근육 형성 및 영양

넓은 의미의 동의어

근육 형성 훈련, 체력 단련, 보디 빌딩, 보충제, 도핑, 단백 동화 스테로이드, 스테로이드

일반

강력한 근육으로 건강한 몸매를 목표로 전 세계 많은 사람들이 추구하고 있습니다. 잘 발달 된 근육 몸을 더 매력적으로 만듭니다, 더 중요한 과 더 건강한 과 삶의 질 향상 그리고 자아 존중감.

좋은 훈련 계획과 충분한 휴식 시간 외에도 다이어트는 근육을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 특히 지구력 스포츠 하나는 균형에 있어야합니다 영양물 섭취 조심해. 적절한 영양소가 없으면 신체는 새로운 근육을 만들어 그에 따라 공급할 수 없습니다.

근육은 훈련을 통해 하나를 얻습니다. 매력 그리고 신체 반응 그것에 최적화 과 경제 화 메커니즘. 그러나이를 위해서는 인간이 음식에서 섭취하는 중요한 영양소가 필요합니다. 휴식 시간 동안 근육 성장이 시작됩니다. 좋은 영양물 섭취 지지하고 무엇보다도 단백질이 풍부한 식단 근육의 발달을 효과적으로 지원합니다.

거의 모든 음식에는 신체가 에너지를 흡수하고 태우는 데 필요한 중요한 물질이 포함되어 있습니다. 사람이 먹는 방법에 따라 체중을 줄이거 나 체중을 늘리거나 체중을 유지합니다. 무엇보다도 단백질 함유 또는 단백질 함유 식단은 근육 형성을 지원합니다. 음식과 함께 섭취 된 단백질은 먼저 위장에서 구성 부분 인 아미노산으로 분해됩니다. 아미노산은 무엇보다도 근육을 형성하는 데 필요합니다. 근육이 닫힙니다 단백질에서 약 20 % (나머지는 물입니다) 따라서 성장을 위해이 영양소가 필요합니다. 단백질 외에도 탄수화물과 지방은 새로운 근육을 만들기위한 다른 중요한 영양소입니다. 이 두 가지 영양소 그룹은 근육 활동에 필요한 에너지의 주요 공급원입니다.

일반적으로 근육을 활발하게 만들고 싶다면 음식을 어떻게 구성해야하는지에 대한 몇 가지 지침이 있습니다. 일일 식단에는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g의 단백질이 포함되어야합니다.

평균 체중이 75kg 인 남성을 예로 들어 일일 식단의 단백질 양은 90 ~ 150g 사이 여야합니다. 그러나 신체는 한 끼에 약 40 ~ 50g의 단백질 만 흡수 할 수 있으므로 매 끼니와 함께 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

이 기사가 관심을 가질 수도 있습니다. 근육 형성을위한 단백질 파우더

건강하고 균형 잡힌 식단을 사용하면 일반적으로식이 보충제의 형태로 추가 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 올바른 조합, 그러나 무엇보다도 적절한 섭취 시간은 순수한 양의 영양소보다 훨씬 더 중요합니다. 음식과 함께 공급되는 영양소가 체내에 제대로 흡수되기 위해서는 많은 양의 수분이 필요합니다. 따라서 하루에 2 ~ 3 리터의 물을 마셔야합니다.

달걀 흰자 / 단백질

언급했듯이 단백질의 양뿐만 아니라 단백질의 품질도 중요한 역할을합니다. 생물학적 값은 각 단백질의 품질을 나타내므로 신체가 단백질을 얼마나 잘 흡수하여 근육량으로 변환 할 수 있는지 보여줍니다. 예를 들어, 계란은 생물학적 값이 100이고 참조 값으로 사용됩니다. 92 점으로 쇠고기와 참치는 계란을 따라갈 수 있습니다. 따라서 어떤 단백질을 섭취하는지주의를 기울여야합니다.
일반적으로 근육 형성을 위해서는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 선호되어야합니다. 그들은 또한 식물성 단백질보다 소화하기 쉽습니다. 닭고기와 칠면조 고기는 지방이 적지 만 생물학적 가치가 높기 때문에 특히 좋은 단백질로 근육을 형성하는 데 좋은 영양소입니다.
그럼에도 불구하고 단백질에 관해서는 한 그룹에만 의존하는 것이 아니라 최대한의 성공을 거두기 위해 동물과 식물성 단백질을 서로 결합해야합니다.

