단백 동화 식단
소개
단백 동화 다이어트 특별한 형태의 영양을 말하며, 그 목적은 체지방률 각각 동시 수령 근육량 구축 이다.
단어 동화 작용 그리스어에서 왔으며 "연기, 연기"에서 파생되었습니다. 따라서 그것은 인체의 과정을 의미합니다. 신체 조직 구축예를 들어, 근육량을 늘리는 것과 함께 가십시오.
단백 동화 다이어트는 낮은 탄수화물 섭취량 대신 하나 높은 단백질 섭취 (단백질). 단백 동화 식단은 가능한 가장 정의 된 체격을 달성하기 위해 주로 보디 빌더와 운동 선수가 사용합니다.
영양 계획
신체가 간과 근육의 탄수화물 저장소를 비우고 케토시스 (예 : 지방 저장소에서 에너지 생산)에 들어가도록 강요하는 단백 동화 단계에서는 탄수화물이 엄격하게 제한됩니다. 식이 요법의 5 % 또는 30g 미만을 차지해서는 안되며 가능하면 채소 형태로 섭취해야합니다. 과일은 매우 달기 때문에 권장하지 않습니다. 이 첫 번째 단계에서 대부분의 식단은 지방으로 구성됩니다 (약 60 %) 및 단백질 (35%) 밖. 따라서 영양 계획은 고기와 생선이 많고 견과류와 치즈도 대량으로 발견됩니다.
단백 동화 단계의 하루는 예를 들어 다음과 같이 구성 될 수 있습니다. 아침 식사에는 토마토가 들어간 달걀 요리가 있습니다. 견과류, 치즈 또는 아보카도는 식사 사이에 간식으로 적합합니다. 소고기 스테이크 나 닭 가슴살 등의 메인 메뉴로 사용할 수있는 고기는 여러 종류가 있습니다. 연어 및 기타 생선도 허용됩니다. 신체가 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것이 중요합니다. 즉, 칼로리가 부족합니다.
단백 동화 식단에 따라 먹는 사람들은 일반적으로 두 단계로 나누어 진 특별한 영양 계획을 엄격하게 준수합니다.
단백 동화 식단의 첫 번째 단계에서 계획에는 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단이 포함됩니다. 소비에 선호되는 식품은 예를 들어 계란, 견과류, 치즈 및 코티지 치즈, 버터, 고기, 생선 및 덜 익힌 야채입니다. 또한 단백질 분말을 식단에 포함시켜 추가 량의 단백질을 체내로 가져올 수 있습니다.
예를 들어 비타민 제제와 같은 다른 식품 보충제는 종종 영양 계획의 일부입니다. 단백 동화 식단에 통합 된 소량의 야채와 과일은 비타민 및 기타 중요한 영양소의 필요성을 충족하지 못하기 때문입니다.
단백 동화 식단 메뉴에없는 음식에는 감자, 쌀, 파스타, 옥수수, 과자 및 탄수화물이 많은 특정 야채가 포함됩니다. 여기에는 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 등이 포함됩니다. 대신 저탄수화물 야채를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 예를 들어 오이, 토마토, 양상추, 호박 및 양파가 적합합니다.
다이어트의 첫 번째 동화 작용 단계는 5 일에서 12 일 사이에 지속되며 가능한 한 빠르고 효과적으로 근육과간에 저장된 탄수화물을 비우는 것을 목표로합니다. 신진 대사는 에너지 요구를 충족시키기 위해 변화하고 더 많은 지방을 태 웁니다.
