심박수 훈련

소개

우리 몸의 심박수를 통한 훈련 제어는 매우 널리 퍼져있는 수단이며 특히 운동 경력을 시작할 때 매우 중요합니다. 초심자로서 당신은 신체를 훈련하기 위해 얼마나 높은 부하가 될 수 있는지 평가할 수있는 신체 인식이 아직 없습니다.

훈련 제어

교육 과정의 목적은 기원이 다를 수 있습니다. 많은 사람들이 체지방을 줄이고 건강을 유지하기 위해 운동을 시작합니다. 지구력 훈련과 심혈관 훈련도 심박수 제어를 사용하여 최적화 할 수있는 목표입니다. 훈련 영역은 공식을 사용하여 쉽게 결정할 수 있습니다.

훈련 심박수를 결정하는 기준으로 (THF)는 최대 심박수 (MHF) 및 휴식시 심박수 (휴지 상태의 HF). 공식 220 빼기 연령 = MHF는 널리 사용되며 숙련 된 운동 선수가 사용해야합니다. 초보자는 220을 180으로 바꿔야합니다. 훈련 심박수를 결정할 때 훈련 중에 방향을 잡을 수있는 하한 및 상한을 지정합니다. 이 한도는 나이, 체력 수준, 성별 및 직접 설정 한 훈련 목표에 따라 다릅니다. THF를 계산할 때 포함하는 매개 변수가 많을수록 THF를 더 정확하게 결정할 수 있습니다.

매개 변수 계산

훈련 심박수를 계산하는 데 다음 공식이 사용됩니다. THF = [(MHF-휴식시 HR) x 강도] + 휴식시 HR. 이제 훈련 목표에 따라 강도를 구분할 수 있습니다. 훈련을 통해 지방 손실을 늘리고 싶다면 강도가 그다지 높지 않아야합니다. MHF의 약 60 ~ 70 % 내쉬다. 따라서 하나는 공식에 추가합니다 70 % 강도 0.7에서 상한 그리고 60 %의 경우 하한 0.6 ㅏ. THF의 상한 = [(MHF-휴식시 HR) x 0.7] + 휴식시 HR. THF의 하한 = [(MHF-HF at rest) x 0.6] + HF at rest.

지구력 향상이라는 목표를 훈련 목표로 설정 한 사람은 이제 강도에 대해 다른 값을 입력해야합니다. 지구력 훈련이 포함되어야합니다 MHF의 70 ~ 85 % 나오다. 이러한 이유로 85 %에 대해 상한 0.85 그 공식으로 70 %의 경우 하한 0.7 사용할 수 있습니다. THF의 상한 = [(MHF-휴지 HR) x 0.85] + 휴지 HR. THF의 하한 = [(MHF-HF at rest) x 0.7] + HF at rest. 그러나 이러한 공식은 훈련 심박수에 대한 더 정확한 값을 얻기 위해 추가로 조정할 수 있습니다. 에 따라 체력 수준 (FZ), 지구력 범위 (에서) 또는 성별 (지)는 결과에 각 계수 (x FZ, x AB 또는 x G)를 곱할 수 있습니다.

에 대한 변수 체력 수준 (FZ) 다름 초보자 (x 1.0), 훈련 됨 (x 1.03) 과 경쟁적인 스포츠 지향 (x 1.06). 이러한 값은 초보자가 아직 너무 높은 THF로 작업해서는 안된다는 사실에서 비롯됩니다. 그렇지 않으면 과부하가 발생할 수 있습니다. 1.03의 값을 가진 훈련 된 사람은 이미 더 높은 부하에 사용되어 더 높은 THF로 훈련 할 수 있습니다. 경쟁 스포츠에서는 훈련 자극이 높아야 여전히 개선이 있습니다. 따라서 여기에서는 1.06 값이 사용됩니다.

선택할 때 지구력 범위 (에서) 하나는 차별화 기본 지구력 1 이랑 값 x 1.0 그것은 곱해집니다 기본 지구력 1-2 그와 함께 값 x 1.1 곱하고 기본 지구력 2이랑 값 x 1.2 곱해집니다. 이러한 차이는 훈련 과학 관점에서 발생하며 인간이 달성 할 수있는 다양한 유형의 지구력을 반영합니다.

