훈련 원리
정의
훈련 원칙은 가능한 가장 일반적인 타당성을 가진 운동 훈련의 법칙으로 정의됩니다. 훈련 원칙은 종종 훈련의 원칙과 원칙으로 설명됩니다.
따라서 교육 원칙은 실습을위한 더 높은 수준의 지침이지만 특정 교육 지침과 동일하지는 않습니다.
가장 중요한 교육 원칙 :
- 효과적인 스트레스 자극의 원리
- 점진적 로딩의 원리
- 운동과 회복의 원리
- 주기 화의 원리
주의!
훈련 원리는 훈련 이론의 원리를 기반으로하며 과학적으로 건전한 근거가 없습니다.
훈련 원리의 분류
훈련 과학의 다른 저자는 훈련 원리의 다른 분류를 사용합니다.
일반적으로 구분은 다음과 같이 구성됩니다.
- 교육 및 교훈 원칙
- 운동 성능 개발의 이론과 실습에서 얻은 교육 원리.
문헌의 또 다른 일반적인 분류는 교육 원리를 다음과 같이 나눕니다.
- 스트레스의 훈련 원리와 조절 증상 유발
- 효과적인 스트레스 자극의 훈련 원리
- 점진적 부하 증가의 훈련 원리
- 훈련 부하 변동의 훈련 원리
- 적응을 보장하기위한 사이클링의 교육 원리
- 스트레스 및 회복의 최적 설계 교육 원리
- 반복 및 연속성의 훈련 원리
- 주기 화 및 순환의 교육 원리
- 훈련을 지정하기위한 전문화의 훈련 원칙
- 개성과 연령의 훈련 원리
- 전문화 증가의 교육 원리
- 개별 훈련 요소의 상호 작용을 조절하는 훈련 원리
원칙. 훈련 실습에서 훈련 계획을 만드는 데 특히 중요합니다. 효과적인 스트레스 자극, 원칙 점진적 부하, 원칙 스트레스와 회복의 최적 설계 그리고 원리 주기 화 및 순환.
개별 교육 원리를 간략하게 설명
1. 효과적인 스트레스 자극의 원리
이 훈련 원리는 운동 훈련에 의해 유발 된 적응 증상을 기반으로합니다. 충분히 강한 훈련 자극 (역치 이상 자극)만이 유기체의 원하는 적응으로 이어집니다.
요컨대, 충분히 집중적으로 훈련하는 사람들 만이 자신의 능력을 향상시킵니다.
주제에 대해 더 알아보기 효과적인 스트레스 자극의 원리
2. 점진적 로딩의 원리
점진적 부하는 훈련 부하의 지속적인 적응 관련 증가로 이해됩니다.
요컨대, 많은 훈련을하는 사람들은 그들의 성과를 향상시키고, 향상된 성과는 더 높은 훈련 자극을 필요로합니다.
주제에 대해 더 알아보기 점진적 로딩의 원리.
3. 훈련 부하 변화의 원리
새롭거나 다른 자극은 적응의 새로운 증상을 유발합니다. 따라서 훈련에서는 가능한 한 가변적 인 자극을 사용해야합니다. 이는 교육 내용뿐만 아니라 교육 방법에도 적용됩니다.
요컨대 : 아닙니다 다만 최대 강도 오히려 기차 외딴 또한 비대 또는 근력 지구력에 대한 자극.
달리기뿐만 아니라 자전거 타기, 수영 ...
변화는 비즈니스를 자극합니다
4. 최적의 운동 및 회복 설계 원리
적응 과정은 재생 단계에서 발생합니다. 따라서 개별 교육 단위 간의 단계는 교육 실습에서 중요한 역할을합니다. 충분한 재생 만이 기능적 상태를 증가시킵니다.
주제에 대해 더 알아보기 운동과 휴식 사이의 최적 설계 원리
5. 반복과 연속성의 원리
스포츠 성공은 시간과 함께옵니다. 이 원칙에는 지속 가능하고 장기적이며 체계적인 교육이 포함됩니다.