1 단계 다음에는 재 공급 단계라고도하는 2 단계가 이어집니다. 이 축적 단계에서는 영양 계획이 급격하게 변경됩니다. 탄수화물은 이제 다시 허용되지만 지방과 단백질은 감소합니다. 쌀, 감자, 파스타, 과일 등을 다시 먹을 수 있습니다. 이것은 신체의 글리코겐 저장을 보충하고 적절한 훈련을 통해 근육이 더 빨리 재생되고 비 대해집니다. 이전에 금지 된 모든 식품은 섭취 할 수 있습니다. 목표는 이전에 비워진 탄수화물 저장소에 탄수화물을 채우는 것입니다. 신체는 근육에 탄수화물을 빠르게 저장하여 근육 지구력을 크게 향상시키고 훈련 성능을 향상시킵니다. 단백 동화 단계의 효과를 무효화하지 않기 위해이 재 공급 단계는 1 ~ 2 일 이상 지속되지 않아야합니다.
제안으로 모든 피트니스 애호가는 단백 동화 식단을 시작할 때 도움이 될 수있는 많은 샘플 영양 계획을 인터넷에서 찾을 수 있습니다.
로드 데이-다이어트의 두 번째 단계
그만큼 두 번째 단계 단백 동화 다이어트는 재 공급 단계 또는 로딩 일 하루 또는 최대 이틀 만 지속되기 때문입니다. 목표는 탄수화물로 근육을 "재충전"하는 것입니다.
다음 중에서 선택할 수 있습니다. 깨끗한 그리고 하나 부정한 적재 일 드러내다.
같이 "깨끗한“이 단계의 경우 로딩 날짜가 지정됩니다. 최적의 영양분 분포 준수합니다. 이것은 탄수화물 함량 소비 된 음식의 >70%, 단백질 함량은 최대 20 %이고 지방 함량은 최대 10 %입니다.
반대로 로딩 일은 "더러운“만약 탄수화물 함량 오직 45-60%, 단백질 함량은 약 10-15 %이고 지방 함량은 약 30-40 %입니다. 불결한 적재 일에는 소비되는 음식의 종류에 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 1 단계에서 "금지"된 버거, 감자 튀김, 과자 및 기타 고 탄수화물 식품을 섭취 할 수 있습니다.
근육을 만드는 단백 동화 식단
단백 동화 식단의 아이디어는 근육량을 유지하면서 체지방 비율을 줄이는 것입니다. 종종 추가적인 근육량 축적도 필요합니다. 근육을 만들기 위해서는 칼로리 또는 에너지 잉여가 필요합니다. 즉, 신체가 소비하는 것보다 더 많은 에너지가 음식을 통해 공급되어야합니다. 표적 근력 훈련을 통한 근육 자극은 근력과 크기의 증가와 함께 근육의 재 구조화로 이어집니다.
그러나 단백 동화 식단의 목표는 지방 축적을 분해하고 체지방 비율을 줄이는 것인데, 이는 부족한 에너지 섭취를 통해서만 달성 할 수 있습니다.또한보십시오: 지방 연소). 또한 단백 동화 단계에서는 탄수화물이 크게 감소하여 단백질의 아미노산 외에도 근육을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 체지방 감소는 근육이 피부 아래에서 더 명확하게 돌출됨을 의미합니다. 감소 된 에너지 섭취로 근육량을 유지하기위한 전제 조건은 충분한 단백질 섭취와 더불어 근육이 저하되지 않도록 보호하기위한 목표 강도 훈련입니다.
주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 근육 형성 및 영양
단백 동화 다이어트를 얼마나 오래해야합니까?
있습니다 일반 사양 없음단백 동화 식단을 얼마나 오래 따라야하는지. 원칙적으로 다이어트는 원하는 체중과 같은 자신의 목표가 달성 될 때까지 계속할 수 있습니다. 그런 다음 천천히 정상적인 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 중요한 것은 천천히 정상적인 식단으로 전환 몸이 다시 적응할 시간을 갖도록 갑작스럽게하지 않습니다. 그렇지 않으면 식단의 일부로 손실 된 체중이 매우 빠르게 다시 증가하고 신체가 빠르게 지방을 회복 할 수 있습니다 (조조 효과).
