워킹 / 노르딕 워킹
넓은 의미의 동의어
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소개
워킹, 특히 노르딕 워킹은 최근 몇 년간 가장 성공적인 트렌드 스포츠 중 하나입니다. 두 스포츠 모두 지구력 스포츠 분야에 속하며 심혈 관계를 훈련하려는 거의 모든 사람들에게 적합합니다.
일반
워킹과 노르딕 워킹은 스포츠를 한 번도 해본 적이 없거나 수년 동안 활동적이지 않은 사람들에게 이상적입니다.
이 두 스포츠는 정형 외과 분야의 개입 후뿐만 아니라 내과 분야의 개입 후 스트레스를 성공적으로 증가시키는 의료 재활에서도 매우 중요합니다.
이러한 유형의 스포츠는 관상 동맥 질환 (CHD)과 같은 심장 질환 환자 또는 우회 수술 후 특히 적합합니다.
그러나 여기서는 스포츠 활동을 수행해야하며 가능하면 전문가의지도를 받아야합니다. 두 분야 모두 병적 과체중 (비만)의 경우 장기적인 체중 감소에 똑같이 적합하며 이러한 이유로 많은 사람들이 시행합니다. 훈련 과학과 생리 학적 기초는 두 스포츠 모두 거의 동일하므로이 주제의 첫 번째 부분에서 설명합니다.
이 카테고리의 세 번째 스포츠는 조깅입니다.
그런 다음 분야 간의 차이점, 특히 각 스포츠의 기술 및 장비 측면에서 구체적으로 설명합니다.
과학 기초 교육
걷기 또는 노르딕 워킹을 결정한 이유에 관계없이 훈련 과학의 기본 지식 중 일부는 필수적입니다.
심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미치거나 운동을 통한 체중 감량을 위해서는 우선 정기적 인 훈련이 필요합니다.
스포츠 의학 감각의 훈련은 성과를 높이거나 유지하는 것을 목표로합니다.
여기서 성능 향상 / 체중 감소를위한 가장 중요한 전제 조건은 연습하는 스포츠 유형이 정기적으로 일주일에 여러 번 수행된다는 것입니다. 각 훈련 세션의 강도와 기간은 처음에는 이차적으로 중요합니다.
초보자 영역의 체력을 지속적으로 향상시키기 위해서는 주당 최소 2 회, 더 나은 대상 훈련이 필요합니다.
신체 활동을 시작할 때 20-30 분 동안 세 번 훈련하는 것이 일주일에 한 번 60-90 분 동안 훈련하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
훈련 효과는 신체의 적응 과정을 기반으로합니다. 인간 유기체는 성능 향상과 함께 규칙적이고 적응 된 훈련 자극에 반응합니다.
지속적인 성공을 달성하기 위해서는 신체가 충분한 회복 단계를 허용하는 것만큼이나 중요합니다. 초보자 영역에서는 두 단위의 지구력 훈련 사이에 최소 24 시간의 휴식이 있어야합니다.
야심 찬 레크리에이션 운동 선수는이 휴식 시간을 단축하거나 각 훈련 단위에서 다른 우선 순위를 설정할 수 있습니다 (예 : 긴 지구력 훈련 세션 후 다음 날 완전한 근력 훈련).
운동 강도
훈련 부하의 강도에 대한 메모는 초보자와 스포츠로 돌아 오는 사람들을위한 제안입니다. 고급 운동 선수는 이미 훈련 제어에 대한 경험이 많으며 일반적으로 초보자보다 더 잘 분류 할 수 있습니다. 주간 훈련 빈도와 개별 단위의 기간에 대해서는 위에서 이미 많이 설명했습니다. 다음은 단일 훈련 세션의 강도에 대한 몇 가지 참고 사항입니다.
지구력 스포츠에는 훈련 부하를 제어하기위한 많은 규칙이 있습니다.
"트리밍 130"원칙은 여전히 권장됩니다. 이 방법을 사용하면 심박수결정된 훈련 펄스로 측정 할 수있는, 분당 130 비트의 주파수에 있습니다.
또 다른 훈련 제안은 최적의 훈련 범위가 "220- 나이"계산에 따라 결정된다는 것을 나타냅니다.
그러나 두 방법 모두 심박수가 사람마다 다르기 때문에 다소 부정확합니다. 심지어 생리적 ( "정상") 안정시 심박수도 분당 60-80 심박수로 다양합니다.
최적의 운동 강도를 결정하는보다 신뢰할 수있는 방법으로 선수의 주관적 평가를 사용할 수 있습니다.
초보자 영역에서는 엔터테인먼트가 가능할 정도로 지구력 영역에서 강렬하게 훈련해야합니다. 이 방법은 일반적으로 운동 강도를 잘 제어합니다.
훈련 세션의 이상적인 구조
교육 세션의 합리적인 구조는 세 가지 구성 요소로 구성되어야합니다.
- 예열 부분
이 섹션은 다음과 같은 신체적 스트레스에 대해 유기체를 준비하는 역할을합니다. 체조 운동과 쉬운 걷기는 워밍업 프로그램의 역할을합니다.
