마라톤
넓은 의미의 동의어
- 조깅
- 지구력 스포츠
- 지구력 훈련
- 달리다
- 달리는
- 트라이 애슬론
영어 : 마라톤
마라톤의 정의
마라톤의 목표는 정의 된 거리 인 42.195km를 가능한 한 최단 시간 내에 남겨 두는 것입니다.
그러나 마라톤은이 거리를 단순히 "달리기"보다 훨씬 더 많은 시간을 필요로합니다.
마라톤 선수들은 일회성 공연을 준비하지만 대부분은 지구력 스포츠로 인해 열이 나고 마라톤은 삶의 질의 일부가됩니다.
내용
- 역사
- 요구 사항
2.1 인내
2.2 목표
2.3 재료
- 에너지 공급
- 훈련
4.1 마라톤 달리기
4.2 3시 30 분 이내에 마라톤 달리기
- 영양물 섭취
5.1 훈련 중
5.2 대회 전
5.3 대회 중
- 개인 연습
- 요구 사항
역사
기원전 490 년 메신저 Pheidippides는 마라톤에서 아테네까지 페르시아에 대한 승리를 선포했습니다. 전설에 따르면 그는 아테네에서 피로로 쓰러져 인사를 건넨다.
1896 년 아테네 올림픽에서 40km 종목으로 처음으로 마라톤이 열렸습니다. Spyridon Louis는 2:58:50 시간으로 승리했습니다.
1921 년 국제 육상 경기 연맹 (IAAF)은 마라톤의 공식 길이를 42.195km로 설정했습니다.
요구 사항
- 마라톤 요건
2.1 인내
2.2 목표
2.3 재료
지구력
마라톤을하고 싶다면 컨디션이 좋고 컨디션이 좋아야합니다. 따라서 훈련 전에 의사 (이상적으로는 스포츠 의사, 즉 추가 지정 스포츠 의학을 가진 의사)의 검사를받는 것이 좋습니다. 특히 성능 진단을 수행하는 센터가 적합합니다. 42km 달리기에 대한 지구력 운동에 대한 적합성을 여기에서 확인할 수있을뿐만 아니라 훈련의 적합성 상태와 효과를 성능 진단의 일부로 확인할 수도 있습니다.이 주제에 대한 자세한 내용은 성능 진단에서 찾을 수 있습니다.
3 ~ 4 개월의 훈련 범위를 포함하는 마라톤에 대한 모든 훈련 계획은 경험이없는 초보 선수를 언급하지 않습니다. 지구력 스포츠 하지만 기본 지구력이 탄탄한 선수들에게.
신체적 전제 조건이 없으면 훈련에는 매우 길고 때로는 강렬한 부하가 포함되기 때문에 마라톤 훈련을 시작하는 것은 의미가 없습니다.
또한 초보자가 단 3 개월의 훈련만으로 42,195m의 거리를 커버하는 것은 어렵거나 불가능합니다.
견고한 기본 내구성은 문제없이 1 시간에 최소 10km를 의미합니다. 달리다 (조깅).
주로 다른 지구력 스포츠에 참여하는 운동 선수 (수영, 사이클링 등) 그들의 질환 좋은 수준에서 아주 좋은 수준까지 훈련하면 훈련을 통해 마라톤을 유지할 수 있습니다.
자신의 체력 수준이 충분하다고 생각하지 않는 모든 운동 선수에게 여전히 하나의 마라톤 달리고 싶다면 기본 지구력을 미리 향상 시키거나 먼저 만들어야합니다. 이것은 훈련 성능 수준에 따라 최대 몇 년이 걸릴 수있는 다양한 지구력 스포츠에서.
이러한 비특이적 훈련에서는 가능한 가장 낮은 강도로 시작하고 정기적으로 부하를 신체 상태에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.
그것에 대한 동기를 얻기 위해 지구력 훈련 잃지 않으려면 다음과 같이하는 것이 좋습니다.
- 다양한 유형의 훈련 (달리기, 걷기, 수영, 사이클링 등)
- 달리기 또는 경로를 정기적으로 변경하고
- 같은 생각을 가진 사람들과 함께 훈련합니다.
마라톤을 계획하는 선수들에게 그것은 훈련 계획 마라톤이 특정 시간 내에 또는 전혀 완료 될 것이라는 보장은 없으며 마라톤 달리기를 강제로 종료하는 모든 요인에 대한 지침으로 만 사용됩니다 (에너지 공급 참조).
그러나 훈련 계획을 고수하면 마라톤에서 살아남거나 목표 시간에 도달 할 확률이 매우 높습니다.
목표
마라톤 훈련을 시작하기 전에 개인적인 목표를 설정하는 것이 특히 중요합니다.
이러한 설정 목표는 현실적 그리고 모든 사람을 위해 개인적으로 말이된다 느껴진다.
99,9 % 모든 마라톤 주자는 상대방이나 자신을 상대로 마라톤을 달리지 않습니다. 자신을 위해.