신체가 단백 동화 식단에 익숙해지는 데 몇 주가 걸릴 수 있다는 것을 아는 것도 중요합니다. 신체가 주로 탄수화물에서 에너지를 얻는 데 사용되기 때문에 탄수화물을 버리는 것은 종종 매우 어렵습니다. 신진 대사가 새로운 상황에 적응할 때까지 이것은 식단을 따르는 사람들에게 매우 스트레스가 많은 시간을 의미 할 수 있습니다.
단백 동화 식단 중 영양분 분포
단백 동화 식단의 영양분 분포는 두 식단 단계에서 매우 다릅니다. 에서 첫 번째 단계, 단백 동화 단계, 탄수화물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않아야합니다. 즉 탄수화물 함량매일 복용, 5 % 미만 각기 <30g 하루에해야합니다. 의 단백질 함량 음식은 거의 동시에 있어야합니다 30-35% 그리고 지방 비율 약 60-65% 끄다.
신체가 적은 에너지 칼로리 형태로 처분하다 질문 받다 그가 소비하면서. 이것은 칼로리 결핍을 일으키고 신체는 자신의 에너지 비축량을 태워야합니다. 지방 침전물이 분해됩니다. 음식의 단백질 함량이 높기 때문에 신체가 근육을 분해하여 에너지를 생성하는 것을 방지합니다. 이것은 태워 진 지방 침전물.
에서 두 번째 단계 식이 요법, 재 수유 또는 로딩 단계, 탄수화물은 이제 다시 소비되어 신체의 탄수화물 저장량이 재충전 될 수 있습니다. 이 짧은 단계는 또한 탄수화물 갈망을 감소시킵니다. 영양분 분포는 이상적인 경우 2 단계에 포함됩니다. > 70 % 탄수화물, 까지 20 % 단백질 그리고 최대 10 % 지방. 두 번째 단계는 지속됩니다 최대 2 일그렇지 않으면 몸이 다시 지방을 입을 것입니다.
나중에 닫힙니다 다시 1 단계 단백 동화 영양 계획과 함께.
이런식이 요법으로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
비늘의 체중 감소는 칼로리 결핍이 달성되면식이 요법으로 발생합니다.
이것은 섭취 한 칼로리의 양과 신체가 하루 동안 소비하는 칼로리로 계산됩니다 (예 : 신진 대사 성능과 추가 운동 및 스포츠 활동을 통해). 단백 동화 식단에서는 첫 번째 단계에서 칼로리 부족을 달성해야합니다.
근력 운동과 함께 사용하면
- 태클 팻 패드
- 근육량의 붕괴를 방지합니다.
식단의 모든 필수 영양소를 포함하고 근육을 잃지 않기 위해 너무 높은 칼로리 결핍을 선택하지 않는 것이 좋습니다.
중등도의 결핍으로, 탄수화물 저장량이 비었을 때 수분 손실로 인해 초기 단계에서 일주일에 0.5 킬로에서 1 킬로의 체중이 감소 할 수 있습니다.
기존 식단에 비해 장점
다른 다이어트에 비해 단백 동화 다이어트의 특별한 장점은 높은 단백질 함량 음식에서. 이렇게하면 탄수화물 결핍 단계에서 신체가 근육에 다시 넘어 가지 않게됩니다. 근육량 손실 없음. 이것은 신체가 스스로 번식한다는 사실로 이어집니다. 지방 침전물을 사용합니다. 에너지를 생성하기 위해 분해합니다. 그리고 제거하고 싶은 것은 바로이 지방 퇴적물입니다.
다른 형태의 식단을 사용하면 신체가 에너지 요구를 충족시키기 위해 자신의 근육을 공격하는 경향이 있기 때문에 지방 축적은 종종 훨씬 늦게 또는 더 적은 정도로 분해됩니다. 단백 동화 식단의 경우처럼 식단에 단백질 함량이 높으면 근육이 분해되지 않도록 보호 할 수 있습니다.
