달리기-몸과 마음을위한 지구력 스포츠

이 기사는 joggen-online.de와 함께 편집되었습니다.
Joggen Online은 종합 조깅 잡지이자 수백 개의 스포츠 상점을 통합하는 검색 엔진으로, 스포츠 장비를 더 쉽게 찾을 수 있습니다.

소개

달리기는 값 비싼 장비 나 값 비싼 액세서리가 필요하지 않기 때문에 모든 연령대와 모든 예산에 이상적인 스포츠입니다.
운동화 한 켤레와 적절한 운동복을 착용하면 어디서든 달리기를 할 수 있으며 몸과 마음을 모두 자극 할 수 있습니다.

주당 30 분씩 3 개 단위로 단시간 내에 체력을 크게 높이고, 심혈 관계를 효과적으로 훈련하고, 근육을 강화하고, 신체적 저항과 성능을 높이기에 충분합니다.
또한 신체는 비슷한 스포츠를 할 때보 다 달리기를 할 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.

규칙적인 운동은 또한 집중력, 기억력 및 전반적인 기분에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
달리기는 또한 스트레스를 줄이고 수면을 개선합니다.

그러나 러닝을 시작하는 가장 좋은 방법은 무엇이며, 어디에서 뛰고, 얼마나 빠르고 얼마나 오랫동안 가장 효과적이며 무엇을주의해야합니까?
이러한 질문에 대한 답변은 아래에 있습니다.

또한 집에서 지구력을 훈련하는 방법을 읽어보십시오.
집에서 지구력 훈련

달리는 동안 올바른 자세

모든 러너는 시간이 지남에 따라 자신 만의 러닝 스타일을 개발합니다.
그러나 최적의 자세는 달리는 동안 움직임의 흐름을 촉진 할뿐만 아니라 속도를 높이고 에너지를 절약하기 때문에 기본 기술 표준을 준수해야합니다.
기본적으로 팔은 몸 옆에서 느슨하게 앞뒤로 흔들리는 동안 똑 바른 자세를 유지하도록주의해야합니다.

팔의 스윙은 자세를 안정시키기 위해 신체가 자동으로 수행하는 반사입니다. 주자는 팔이 뒤로 흔들릴 때 몸통, 팔뚝, 팔뚝 사이에 삼각형을 형성하도록주의해야합니다. 이렇게하면 운동량이 증가하기 때문입니다.
또한 의도하지 않게 신체를 늦추거나 에너지를 낭비하지 않도록 지나치게 큰 걸음을 피해야합니다.
대신, 발을 몸통 축 바로 앞에 놓는 것이 좋습니다. 따라서 보폭이 너무 길지도 짧지도 않습니다. 발걸음마다 다리를 쭉 펴고 발 전체에 걸쳐 굴립니다.

달리는 동안 올바른 자세는 속도를 높이고 에너지를 절약 할뿐만 아니라 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
전체 달리기 동안 똑 바른 자세를 최적으로 유지할 수 있으려면 두 부분이 모두 몸통을지지하기 때문에 허리 부분과 복근을 추가로 훈련하는 것이 좋습니다.

정기적 인 ABC 교육은 움직임 순서를보다 쉽게 ​​조정하고 오랫동안 길러온 잘못된 달리기 스타일을 버리는 데 도움이됩니다.

호흡도 배워야합니다

자세 외에도 호흡은 달리기시 기본적인 역할을합니다.
그것은 인간의 호흡 반사의 영향을 받기는하지만, 즉 무의식적이고 자동적으로 실행되지만, 호흡을인지하면 성능에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 장거리 주자의 성능은 주로 산소를 흡수하는 능력에 의해 결정됩니다.
근육에 산소가 부족하면 젖산 형성이 증가하여 성능이 저하됩니다.
따라서 호흡을 통해 성능을 최적화하려면 정기적 인 호흡 운동을 훈련 계획에 통합하고 근력 운동 및 지구력 운동을하는 것이 좋습니다.
호흡 훈련 (특히 의식적이고 심호흡을 통해)은 최대 산소 흡수 능력 (짧은 VO2max)을 증가시켜 몸이 달릴 때 더 많은 산소를 사용할 수 있도록하기 때문입니다.
이것은 혐기성 신진 대사에 대한 문턱을 높이고 잘 공급 된 근육은 더 길고 빠르게 작동 할 수 있습니다.

최대한 깊게 숨을들이 마시려면 먼저 완전히 숨을 내 쉬어야합니다.
이것은 주로 깊은 횡격막 호흡 (복부 호흡)에 의해 가능하며, 폐의 상부와 하부 모두 공기로 넘쳐납니다.
가슴의 얕은 호흡은 폐에서 공기의 완전한 교환을 방해하는 반면, 횡격막 호흡으로 흡입 된 공기는 폐의 하부 영역에도 도달하여 더 오래 유지되어 산소 흡수가 증가합니다.

적절한 훈련 속도 찾기

특히 초보자에게 적합한 훈련 속도를 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
종종 사람들은 너무 빨리 시작하여 경험이 부족한 유기체에게 너무 많은 것을 요구하고 빠르게 피로를 유발할 수 있습니다.
그래서 희망했던 성공이 실현되지 않고 달리고 자하는 욕구가 사라집니다.

천천히 달리는 사람조차도 건강을 위해 많은 일을합니다. 적당한 속도라도 심장 혈관계에 좋은 훈련입니다.
느린 달리기는 수동적 근골격계를 안정시키고 혈액 순환을 개선하며 근육에 저장되는 산소를 증가시킵니다.
또한 면역 체계가 강화됩니다.

