 인클라인 벤치 프레스는 가슴 근육의 윗부분에 대한 훈련 자극을 증가시킵니다. 벤치가 가파를수록 어깨 근육의 더 많은 부분이 관련됩니다.

또 다른 변형은 바벨의 그립 너비입니다. 그립이 빡빡할수록 삼두근 (M. trizeps brachii)이 더 많은 작업을 수행합니다. 넓은 그립으로 가슴 근육이 더 강하게 자극됩니다.