다른 다이어트에 비해 단백 동화 다이어트의 또 다른 장점은 재 공급 단계, 그렇지 않으면 "금지 된"식품이 허용되고 1 ~ 2 일 동안 요구됩니다. 다이어트하는 사람들은 이제 고 탄수화물 음식을 섭취 할 수 있고 또 그래야하며 햄버거, 감자 튀김, 기타 패스트 푸드 및 과자를 마음껏 섭취 할 수 있습니다. 그런 다음 그는 엄격한 단백 동화 식단을 계속합니다. 재 공급 단계는 중요합니다 음식 갈망에 덜 자주 고 탄수화물 식품에 대해 이러한 식품이 허용되는 날이 있음을 알고 있습니다.
설탕이나 패스트 푸드에 대한 갑작스런 갈망을 효과적으로 예방합니다. 기존의 다른 식단에서는 과자와 패스트 푸드가 영양 계획에서 완전히 영구적으로 제거됩니다. 이것은 영향을받는 사람들이 유지하기 훨씬 더 어렵습니다. 음식에 대한 갈망은 거의 피할 수 없습니다. 단백 동화 식단도 피트니스 운동 선수에게 매우 적합합니다., 비교적 빠르게 체지방 비율이 낮은 정의 된 신체 형태로 가시적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
단백 동화 식단의 단점
단백 동화 식단에도 단점이 있습니다. 그만큼 식단의 엄청난 변화 탄수화물 함량이 매우 낮 으면 다이어트를하는 사람에게 매우 어렵고 지칠 수 있습니다. 처음에 종종 하나에게 약한 느낌 그리고 더 일반적 느슨 함 온다.
영양의 단계를 변경함으로써 적절한 것과 관련하여 단백 동화 식단의 맥락에서 제공됩니다. 피트니스 훈련 또한 하나 근육량의 현저한 증가. 따라서 다이어트는 상당히 소진 몸을 위해 그러므로 아픈 사람들을위한 것이 아닙니다 추천합니다. 예를 들어, 이러한 형태의 식단은 심부전 또는 신장 질환.
또한 단백 동화 식단은 비교적 일방적 인 식단그것은 중요하고 필수적인 영양소에 대한 신체의 모든 요구를 충족시키지 못합니다. 이 때문에 식품 보조제 형태 비타민 과 미량 원소 단백 동화 식단의 중요한 부분입니다.
단백 동화 식단의 또 다른 단점은 먹는 행동 사람 장기적으로 변하지 않는다 건강하고 균형 잡힌 식단에 대한 인식이 생기지 않습니다. 위험은식이 요법이 끝나면 해당 사람이 원래의 식습관으로 돌아가고 손실 된 체중이 빠르게 체중을 회복 할 수 있다는 것입니다.
단백 동화 식단에 대한 비판
특정 운동 목표를 가진 근력 운동 선수의 경우 단백 동화 식단은 체지방 비율을 낮추는 효과적인 임시 조치가 될 수 있습니다.
식단의 효과를위한 전제 조건은 음식 섭취를 엄격하게 모니터링하는 동시에 열심히 목표로하는 근력 근육 훈련을하는 것입니다.
이것은 식단을 통해 얻은 에너지 부족이 주로 지방 축적에 의해 공격을 받고 근육의 붕괴를 예방하는 유일한 방법입니다.
단백 동화 기의 식단 변화는 주로 낮은 탄수화물 섭취로 인한 수많은 부작용과 관련 될 수 있습니다. 섭식 장애가있는 사람은 소위 폭식을 유발할 수 있으므로 재 급식과 같은 조치를 취하지 않아야합니다.
또한 필수 영양소에 대한 요구를 완전히 충족시키는 것은 특히 첫 번째 단계에서 매우 어렵습니다. 대부분의 과일과 채소를 피하면 비타민과 섬유질의 부족으로 인한 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 많은 경우식이 보충제를 사용해야합니다.
단백 동화 식단의 위험 / 위험은 무엇입니까?
특히 단백 동화 단계의 탄수화물 섭취가 적어 사용자에게 부작용이 발생할 수 있습니다. 여기에는 두통, 제한된 성능 및 순환계 문제가 포함됩니다.