페이스를 과도하게 사용하지 않으면 재생 시간이 단축되고 다시 더 빨리 건강 해지는 이점도 있습니다.
그러나 달리기 후 몸이 좋지 않고 근육통으로 고생하는 사람은 너무 많은 좋은 일을했습니다.
중요한 경험 법칙은 숨이 차지 않고 채팅 할 수있을 때 러닝 페이스가 정확하고 건강하다는 것입니다.

혼자 운동하는 사람은 심박수 모니터를 사용하여 최적의 달리기 페이스를 결정할 수도 있습니다.
훈련이 끝나면 갑자기 멈추는 것도 좋지 않습니다.
대신, 달리기의 마지막 5 ~ 10 분은 매우 느린 훈련 속도로 다루어 져야합니다.

성공을위한 최적의 훈련 기간

이상적인 훈련 기간을 결정하는 것은 쉽지 않습니다.
그것은 당신의 건강을 해치지 않고 지속적인 성능 향상을 가져와야합니다.
훈련 시간이 너무 많이 걸리면 신체에 과도한 부담이 가해져 더 이상 훈련 자극을 적절하게 처리 할 수없고 더 이상 스트레스를 견딜 수 없게됩니다.

한편으로 그 결과는 질병과 부상에 더 취약한 약화 된 유기체입니다.
반면에 주자가 더 좋아지고 빨라지지 않기 때문에 운동 목표도 놓치지 만 운동 시간이 너무 길면 주자가 더 나 빠지고 느려집니다.
따라서 달리기 훈련의 목적은 점차적으로 부하를 증가시켜 유기체가 자극에 적응하도록 유도하는 것입니다.
이러한 방식으로 신진 대사 과정이 향상됨에 따라 주자의 성능은 시간이 지남에 따라 증가합니다.
그러나 최적의 훈련 기간을 찾으려면 몇 가지 요소를 고려해야합니다.

나이 외에도 경험과 운동 체력이 특히 중요합니다.
훈련 기간 동안 자신을 과도하게 사용하는 것이 허용되지 않는 나이가 많은 주자뿐만 아니라 최근에야 뛰기 시작한 젊은 운동 선수도 천천히 몸을 낯선 스트레스에 가야합니다.

또한 훈련 성공과 건강 웰빙은 올바른 자세, 개인 달리기 스타일 및 달리기 기술에 따라 달라집니다.
따라서 훈련 중에 동작 순서를 확인하고 필요한 경우 수정해야합니다.
올바른 자세와 작은 걸음은 더 적은 노력이 필요하므로 에너지를 사용하여 실행 시간을 늘릴 수 있습니다.
특히 초보자를 위해 유용한 달리기 훈련은 하루나 이틀의 훈련 후에 하루의 휴식을 취하는 방식으로 구성 될 수 있습니다.
일기를 작성하면 스트레스와 완화 단계를 자신의 요구 사항에 맞게 현명하게 조정할 수 있습니다.
적절한 훈련 기간을 찾을 때 신체의 신호를 고려해야합니다.

달리기와 스트레칭-예 또는 아니오?

오늘날의 일상은 주로 앉아있는 동안 이루어집니다.
이러한 삶의 방식은 장기적으로 특정 근육 그룹을 단축시킵니다. 한 위치에서 오랫동안 움직이지 않으면 장기적으로 길이와 유연성을 잃기 때문입니다.
그 결과 이동성 제한, 자세 불량 및 통증이 발생합니다.
스트레칭은이를 막고 근골격계의 근육, 힘줄 및 인대가 탄력을 유지하고 관절 이동성이 개선되며 달리는 부상의 위험을 감소시키기위한 것입니다.

그러나 부상을 입지 않도록 따뜻한 상태에서만 펴야합니다.
따라서 스트레칭 운동은 예를 들어 가벼운 달리기 훈련 후, 근력 및 코어 안정화 운동 후 유용합니다.
일반적으로 정적 스트레칭이 선호됩니다.

스트레칭 위치를 신중하게 채택한 다음 각 근육의 스트레칭 긴장을 약 20 초 동안 유지하는 것이 특징입니다.
문제 영역을 더 자주 늘릴 수도 있지만 각 운동은 한면에 2 ~ 3 회 수행해야합니다.
그러나, 근육의 역 장력이 그렇지 않으면 이완으로 이어지지 않기 때문에 통증 임계 값을 항상 고려해야합니다.
그러나 근육을 스트레칭하는 것만으로는 달리는 동안 부상 위험을 줄일 수 없습니다.
불균형을 피하거나 바로 잡기 위해 길항근, 즉 근육질의 적을위한 근력 훈련은 항상 그것의 일부입니다.

레이스 직전에 근육을 광범위하게 스트레칭하는 것은 이전 스트레칭으로 인해 레이스에 필요한 근육 긴장이 너무 낮기 때문에 역효과를 낳습니다.
빠르게 달리기 전에는 가벼운 스트레칭 운동 만 유용하며, 근육을 필요한 긴장 상태로 만들기 위해 짧은 증가 달리기와 결합 할 수 있습니다. 과 운동성을 가진 주자조차도 달리기 전후에 스트레칭의 이점을 얻지 못할뿐만 아니라 문제를 증가시킵니다.
안정화 운동은 영향을받는 사람들에게 더 적합합니다.
또한, 격렬한 경쟁 후 또는 근육이 아플 때 스트레칭을해야합니다. 열심히 뛰는 훈련 후에는 일반적으로 그것을 삼가십시오.
한편으로는 달리기 부하로 인한 근육 손상을 증가시키지 않기 위해 다른 한편으로 손상된 근육의 복구 과정을 방해하지 않기 위해.
이 경우 수영이나 걷기가 스트레칭과 스트레칭보다 더 유용하지만 따뜻한 목욕도 마찬가지입니다.

joggen-online.de의 달리기 잡지에서 주제에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.