요컨대, 장기 훈련을하는 사람 만이 원하는 성공을 달성하고 유지할 수 있습니다.
6.주기 화 및 순환의 원리
주기 화 및 순환의 원칙은 여러 기간 동안 특정 기간의 교육을 구성합니다. 목표는 특정 시간에 최적의 운동 형태를 개발하는 것입니다.
요약 : 마라톤 준비의 목적은 마라톤 시간에 최적의 훈련 형태를 달성하는 것입니다.
주제에 대한 추가 정보 : 주기 화 및 순환의 원리
7. 개성과 연령의 원리
개별 요구 사항에는 개별 교육 계획이 필요합니다. 연령에 맞는 교육 계획 및 실행은 장기적인 건강 지향 스포츠의 기초입니다.
간단히 말해서, 노인들은 주로 빠르게 작용하거나 반응하는 요소가없는 스포츠를 선호해야합니다.
8. 전문화 증가의 원리
경기 준비와 관련된 스포츠 훈련은 일반에서 특정으로 전문화를 높이는 원칙에 따라 이루어져야합니다. 조건부, 조정 및인지 모두에서 증가하는 스포츠 관련 방향이 이해됩니다.
9. 개별 훈련 요소의 상호 작용 조절 원리
여기서 의미하는 것은 조건부 및 기술 기술 및 능력의 개별 교육 단위 간의 최적의 변화입니다.
이 상호 작용은 개별 훈련 요소에 대한 부정적인 영향과 관련하여 스포츠 연습에서 특히 중요합니다.
요약 : 유산소 지구력 훈련은 전력 질주 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
지구력 스포츠의 훈련 원리
기본적으로 동일한 훈련 원칙이 효과적인 훈련에 적용되지만, 이는 스포츠에 따른 요구 사항에 맞게 특별히 조정되어야합니다.
교육 계획과 교육 단위는 일반 교육 조건을 기반으로하지만 항상 사용자에게 맞춰져야합니다. 예를 들어, 여기에서는 현재 성능 해변이 고려됩니다. 운동하는 사람은 그냥 아프고, 앞으로 무거운 짐이 있습니까, 운동하는 사람은 몇 살입니까 ...? 지구력 스포츠의 훈련 원리는 다음과 같이 해석 될 수 있습니다.
- 효과적인 훈련 자극의 원리
- 개별 부하 조정의 원리
- 스트레스 자극 증가 원리
- 올바른 로딩 순서의 원리
- 다양한 하중의 원리
- 부하 변경 원리
- 최적의 재생 원리
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 지구력을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?
효과적인 훈련 자극의 원리
이것은 훈련의 효과에 관한 것입니다.
너무 낮게 설정되거나 항상 동일한 자극이 어떤 시점에서 적응을 통한 신체의 도전으로 간주되지 않고 훈련 성공이 정체됩니다.너무 강렬한 자극은 피로와 과도한 요구로 이어지고 훈련 성공을 방해 할 수 있습니다. 지구력 스포츠의 경우 이는 효과적인 훈련 자극을 설정할 수 있도록 원하는 시간이나 달리기 거리를 조정하는 것을 의미합니다.
개별 부하 조정의 원리
이것은 개인의 수행 수준에 대한 훈련의 적응을 의미합니다.
예를 들면 다음과 같습니다. 달리기 경력을 시작하는 지구력 운동 선수는 먼저 원거리 달리기로 시작합니다. 예를 들어 3 ~ 5km (기본 훈련 수준에 따라 다름), 숙련 된 주자는 10km 달리기로 강력한 시즌을 시작합니다. 이 원칙은 연수생을 현재 수준에서 픽업하는 것입니다.
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스트레스 자극 증가 원리
이 원칙은 첫 번째 원칙을 기반으로합니다.