자세한 내용은 주제 : 단백질을 참조하십시오. 같은 단백질 파우더

탄수화물

탄수화물은 처음 생각했던 것보다 근력 운동에 더 큰 역할을합니다. 그들은 애초에 웨이트 트레이닝을 가능하게하는 에너지 공급 업체입니다. 따라서 훈련 전에 탄수화물 저장소가 보충되었는지 확인해야합니다. Z. b. 파스타 약 4 ~ 5 시간 전 체력 단련 먹다.
훈련 중이나 훈련 전에 피곤하다고 느끼면 에너지 바 (단순 당) 형태로 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 이렇게하면 성능이 향상되지만 오랜 시간 동안 지속되지는 않습니다. 훈련 후에는 탄수화물 저장소를 보충해야하지만 인체가 과도한 탄수화물을 지방으로 전환하는지 확인해야합니다.

추가 정보는 다음 주제에서 확인할 수 있습니다. 탄수화물

지방

근력 운동 중에는 신체가 지방을 태우지 않기 때문에 고지방 식단은 어떤 경우에도 피해야합니다.
그러나 근육 형성 훈련의 긍정적 인 부작용은 기초 대사율이 증가함에 따라 근육 질량의 증가로 인해 신체가 더 많은 지방을 연소한다는 것입니다.

크레아틴

크레아틴 (크레아틴 모노 하이드레이트, 크레아틴)은 에너지 대사의 중간 산물입니다. 크레아틴은 아미노산 글리신과 아르기닌으로부터 간과 신장에서 형성됩니다. 근육에 축적 된 크레아틴은 저혈당 인슐린 효과를 강화하여 근육의 당 흡수를 증가시킵니다.

아데노신 삼인산 (= ATP)은 근육에 에너지를 공급하는 크레아틴에 의해 합성됩니다. ATP 수치가 증가하면 근육은 젖산 수치 증가로 인한과 산성 (일반적인 경우와 같이)없이 더 오랜 기간 동안 활동할 수 있습니다.

다음에서이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 크레아틴의 효과

"정상"노출에서 일일 크레아틴 요구량은 약 2g / d이며, 신체는 그 자체의 약 절반을 합성하고 나머지는 음식을 통해 섭취해야합니다 (천연 공급원 참조).

자세한 내용은 Creatine 주제에서 찾을 수 있습니다.

조정 나사 영양

적절한 영양은 오랫동안 보디 빌더들에게 관심을 가져 왔을뿐만 아니라 인기있는 스포츠 부문에서도 자리를 잡았습니다. 가능한 가장 큰 근육 성장을 달성하는 것이 아니라 근육을 단련하고 몸매를. 이것은 관절을 지원하고 좋은 신체 느낌을 가능하게합니다.

근육 형성과 토닝은 많은 효과를 가질 수 있습니다. 허리 통증은 해당 근육 부분이 적절하게 훈련 된 경우 근육을 만들고 형성하여 완화 할 수 있으며 치료할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단과 함께 운동을하면 허리 통증을 없앨 수 있습니다.
더욱이, 근육을 만들어 신진 대사를 자극하고 최적화합니다.. 사이클 작동 더 경제적 그리고 스트레스 하에서 더 효율적. 더 많은 근육 질량은 또한 더 많은 주변 지방 조직이 연소되어 에너지로 전환된다는 사실에 기여합니다. 이것은 에너지 요구량 증가 증가 된 근육량을 설명하십시오.

ㅏ 콤비네이션 힘, 지구력 훈련 및 영양물 섭취 많은 전문가들이 근육을 만들고 몸매를 조율하고 성형 할 때 권장합니다.

다이어트가 차이를 만듭니다

건강하고 균형 잡힌 식단 없이는 성공적인 근육 형성이 불가능하기 때문에 훈련 외에도 영양이 중요한 역할을합니다.또한보십시오: 피트니스 다이어트). 식단이 양질이고 균형 잡힌 식단인지 또는 근육 성장을 위해 잘 설계된 식단인지 여부를 구분해야합니다. 많은 근력 운동 선수들은 식단이 건강한지 아닌지에주의를 기울이지 않고 근육 형성에 전적으로 집중합니다. 대부분의 근력 운동 선수는 근육 형성이 건강한 방식으로 달성되었는지 여부에 관심이 없습니다. 많은 피트니스 훈련 및 영양 전문가들은 적절한 영양 70 %와 특별 훈련 계획 30 %로 구성된 프로그램을 권장합니다. 다음에서는 가장 효과적인 방법으로 근육 형성을 지원하는 15 가지 가장 효과적인 음식을 소개합니다.