변수 성별 (지) 남성과 여성에 따라 다릅니다. 동일한 요구 사항 (물리적 및 생물학적)이 여기에 적용되지 않으므로 남자 이랑 인수 x 1.0 곱하고 여자 이랑 인수 x 1.06.

이러한 공식과 매개 변수를 사용하면 THF를 상당히 정확하게 결정하고 제한 할 수 있습니다. 그러나 이러한 공식은 THF를 정확하게 결정하는 최적의 방법이 아니라는 점을 명심해야합니다. 그곳에 사람마다 요구 사항이 다릅니다 공식에 포함될 수없는 경우 스포츠 의사의 전문적인 조언을 처음부터 배제해서는 안됩니다.

훈련 효과

주제 만 초과 적재 전혀 중요하지 않습니다. 좋은 것과 나쁜 것을 구별하는 방법을 알아야합니다. 최적으로 훈련 효과 이를 달성하려면 특정 훈련 자극이 필요합니다. 이 자극은 다음과 같은 경우에 가장 효과적입니다. THF의 상한에서 잠시 작동합니다. 그래야만 새로운 용량이 생성되고 성능이 향상됩니다. 그러나 과부하 영역에서 지속적으로 또는 너무 오랫동안 신체를 훈련하면 성능 저하와 부상에 대한 취약성이 증가 할 것으로 예상해야합니다.

일반적으로 35 세부터 또는 만성 질환 에서 의사 확인 하자 그의 MHF에 연락하기 전에 감히. 따라서 무산소 역치를 결정하는 성능 진단은 항상 유용하며 훈련 강도를 결정하는 데만 권장됩니다. 큰 부분, 약. 훈련의 80 % 에 있어야합니다 호기성 영역 내쉬다. 이 영역에서 산소는 여전히 스트레스에 대한 에너지를 제공하기에 충분합니다. 다른 사람 교육의 20 % 에서 찾기 혐기성 영역 대신 산소가 더 이상 에너지 생산에 충분하지 않고 신체가 젖산을 생산하여 산소 빚을지게됩니다.

호기성 및 혐기성 스트레스 영역을 설명하려면 다른 영역도 살펴보아야합니다. 위에서 언급 한 영역 외에도 건강 구역, 지방 연소 구역 그리고 레드 존. 구역 구분은 최대 심박수 (MHR)를 기준으로합니다.

• 건강 구역

건강 지대에서는 무엇보다도 순환이 강화되고 미래의 더 높은 부하에 대비합니다. 건강 지대에서 MHF의 50 ~ 60 % 훈련을 받았기 때문에 초보자 의 위에.

• 지방 연소 구역

다음으로 높은 영역은 지방 연소 영역입니다. MHF의 60 ~ 70 % 훈련을 받았습니다. 이름은이 영역이 대부분의 칼로리가 지방에서 연소되는 곳이라는 사실에서 비롯됩니다. 또한 심혈관 시스템이 훈련됩니다.

• 호기성 구역

호기성 구역은 충분한 산소가 있고 신체가 산소를 담당하지 않는 마지막 구역입니다. 강도는 여기에 있습니다. MHF의 70 ~ 80 %, 탄수화물과 지방은 에너지를 생성하고 심혈 관계, 폐 및 대사 최적화되어 있습니다.

• 혐기성 구역

혐기성 구역의 강도는 MHF의 80 ~ 90 % 그리고 지금은 천천히 그러나 꾸준히, 점점 더 많은 젖산이 생산되고 있습니다. 신체가 더 이상 에너지 생산을위한 충분한 산소를 공급할 수 없기 때문입니다. 무산소 훈련에서 가장 중요한 것은 근육량과 힘을 키우는 것입니다.

• 레드 존

심박수의 가장 높은 스트레스 범위는 레드 존입니다. 운동 강도는 최대 심박수의 90 ~ 100 %. 신체에 가해지는 스트레스가 매우 높기 때문에이 심박수 범위에 너무 자주 도달해서는 안됩니다. 이 부위는 초보자에게 위험하며 심장 손상이 발생할 수 있습니다. MHF 부서에서 너무 자주 훈련합니까? 영구적 인 과부하로 이어질 수 있습니다. 그때 와서 성능 저하, 부상 과 건강 피해 리드 할 수 있습니다.