지구력 훈련에서 신체는 훈련 자극에 적응합니다. 따라서 성능 수준을 개선하려면 자극을 높여야합니다 (효과를 유지하기 위해). 훈련 빈도 (주 2 회 대신 3 회), 거리 (7km 대신 10 회) 또는 페이스 (6:45 분 / km 대신 6:10 분 / km)는 스트레스 자극을 조정하는 조정 나사입니다.
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 점진적 스트레스 자극의 훈련 원리
올바른 로딩 순서의 원리
지구력 훈련은 일반적으로 다른 운동 특성 (강도, 유연성, 속도)을 결합하지 않기 때문에이 원칙은 순수 지구력 훈련에서 덜 중요한 역할을합니다.
기본적으로 코디네이션 운동과 스피드 트레이닝이 지구력 계획에 포함되어있는 경우, 피로 전에 근육을 효과적으로 훈련 할 수 있도록 항상 실제 지구력 성능 (예열 후)보다 우선해야합니다.
다양한 하중의 원리
이 원칙은 훈련 성공을 다시 높이기 위해 오랜 훈련 기간 후에 새로운 자극을 설정하려는 경우 특히 중요합니다.
한 시즌 동안 숲 달리기를 통해 지구력 운동으로 달리기를 훈련했다면, 예를 들어 운동장에서 지구력 증진 인터벌 훈련을 수행하여 신체에 새로운 자극을 제공 할 수 있습니다.
최적의 재생 원리
훈련 자극은 신체가 세션 후 회복 할 수있는 충분한 시간이 주어진 경우에만 성공적인 적응으로 이어질 수 있습니다. 여기에는 근육의 휴식뿐만 아니라 몸에 영양분과 정신 이완을 공급하는 것도 포함됩니다.
재생 단계는 지구력 스포츠에서도 관찰되어야합니다. 반면에 부상 (예 : 매일 지구력 달리기의 무릎 문제) 및 심한 피로 또는 동기 부여 문제가 발생할 수 있습니다.
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 회복과 스트레스
웨이트 트레이닝의 훈련 원리
위의 훈련 원칙은 웨이트 트레이닝에도 적용됩니다. 그러나 다음은 원칙을 따르는 데 도움이 될 수있는 미리 만들어진 몇 가지 원칙과 교육 계획입니다.
처음에 효과적인 훈련 자극을 얻으려면 가중치를 직접 늘리지 말고 먼저 반복 횟수를 늘리고 (8에서 12로) 다른 세트 (처음에 3-4 세트)를 추가 할 수 있습니다. 이 변경 사항이 더 이상 진전을 가져 오지 않는 경우에만 3 세트에 8 번만 반복 할 수 있도록 무게를 늘려야합니다.
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 최고의 근력 운동
트레이닝의 개별적 적응은 웨이트 트레이닝에서도 매우 중요합니다. 가중치는 사용자에 맞게 조정되어야합니다.
변형의 원리를 따르기 위해 특정 근육 그룹에 대해 다른 운동을 수행 할 수 있습니다. 운동 장비를 변경하면 운동에 활력을 줄 수 있습니다.
다양한 형태의 훈련을 부하 변경으로 사용할 수 있습니다. 예를 들면 HIIT, 수퍼 세트 또는 서킷 트레이닝이 있습니다.
올바른 하중 순서를 선택하는 것은 특히 다양한 형태의 근력을 훈련해야 할 때 근력 훈련에서 더 큰 역할을합니다. 기술 / 조정 및 최대 근력 운동은 부상을 방지하기 위해 워밍업 직후에 항상 이루어져야하며, 근력 지구력은 나중에 이어집니다.
웨이트 트레이닝에서도 몸이 재생 될 수있는 충분한 시간이 주어져야합니다. 이를 위해 스플릿 플랜은 예를 들어 특정 근육 그룹의 집중 훈련을 일주일에 1-2 회 제공하며, 다음 날에는이 그룹이 회복되고 다른 근육 그룹이 훈련되므로 부하 사이에 충분한 휴식이 보장됩니다. .
주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 만들기-효과적인 운동