목표 훈련하고 싶지 않더라도 훈련과 마라톤에 대한 동기를 부여하십시오. 당신이 극복 할 수있는 약한 자아는 종종 당신이 생각하는 것보다 더 강하기 때문에 자신에게 무언가를 증명하기 위해 달려 가지 마십시오.
재료
마라톤을 뛰고 싶은 사람은 적절한 장비를 사용하면 기회를 여러 번 늘릴 수 있다는 점을 알아야합니다.
가장 중요한 러닝기구는 운동화 / 조깅화. 올바른 신발은 수동 및 능동 근골격계의 손상 위험을 줄입니다.
체중 증가 또는 감소로 인해 몇 년 전에 매우 적합했던 운동화가 더 이상 최신 상태가 아닐 수 있습니다.
따라서 교육 전에 전문가의 자세한 조언을받는 것이 좋습니다. 또한 집중 훈련 프로그램 (약 500km 후) 동안 운동화가 매우 빨리 마모된다는 점을 고려해야합니다.
조깅 중 손상되는 경향이있는 발의 변화는 사전에 정형 외과 전문의가 진단하고 치료해야합니다.
Splayfoots뿐만 아니라 망치 발가락도 여기에서 특히 언급해야합니다.
이러한 주제에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 발 벌리기
- 망치 족지
심박수 모니터 항상 최적의 심박수 범위에서 훈련하고 경쟁에서 올바른 속도를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 여기에서는 시계 사용법에 대한 노하우와 자신의 심박수 범위에 대한 지식이 필요합니다.
에너지 공급
더 긴 지구력 운동을 위해 근육이 필요로하는 에너지는 탄수화물 (설탕) 그리고 지방 (에너지 표 참조). 부하가 길수록 지방이 많고 부하가 짧고 강렬할수록
탄수화물이 태워진다 정상 체중의 남자의 지방 저장은 약 30 개의 마라톤을 연속으로 달리기에 충분할 것입니다.
그러나 문제는 지방의 에너지를 변환하기가 매우 어렵다는 것입니다. 결과적으로 신체는 다음과 같은 격렬한 활동과 관련됩니다. 마라톤은 탄수화물 저장소에서 에너지를 얻습니다.
그러나이 메모리는 제한적이며 종종 약 30-35km 달리기 후에 비워져 불쾌한 느낌을줍니다.
하나는 "벽에 부딪쳐서”또는“35 킬로미터에서 망치를 든 사람이 온다”.
이러한 상황을 피하려면 훈련 할 때 세 가지 요소에주의를 기울여야합니다.
탄수화물 저장소 비우기는 가능한 한 오래 연기되도록 훈련을 통해 탄수화물 저장소를 늘려야합니다. 이것은 마라톤이 특정 시간에 실행되는 경우 특히 중요합니다.
운동을 통해 지방 연소를 개선하여 탄수화물이 없거나 적더라도 지방 저장을 통해 근육에 충분한 에너지를 공급할 수 있어야합니다.
목표가 특정 시간에 마라톤을 달리는 것이 아니라 42km의 거리를 완료하는 것이라면 특히 중요합니다.
탄수화물을 태우는 것과 지방을 태우는 것 사이를 전환하는 것은 탄수화물 저장고가 고갈 되어도 신체의 에너지가 고갈되지 않도록 훈련되어야합니다.
이 세 가지 요소도 훈련을 결정합니다. 정해진 시간 내에 마라톤을 뛰려는 운동 선수는 탄수화물 저장량을 늘리는 것을 특히 목표로해야합니다.
이 시점에서 우리는 내구성 성능 진단이라는 주제를 참조합니다.
에너지 개요
ATP (ㅏ.데 노신티ri-피인산염)은 근육 성능 필요합니다.
개요는 에너지를 생성하는 개별적인 방법을 보여줍니다.
- 1. 혐기성-젖산 : 크레아틴 인산염 (KrP) + (ADP)-> ATP + 크레아틴
2. 혐기성-젖산 : 포도당 (탄수화물) (젖산염)-> ATP
3. 호기성 과정 : 포도당 (탄수화물) + 산소-> ATP + H2O + CO2
4. 호기성 과정 : 유리 지방산 + O2-> ATP + H2O + CO2
마라톤에서의 개인 훈련
점점 더 많은 사람들이 마라톤 스포츠에 열광하고 있지만 목표 달성은 종종 첫인상이주는 것보다 멀어집니다. 많은 아마추어 주자들이 발생할 수있는 위험과 문제를 고려하지 않고 마라톤에 손을 뻗습니다. 비용을 감당할 수있는 사람들은 전문가로부터 전문적인 조언을받습니다. 교육 조언부터 시작하여 최적의 교육 지원까지.
여기에서 개인 훈련 주제에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
계속
주제에 대한 추가 정보 :
- 훈련
4.1 마라톤 달리기
4.2 3시 30 분 이내에 마라톤 달리기
- 영양물 섭취
5.1 훈련 중
5.2 대회 전
5.3 대회 중
주제에서 찾을 수 있습니다. 훈련 마라톤
또한 웹 사이트에서 준비를위한 많은 팁과 요령을 찾을 수 있습니다. 마라톤 준비.