• 물은 근육 형성에있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 근육 조직은 거의 80 %의 물로 구성되어 있으므로 특히 근육을 만드는 데있어 주식입니다. 그러므로 항상 충분히 마시거나 야채와 과일과 같은 다른 음식을 통해 물을 섭취해야합니다.

• 유청 외에도 유기농 방목 계란에는 가장 높은 농도의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 유기농 계란은 쉐이크에 날 것으로 섭취하는 것이 가장 좋고 중요한 단백질 공급원입니다. 조리되거나 튀겨지면 생물학적 가치가 약간 떨어집니다. 작은 믹서를 사용하면 갓 짜낸 오렌지 주스, 바나나, 코코넛 버터 한 스푼, 계란 2 개와 함께 건강에 좋은 영양이 풍부한 쉐이크를 혼합 할 수 있습니다.

• 계란 외에도 생선은 근육 형성을 지원하는 고품질 단백질 공급원입니다. 일주일에 두 끼의 생선만으로도 고품질 단백질의 필요성을 충족시킬 수 있습니다.

• 호두, 브라질 너트, 아몬드 및 기타 많은 견과류는 좋은 단백질 공급원이며 칼슘, 마그네슘, 철 및 셀레늄과 같은 다른 중요한 영양소도 포함하고 있습니다.

• 많은 콩류를 대표하는 콩은 단백질이 매우 풍부하여 최적의 근육 성장에 기여합니다. 예를 들어, 전체 식품 쌀과 결합하면 그러한 요리는 신체에 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 콩에는 또한 천천히 소화 가능한 탄수화물과 아연, 섬유질이 포함되어 있습니다. 아연 결핍은 근육 형성을 억제 할 수 있으므로 항상 콩과 같은 아연 함유 식품을 충분히 섭취해야합니다.

• 귀리는 균형 잡힌 아미노산 프로필을 가진 곡물의 한 유형이므로 근육 형성에 적합합니다. 귀리로 죽을 준비하고 과일로 장식하고 채우는 고품질 아침 식사를 얻을 수 있습니다.

• 땅콩 버터는 종종 살찌는 것으로 간주되며 그 맛이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 그러나 단백질과 건강한 지방은 높고 탄수화물은 상대적으로 낮습니다. 유기농 땅콩 버터를 곁들인 고품질 철자 빵 조각이 근육에 많은 아미노산을 공급합니다.

• 좋은 아미노산 프로파일 외에도 퀴 노아에는 비타민 B, 철 및 마그네슘과 같은 다른 귀중한 영양소가 포함되어 있습니다. 퀴 노아는 또한 불포화 지방산의 좋은 저장고를 가지고 있습니다.

• 시금치는 뽀빠이의 근육 강화 제일뿐만 아니라 근육에 영양을 공급하는 좋은 채소이기도합니다. 우리 근육 세포의 미토콘드리아는 효과적으로 작용하기 위해 시금치에 포함 된 질산염과 산화 질소가 필요합니다.

• 브로콜리는 단백질 함량이 매우 높고 (브로콜리 100g 당 3.2g) 탄수화물이 거의없는 매우 건강하고 영양이 풍부한 채소입니다. 그러나 브로콜리는 근육을 보호하는 많은 비타민과 항산화 제를 함유하고 있습니다.

• 베리는 다양한 종류, 라즈베리, 딸기, 블랙 베리, 건포도 등이 있습니다. 모든 베리에는 항산화 제와 비타민이 풍부하여 근육 성장과 일반적인 건강에 중요합니다.

• 루핀은 콩과 식물이므로 단백질이 매우 풍부합니다. 그러나 다른 콩류와 달리 루핀에는 퓨린이 포함되어 있지 않으므로 특히 좋은 단백질을 함유하고 있습니다.

• 대마 단백질은 비타민 B2를 많이 포함하고 있기 때문에 운동 선수들에게 특히 인기가 있습니다.이 비타민은 새로운 근육 형성에 중요한 역할을하지만 눈과 피부에도 매우 중요합니다. 대마는 20 ~ 24 %의 단백질을 함유하고 있으며 이는 모든 아미노산 범위를 포괄합니다. 특히 분지 쇄 아미노산은 근육 성장과 회복에 특히 중요하므로 항상 시급하게 필요합니다.

