심장 혈관계를 어떻게 강화할 수 있습니까?

소개

심혈관 질환은 독일과 같은 산업 국가에서 주요 사망 원인입니다. 이러한 이유로 모든 연령대에서 심혈 관계 강화를 권장합니다. 연구는 지구력 스포츠와 건강한 식단이 고혈압이나 관상 동맥 심장병과 같은 일반적인 질병에 미치는 긍정적 인 영향을 의심 할 여지없이 증명합니다.

특히 저렴한 지구력 스포츠는 무엇입니까?

어떤 지구력 스포츠가 특히 심혈 관계 강화에 적합한지는 관련자의 요구 사항에 따라 다릅니다.
젊고 건강한 사람들을 위해 다양한 지구력 스포츠가 가능합니다.

예를 들어 조깅은 매우 인기가 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 20 분만 훈련하면 고혈압과 같은 순환계 질환에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 장점은 장비 (특히 좋은 운동화에 투자해야 함)를 한 번 구매 한 후에는 비용이 거의 발생하지 않는다는 것입니다.
하루 중 언제든지 조깅을 할 수 있으며 스포츠 클럽의 개장 시간이나 계절과 관련이 없습니다. 그러나 장기적으로는 특히 딱딱한 표면에서 조깅을하거나 과도한 운동을 할 때 관절 마모가 발생할 수 있습니다.

노르딕 워킹은 관절에 더 부드러 우며 매우 효과적인 훈련이 될 수 있습니다.

인라인 스케이팅은 또한 관절에 재미 있고 부드러운 이상적인 지구력 스포츠입니다. 또한 허벅지 근육과 조정이 훈련됩니다.

가벼운 지구력 훈련과 익스트림 스포츠로 연습 할 수있는 스포츠 중 하나는 사이클링입니다. 한 가지 장점은 사이클링시 신선한 공기와 부드러운 관절 효과입니다. 따라서 사이클링은 특히 관절 질환이있는 사람들과 고령 및 과체중 사람들에게 적합합니다.

상황은 관절이 체중을 줄이는 수영과 유사합니다. 따라서 체중을 여기로 옮길 필요가 없기 때문에 과체중 인 사람들에게 특히 적합합니다. 또한 수영 훈련 중에 폐를 훈련시켜 심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그러나 무엇보다도 자신을위한 재미있는 지구력 스포츠를 찾아야합니다. 이것은 추가적인 부담으로 인식하지 않고 수년간 지속적으로 훈련을 수행 할 수있는 유일한 방법입니다.

다음에서이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

• 달리다
• 달리기 스타일
• 지구력 스포츠와 지방 연소

체중 감량을위한 운동

체중을 줄이려면 몸에 넣는 것보다 더 많은 에너지를 태워야합니다. 따라서 건강하고 균형 잡힌 식단과 신체 활동의 조합이 장기적인 목표의 핵심입니다. 모든 지구력 스포츠는 체중을 줄이기 위해 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

그러나 운동의 강도에 따라 특정 칼로리를 소모하는 데 걸리는 시간이 결정됩니다. '
예를 들어, 12km / h의 속도로 조깅하면 한 시간에 약 700 칼로리가 소모됩니다. 특정 속도에 도달하면 한 시간의 사이클링이나 수영으로 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을위한 최적의 스포츠는 존재하지 않습니다. 오히려 장기적인 체중 감량을 달성하기 위해 정기적으로 훈련 된 방식으로 스포츠를 수행하는 것이 중요합니다.

혈압을 낮추는 운동

약물 복용 외에도 신체 활동은 혈압을 낮추는 데 결정적인 기여를 할 수 있습니다. 신체 활동이 처음에 혈압을 약간 상승시키는 것은 사실입니다. 그러나 단 몇 주 후에 적절한 훈련을 받으면 장기적으로 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 초기 단계에서는 약을 복용하지 않아도됩니다. 조깅, 수영, 사이클링, 하이킹 또는 인라인 스케이트와 같이 일정한 중간 정도의 스트레스를받는 지구력 스포츠는 특히 혈압을 낮추는 데 적합합니다.

그러나 혈압의 현저한 증가와 관련된 단기 피크 부하는 피해야합니다. 따라서 일정하고 견딜 수있는 부하는 혈압을 장기적으로 낮추는 반면 완전한 피로는 반대 효과를 얻을 수 있습니다. 지구력 스포츠와 함께 가벼운 웨이트 트레이닝을 권장 할 수 있습니다. 예를 들어, 근육량 증가는 당뇨병 발병 위험을 줄여 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 그러나 여기에서도 부하 한계를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 바람직하지 않은 혈압 피크가 발생할 수 있습니다.

근력 운동에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

• 고혈압 요법
• 고혈압 낮추기
• 청소년기의 근력 훈련-이 점을 고려해야합니다.
• 여성을위한 근력 운동-이 점을 명심해야합니다.

지구력 운동을 시작하기 전에 의사를 만나야합니까?