3 일 정도 전환하면 이러한 증상이 가라 앉습니다.
많은 사람들이 소화의 변화에 대해 불평하며 증상은 변비에서 설사까지 다양합니다. 필수 영양소가 충분하지 않으면 무엇보다도 건강 위험이 발생할 수 있습니다.
단백 동화 단계의 일부로 단백질과 건강한 지방을 충분한 양으로 공급해야하지만 과일 및 채소 함량이 낮기 때문에 섬유질, 비타민 및 미량 원소의 공급이 부족한 경우가 많습니다.
단백 동화 식단에 대한 설사
설사는 단백 동화 다이어트 사용자들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다. 화장실 방문 빈도 또는 배설량은 정상적인 배설 행동에 비해 증가합니다. 설사는 불편할뿐만 아니라 체액과 전해질의 손실로 인해 건강에 해로울 수 있습니다.
배설 증가의 원인은 단백 동화 단계의 지방 비율이 높을 수 있으며 단백질 분말 중 일부에는 감미료 함량이 높기 때문에 종종 내약성이 떨어집니다. 음료의 감미료는 종종 설사를 유발합니다. 치즈는 지방 함량이 높을뿐만 아니라 일부 사람들에게 편협함을 유발할 수있는 유당을 함유 할 수도 있습니다. 설사가 있으면 충분한 양을 마시고 충분한 전해질을 섭취해야합니다. 설사가 심하고 통제 할 수없는 경우 의사와 상담해야합니다. 그는 식단을 중단 할 필요가 있는지 판단 할 수 있습니다.
주제에 대해 자세히 알아보기: 설사
좋은 단백 동화 다이어트 요리법을 어디서 찾을 수 있습니까?
특히 근력 운동 선수 서클에서는 단백 동화 다이어트가 가장 좋아하는 다이어트 중 하나입니다.
고전적인 여성 잡지에서는 그다지 많지 않지만 피트니스 블로그와 포럼에서 더 자주 사용자는 다이어트 계획, 부작용 및 레시피 아이디어에 대한 정보를 교환합니다.
이것은 인터넷을 가장 쉽게 접근 할 수있는 지침 및 레시피 소스로 만듭니다. 단백 동화 식단에 관한 책도 있습니다. 예를 들어 반찬을 교체하여 탄수화물 함량을 줄임으로써 레시피를 쉽게 조정할 수 있습니다. Low Carb 또는 No Carb 키워드에서도 수많은 아이디어를 찾을 수 있습니다.
단백 동화 식단의 비용은 얼마입니까?
단백 동화 식단의 경우 일일 에너지 요구량은 주로 계란, 육류 및 생선과 같은 단백질 함유 식품으로 채워집니다.
고품질 또는 지역 제품을 사용하는 사람들은이 시점에서 영양에 대한 지출이 증가 함을 알게 될 것입니다. 반면에 과자, 단, 알코올 음료 또는 패스트 푸드를 포함하여 많은 제품을 피합니다.
비타민과 미량 원소의 필요성이 영양 계획으로 충당되지 않으면 추가 비용이 발생합니다. 여기에서는 영양 결핍을 예방하기 위해식이 보조제를 구입해야합니다.
의 식단에 대한 의학적 평가
의학적 관점에서 단백 동화 식단은 효과적이고 극단적 인 형태의 영양입니다.
특정 목표를 향해 노력하거나 운동 경기를 준비하는 근력 운동 선수는 올바르게 수행했을 때 체지방률을 줄이는 효과적인 방법을 찾을 수 있습니다. 비타민과 같은 필수 영양소의 섭취를 엄격하게 모니터링해야하며, 섬유질과 미량 원소가 필요하면 영양소 결핍을 예방하기 위해식이 보충제를 사용해야합니다.
자신을 건강 운동 선수로 더 생각하고 특정 근력 운동을 거의 또는 전혀하지 않는 사람들은 단백 동화 식단을 삼가야합니다.
