진동 훈련 팁
트레이닝 구축을위한 팁
교육 진동판 신체의 모든 감각 시스템에 대한 큰 자극을 나타내며 강렬하고 반사적 인 근육 반응을 일으 킵니다.
진동판의 적용 영역과 개별 목표에 따라 스펙트럼은 스포츠에서 성능 향상에서 노인 환자를 침대에 누워 동원하는 것까지 다양합니다. 진동 훈련의 구조는 크게 다릅니다. 진동 훈련은 특히 오랜 기간 동안 활동하지 않은 환자의 경우 매우 신중하게 구축되어야합니다.
훈련 매개 변수
변경하여 훈련 매개 변수 진동 훈련의 다양한 효과가 있습니다.
- 주파수 범위 (5 ~ 30hz, 1hz = 1 진동 / 분)
- 진동 진폭 (스텝 위치 더 크거나 작게, 가로로 또는 세로로)
- 플레이트에서의 시작 위치 (서, 앉기, 팔로지지)
- 교육 세션의 시간 및 구조
- 훈련 빈도
- 진동 중 운동 선택
주파수 범위 팁
초보자는 진동 훈련 일정한 직립 자세와 10-15Hz의 낮은 주파수 범위에서 시작합니다.
훈련 기간이 길어지고 테스트 담당자의 반응에 따라 주파수 범위가 지속적으로 증가합니다. 약 10Hz에서 흔들림 속도가 너무 빨라서 더 이상 임의의 보상이 발생하지 않고 진동 처리가 시작됩니다. 척추 반 사면 만료됩니다. 10Hz 미만의 주파수 범위는 균형 훈련에 사용됩니다. 주파수 범위 변동의 한계와 그 영향 근육 조직 감각 기관은 유동적입니다.
주파수 범위: 10-15Hz 사이
- 휴식의 골격근
- 이완 및 통증 완화
- 깊은 안정화 근육은 약 12Hz에서 가장 잘 처리됩니다.
주파수 범위: 15Hz-30Hz 사이
- 근육 조율
- 근육 내 조정 증가
- 근력 증가 / 근육 형성
- 성능 향상
- 뼈 성장 촉진
진동 진폭에 대한 팁
그만큼 진동 진폭 에 달려있다 시작 위치에서 진동판. 운동하는 사람이 플레이트에 평행하게 서있는 경우, 스텝 위치에 따라 흔들림 움직임이 감소하거나 증가합니다.
단계가 넓을수록 흔들리는 움직임이 커집니다. 사용자가 진동판의 끝 부분에 서있는 경우 장치에 따라 오른발과 왼발의 높이 차이는 5-10mm입니다. 이 위치에서 균형에 대한 요구 사항 가장 큰.
진동판의 시작 위치
시작 부분 진동 훈련 이족 보행 자세의 기본 자세가 개발됩니다. 중간 진동 진폭이 선택됩니다. 즉, 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 무릎 관절이 약간 구부러져 있음을 의미합니다.
몸통은 가능한 한 최대한 곧게 펴야하며 무게 중심은 뒤꿈치와 앞발 사이에 집중해야합니다. 트렁크를 세우는 것은 요추, 스트레칭 흉추 들어서 흉골, 스트레칭 경추 머리 뒤쪽을 천장쪽으로 밀면됩니다.
복부와 엉덩이의 조율 된 긴장을 위해 준비 운동을 권장합니다.골반-그리고 등 근육연습생이 플레이트의 기본 위치에서이 능력을 불러올 수 있도록합니다. 기본 자세에서 무릎 관절이 많이 구부러 질수록 머리에 전달되는 진동이 줄어 듭니다. 몸통이 앞뒤로 구부러지는 정도에 따라 등 근육에서 진동이 다소 느껴질 수 있습니다.
핸들을 잡는 것은 가능한 한 피해야합니다.이 힘은 근육의 반사 반응을 변화시킬 수 있기 때문입니다.
기본 자세가 최적화 된 이족 보행 자세에서 진동 훈련은 근육 성능과 속도 측면에서 특히 효율적입니다.
시작 위치는 연령과 탄력성, 훈련 상태, 훈련생의 개별 문제 및 훈련 목표에 따라 변경됩니다.
가능한 시작 위치 :
- 가로 질러
- 똑바로 서십시오
- 한쪽 다리를 세로 또는 가로로 서십시오.
- 접시에 앉으십시오. 엉덩이 아래에 폼 쿠션이있을 수 있습니다.
- 접시에 손을 올려 놓고 무릎 아래에 폼 쿠션을 깔고 바닥에 상체를 지탱하고 접시 앞에 네 발로 서 있습니다.
교육 세션의 시간 및 구조에 대한 팁
훈련 시간과 휴식 시간이 일치해야합니다. 따라서 초보자가 훈련 시간 1 ~ 1.5 분으로 시작하면 휴식 시간도 1 ~ 1.5 분이어야합니다. 있다. 기분에 따라 진동 유닛을 3 ~ 4 회 반복 할 수 있습니다.
그런 다음 빈도와 시작 위치를 변경하는 목표에 따라 동일한 휴식 시간으로 약 1.5-3 분 정도 훈련 시간을 늘려서 증가시킵니다. 휴식이있는 최대 훈련 시간은 훈련 단위당 12-15 분이어야합니다. 너무 긴 진동 자극은 근육 긴장과 현기증의 위험을 수반합니다.
팁:
그것 운동하는 사람의 상태가 허용하는 경우 진동 훈련과 다음과 같은 다른 형태의 훈련을 병행하는 것이 좋습니다. 물리 치료 또는 스포츠 별 훈련을 결합하십시오.
진동 훈련 빈도 :
진동 훈련 장치의 빈도는 훈련생의 탄력성과 개인 목표에 따라 1 주일에서 2 일까지 다양합니다.