불편 함이없는 젊고 건강한 사람들은 지구력 스포츠를 시작하기 전에 반드시 의사를 만나야하는 것은 아닙니다.
그러나 40 세 이상의 사람들의 경우, 특히 수년간 운동을하지 않은 경우 의사와 빠르게 확인하는 것이 좋습니다. 이미 고혈압을인지하고 있거나 숨가쁨, 심장 두근 거림, 현기증 등의 증상이 발생하더라도 사전에 건강 진단을해야합니다. 첫 번째 접촉 지점은 신체 검사와 혈압 측정을 통해 초기 평가를 내릴 수있는 가정의 일 수 있습니다. 이상이 발견되면 전문의 (심장 전문의, 스포츠 의학 전문의)에게 의뢰 할 수 있습니다.

느린 훈련 증가

많은 초보자가 처음에는 교육에 과부하가 걸리는 실수를합니다. 그 결과 건강에 해로운 혈압 상승과 빠른 동기 상실이 발생합니다. 특히 수년간 운동을하지 않았다면 지구력 훈련으로 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

훈련을받지 않은 사람들의 경우, 한 번에 5 분만 조깅을 시작하고 반복적 인 걷기 휴식을 번갈아 가며 시작하는 것이 좋습니다. 빨리 걸어도 처음에는 충분할 수 있습니다.

부하의 지속 시간과 강도를 얼마나 빨리 늘릴 수 있는지는 개인의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 가장 중요한 것은 호흡, 맥박 및 근육 피로와 같은 신체 신호를 듣는 것입니다.
예를 들어 조깅 할 때의 경험 법칙은 대화가 동시에 가능하도록 부하를 선택해야한다고 말합니다.

심장 혈관계를 얼마나 강화해야합니까?

1 주일에 3 회 30 ~ 60 분 정도 지구력 훈련을하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 더 짧고 덜 빈번한 활동은 심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으므로 지구력 스포츠는 항상 "가치있는"스포츠입니다.

그러나 훈련은 정기적으로 그리고 무엇보다도 장기간에 걸쳐 수행되는 것이 필수적입니다. 심혈관 시스템에 대한 영구적 인 보호 효과는 수술을 계속해야만 얻을 수 있습니다. 최상의 시나리오에서 스포츠는 평생 지속되어야합니다.

고령 및 특정 기저 질환이있는 경우, 수영, 하이킹 또는 심장 질환 환자를위한 특수 심장 스포츠 그룹과 같은 적합한 스포츠로 전환하는 것이 좋습니다. 따라서 하중은 물리적 조건에 맞게 조정되어야하지만 최상의 경우 지속적인 효과를 얻으려면 모든 연령에서 수행해야합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

부정맥이 있으면 스포츠를 할 수 있습니까?

훈련 사이에 며칠 쉬어야합니까?

이상적으로는 두 교육 세션 사이에 1 ~ 2 일의 휴식 시간이 있어야합니다. 신체는 에너지 보유량을 재생하고 보충하는 데 시간이 필요합니다.

두 교육 세션 사이에이 시간을 사용하는 사람들은 일일 교육보다 더 빠른 진행 상황을 보여줍니다. 한편으로는 근육이 쌓이는 데 휴식 시간이 필요하지만, 너무 자주 훈련하면 관절과 인대의 남용을 방지 할 수 있습니다. 특히 조깅 할 때 경험이없는 사람들은 과도하고 비정상적인 긴장으로 인해 반월 상 연골 손상 및 스트레스 골절 (예 : 발)과 같은 부상을 입을 수 있습니다. 그 결과 부상과 관련된 강제 휴식이 길어지고 훈련에 복귀 할 수 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

• 반월판의 통증

어떤 결과를 기대할 수 있습니까?

지구력 스포츠가 심혈 관계에 미치는 긍정적 인 영향은 많은 연구에서 입증되었으며 논쟁의 여지가없는 것으로 간주됩니다.

단 몇 주 후에 지속적인 훈련을 통해 휴식시 혈압 강하를 확인할 수 있습니다.

결과적으로 혈압 약의 복용량을 줄일 수 있습니다. 초기 단계에서 신체 활동은 때때로 혈압을 너무 많이 낮추어 약물을 완전히 삭감 할 수 있습니다. 지속적인 훈련을 통해 심장 근육의 출력을 높일 수도 있습니다.

또한 규칙적인 신체 활동은 당뇨병 발병 위험을 줄여줍니다. 고혈압과 당뇨병은 심혈관 질환 발병의 주요 위험 요소입니다. 여기에는 독일과 같은 선진국의 주요 사망 원인 인 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심각한 질병이 포함됩니다. 따라서 지구력 훈련은 "예방 적으로"건강한 사람뿐만 아니라 이미 고혈압을 앓고있는 환자에게도 권장 될 수 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 뇌졸중 예방

혼자 또는 커뮤니티에 있습니까?

대부분의 지구력 스포츠는 혼자 또는 그룹으로하는 것이 좋습니다. 따라서 사람에게 더 적합한 것은 유형의 문제입니다.
개인으로서 당신은 더 자발적이고 고정 된 약속에 묶여 있지 않습니다. 그러나 많은 사람들이 서로 동기를 부여하는 데 도움이되는 것은 훈련 시간의 고정 된 합의입니다.

반면에 혼자 훈련하면 훈련 기간과 강도를 자신의 스트레스에 정확하게 맞출 수 있습니다.그러나 종종 그룹의 훈련이 덜 단조롭고 자극적 인 것으로 인식합니다.