걷기 및 노르딕 워킹 스포츠의 경우 의식적으로 구르는 과정을 통해 그 자리에서 걷기와 팔의 목표 움직임과 같은 몇 가지 간단한 조정 운동이 있습니다.
- 대부분
훈련 세션의 가장 길고 집중적 인 부분은 고전적인“걷기”또는“북유럽 걷기”로 구성되어야합니다.
- 교육 종료 / "쿨 다운"
"워밍업"이라고도하는 훈련 세션의이 부분은 부하가 끝날 때까지 신체를 준비하고 이상적으로는 신체의 재생 과정을 시작하는 데 사용됩니다.
예를 들어 스트레칭 운동이나 편안한 "외출"이 적합합니다.
걷기 기술
기본적인 보행 기술은 배우기 쉽습니다. 번역 할 때 보행은 단지 "보행"에 지나지 않지만 물론 "정상적인"보행과는 약간의 차이가 있습니다.
가장 큰 차이점은 팔을 의식적으로 사용하는 것인데, 이는 보행 속도와 속도를 결정합니다. 팔 움직임은 다리 리듬과 반대입니다. 즉, 오른발이 앞으로 움직이면 왼팔도 함께 스윙합니다.
이 일련의 움직임은 일반적으로 자동입니다. 그래서 당신은 그것에 대해 너무 많이 생각하지 말아야합니다. 특히 처음에는 그저 "떠나가십시오". 그러면 올바른 순서가 자연스럽게 나옵니다.
그러나 팔의 스윙을 앞쪽이 아닌 뒤쪽으로 강조하도록주의해야합니다. 걸을 때 손이 느슨하게 열립니다. 주먹을 쥐지 마십시오. 이것은 종종 어깨와 목 근육의 경련으로 이어집니다.
풋워크를 할 때는 의식적으로 뒤꿈치에 앉은 다음 발 전체를 굴려야합니다.
노르딕 워킹 기술
이 기술과 걷기의 주요 차이점은 물론 노르딕 워킹 스틱을 함께 사용한다는 것입니다.
스틱 자체는 장비에 대한 다음 장에서 자세히 설명합니다. 노르딕 워킹과 관련하여 계단의 리듬도 결정적입니다. 왼발이지면에 닿으면 오른쪽 스틱과지면이 닿고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
스틱의 손잡이는 항상 꽉 잡히지 않고 인상 단계에서 손이 열리고 뒤로 스윙합니다. 노르딕 워킹 폴을 위해 특별히 개발 된 루프 시스템은 "미끄러지는"것을 방지하지만 다음 스윙 단계에서 다시 안전하게 앞으로 잡을 수 있습니다.
올바른 기술로 과부하 방지
팁: 노르딕 워킹을 지구력 스포츠로 결정했다면, 시작부터 올바른 기술을 배울 수 있도록 가능하면 코스에 참석해야합니다.
당신은 무엇보다도 극의 사용에 능숙하지 않은 노르딕 워커를 계속해서 보게됩니다. 특정 상황에서 이것은 긴장된 근육에서 근육의 발달에 이르기까지 어깨와 목 부위에 상당한 문제를 일으킬 수 있습니다. 경추 증후군, 활액낭염까지 (견 봉하 윤활 낭염) 어깨 관절 ( 어깨 충돌 증후군).
장비
신발
조깅과 마찬가지로 올바른 신발은 걷기와 노르딕 걷기 모두에서 가장 중요한 장비 일 것입니다. 물론 노르딕 워킹에도 적합한 특별한 워킹 슈즈가 있습니다.
러닝화는 워킹 / 노르딕 워킹화로도 적합하며 특히 가끔 조깅을하고 싶은 운동 선수에게 적합합니다.
워킹화는 러닝화보다 쿠션이 적기 때문에 러닝 트레이닝은 권장하지 않습니다.
가능하다면, 유능한 조언과 함께 종종 런닝 머신에 대한 보행 분석을 제공하는 스포츠 또는 달리기 스포츠 상점에서 올바른 신발을 구입해야합니다. 이를 통해 숙련 된 영업 사원이 적합한 러닝화에 대한 결론을 도출 할 수 있습니다.
드레스
지구력 스포츠는 어떤 날씨에서도 연습 할 수 있기 때문에 옷은 물론 각 기상 조건에 맞게 조정해야합니다.
그 동안 중저가 부문에는 바람과 날씨의 영향으로부터 보호하지만 여전히 통기성이 좋은 훈련 용 의류도 꽤 있습니다.
노르딕 워킹 스틱
스틱을 선택할 때 반드시 좋은 품질에주의를 기울여야합니다. 가능하다면 전문 딜러에게서 스틱을 구입해야합니다. 저렴한 스틱 제조업체는 재료의 품질을 한편으로는 절약하고 다른 한편으로는 루프 시스템에서 절약합니다.
올바른 스틱 길이를 계산하려면 "몸 길이 곱하기 0.7"이라는 경험 법칙이 있습니다.
그러나 여기에서 개별 다리 길이가 중요한 역할을하므로 유능한 구매 조언을 적극 권장합니다.