특히 장기적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 건강하고 균형 잡힌 실행 가능한 식단을 선택해야합니다. 일상 생활에서의 운동과 근력 및 지구력 훈련의 형태로 신체 활동을 결합하여 여기서 지속적인 성공을 이룰 수 있으며, 이는 체중 감소 및 잘 구성된 고성능 신체와 관련 될뿐만 아니라 혈액 값, 심혈관 시스템 및 기타 수많은 신체 시스템에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
단백 동화 식단에는 어떤 대체 식단이 있습니까?
원칙적으로 다이어트의 단백 동화 단계는 극도의 저탄수화물 다이어트에 해당합니다.
고단백 섭취와 적절한 지방 섭취로 인한 칼로리 결핍은 너무 많은 근육량을 잃지 않고 파운드를 줄일 수있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 모든 식단에서 충분한 단백질 섭취가 이루어져야합니다.
그러나 탄수화물 없이는 할 수 없거나 탄수화물없이 할 때 신체적, 정신적 능력에 심각한 제한을받는 사람들은 체중 감량을 위해 다른 방법을 사용해야합니다.
모든 측정에서 결정적인 요소는 칼로리 부족입니다. If It Fits Your Macros와 같은 혼합 다이어트의 일부로 (IIFYM) 또는 체중 감시자, 적자가 발생하면 모든 음식이 허용됩니다.
일반적으로이 유연한 식단은 장기적으로 가장 좋습니다. 모든 필수 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식단은 영양 결핍 및 결핍 증상을 유발하지 않고 건강하고 통제 된 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
이러한 이유로 단일 다이어트와 같은 급진적 조치는 피해야합니다.
근력 훈련 및 컨디셔닝 훈련의 형태로 운동 및 스포츠 활동과 결합 된 건강한 식단은 노년기까지 높은 신체적, 정신적 건강과 함께 건강하고 활동적인 삶을 가능하게합니다.
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이 다이어트로 요요 효과를 어떻게 피할 수 있습니까?
단백 동화 식단의 원리는 첫 번째 단계에서 신체의 탄수화물 저장고를 비우는 것입니다.
결과적으로 많은 양의 물도 손실됩니다. 이후의 재 공급에서는 저장 탱크가 다시 채워 지므로 물의 일부도 다시 저장됩니다.
식단을 통해 손실 된 나머지 파운드는 주로 체지방과 근육량으로 인해 발생합니다. 요요 효과를 예방하려면식이 후에도 칼로리 과잉을 달성하지 않는 것이 중요합니다.
몸이 사용하는만큼만 먹어야합니다. 일상 생활에서 더 많은 운동과 신체 활동을 통해 소비를 늘릴 수도 있습니다. 그러나 식단은 장기적인 체중 안정화의 가장 중요한 열쇠입니다.
주제에 대해 자세히 알아보기: 조조 효과
단백 동화식이 요법과 알코올-호환 가능한가요?
물과 무가당 차를 제외하고 탄수화물은 모든 음료에서 발견됩니다.
이것은 특히 와인과 맥주와 같은 알코올성 음료에 해당됩니다. 이것은 식단의 단백 동화 단계에있는 사람들이 식단을 매우 엄격하게 따르는 경우 금기임을 의미합니다.
보드카, 위스키, 럼 또는 데킬라와 같이 탄수화물 함량이 낮은 알코올도 권장하지 않습니다.
신체는 알코올 분해 뒤에 지방 연소를 배치하고 식단의 성공을 늦 춥니 다.
알코올성 음료의 높은 칼로리 함량도 고려해야합니다. 또한 술을 마시면 다음날 불쾌한 부작용이 발생하여 운동과 일상 생활을 제한 할 수 있습니다. 알코올을 피하는 것이 가장 좋지만 예외적 인 경우에는 단백 동화 단계에서 탄수화물이 포함되지 않은 음료 만 사용해야합니다.