• 대마 단백질 외에도 쌀 단백질은 또 다른 고품질 단백질 공급원입니다. 쌀 단백질의 소화율은 모유와 비슷해 소화성이 매우 좋아 위장이 민감한 경우에도 문제가 없습니다. 쌀 단백질은 또한 B 복합체의 비타민을 몸에 공급하여 단백질의 흡수를 지원합니다.

• 단백질 혼합물은 모든 아미노산이 포함된다는 큰 장점이 있으며, 무엇보다 더 희귀 한 아미노산 인 L- 발린, L- 이소류신 및 L- 류신이 증가 된 양으로 포함됩니다. 이것은 근육 형성에 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 완두콩, 대마 및 크랜베리 ​​단백질의 혼합물은 Sunwarrior Blend로 제공됩니다.

주제에 대해 자세히 알아보기: 류신

그것은 모두 복용량에 달려 있습니다

일반적으로 켜져 있어야합니다. 유기 재배 제품 사용할 수 있습니다. 제시된 식품은 모든 중요한 아미노산과 기타 영양소를 포괄하는 균형 잡힌 영양 프로필을 제공합니다.

다이어트인가 균형이 잡힌 과 다양 화 식이 보조제를 추가로 섭취 할 필요가 없습니다. 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취 할 수없는 채식주의 자 및 고성능 운동 선수는 단백질 보충제로이를 보완 할 수 있습니다. 일반적으로 추가 단백질 섭취로 인해 두려워 할 결과는 없습니다. 초과 장기적으로 단백질의 양은 하루 체중 1kg 당 단백질 2g, 원하지 않는 추가 금액이 될 수 있습니다. 질소 신장에서 발생 더 부담. 근육 형성에 사용되지 않는 단백질은 세 번째 에너지 선택으로 사용되며, 이는 질소를 생성하고 신장에서 더 많은 것을 요구합니다. 단백질 섭취량을 늘리는 것 외에도 더 많은 액체 물의 형태로 공급됩니다. 이것은 신장이 잘 붉어짐 증가 된 부하는 부분적으로 보상 될 수 있습니다.

예

하나의 예로서 근육을 만들기위한 영양 계획 하루는 아침밥 통 곡물 롤, 칠면조 조각 한 조각, 토마토, 약간의 소금과 후추, 헤이즐넛, 우유와 함께 커피 200ml로 시작합니다. 때때로 200ml의 액체를 마셔야하는 과일 쿼크가 있습니다. 그만큼 점심 식사 600ml의 액체가 제공되는 신선한 과일이 들어간 과일 뮤 즐리 일 수 있습니다. 전에 공식 만찬 또 다른 작은 간식을 먹을 수도 있습니다. 오후에는 과일 샐러드 또는 다양한 신선한 과일이 이상적입니다. 다시, 600ml의 액체를 다시 섭취해야합니다. 저녁 식사는 페타 치즈로 볶음으로써 시작할 수 있습니다. 통밀 파스타 100g, 살코기 살코기, 물 200ml 2 회를 ​​권장합니다. 작은 디저트로 헤이즐넛 30g을 제공하고 물 200ml를 추가 할 수 있습니다.

식이 요법은 효과적인 근육 형성에 중요한 기여를 할 수 있으며 좋고 건강한 근육 성장에 크게 기여합니다.

재생 시간

유기체의 운동 기능 후 시간

4 ~ 6 분 크레아틴 인산염 보충 (KrP)

20 분 혈압을 정상으로 낮추기

20 ~ 30 분 혈당 증가

30-35 분 3mmol 이하의 젖산가 감소

60 분 단백질 합성의 시작

약 90 분 이화 작용 (분해)에서 동화 작용 (생성) 대사로의 변화

120 분 근육의 재생 발생

약 12-24 시간 유체 균형 균형

24 시간 헤마토크릿 값 감소

> 24 시간 2 ~ 5 일 글리코겐 저장소 채우기

4 일 약해진 면역 체계의 회복

5 일 근육 지방 저장소의 보충

7 일 기능 장애 미토콘드리아의 구조

> 1 주 극도의 장기 내구성 부하 후 재생

단백 동화 스테로이드 / 도핑

단백 동화 스테로이드를 사용하여 근육을 만드는 방법에 대한 자세한 정보는 다음 페이지에서 찾을 수 있습니다. 근육 형성 및 단백 동화 스테로이드

계속

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