웨이트 트레이닝 및 영양

넓은 의미의 동의어

피트니스, 근육 구축, 웨이트 트레이닝, 보디 빌딩

영어: 체력 단련

근력 훈련의 정의

목표 근육 형성 외에도 근력 운동은 최대 근력, 빠른 근력, 근력 지구력 향상에 관한 것입니다.
근력 훈련은 최대의 훈련 성공을 달성하기 위해 어떤 유형의 근력을 증진시킬 목적에 따라 구축되어야합니다.

웨이트 트레이닝 및 영양

체중 감량과 마찬가지로 / 지방 연소 다이어트는 또한 근력 운동에서 특히 중요한 역할을합니다.
다이어트를하지 않는 사람 훈련 적응하고, 훨씬 덜 성공할 것입니다. 훈련 방법에서 이미 설명한 바와 같이 근력 훈련을 통해 달성 할 수있는 다양한 목표가 있으므로 식단도 이러한 목표에 맞게 조정되어야합니다.
가장 중요한 역할 체력 단련 그것을 재생 단백질 ~ 옆에 탄수화물.

웨이트 트레이닝과 다이어트를 통해 체중 감량

많은 사람들이 그들과 함께 무게 만족스럽지 않아 체중 감량을 원합니다.

특히 봄철에는 몸이 여름에 딱 맞습니다. 질문은 계속해서 발생합니다. 다이어트 변화 충분하거나 하나가 더 나은지 체력 단련 지방 연소를 시작합니다.
웨이트 트레이닝은 몸을 강하게 만들고 근육량 의 위에. 균형 잡힌 식단과 함께 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있습니다. 신진 대사 촉진 그리고 훨씬 더 칼로리 타다. 결과적으로 신체는 체지방량을 줄이고 체중을 줄입니다.

신체가 지방을 태우지 만 근육량을 유지하거나 축적하라는 신호를 받기 때문에 근력 운동과 식단 변경의 조합이 특히 중요합니다. 교육을 통해 무거운 무게 근육에 최소한의 부상이 발생하므로 훈련 시간 동안 복구해야합니다. 이를 위해서는 신체가 신진 대사를 촉진하고 더 많은 영양소를 섭취해야합니다. 근육 조직 수송.
이 효과를 화상 효과주로 근력 운동에 나타납니다. 적응식이 요법을 사용하면 신체가 더 효과적 일 수 있습니다. 휴양 작업.

그러나 지방을 잃더라도 근육량도 증가한다는 점에 유의해야합니다. ㅏ 정체 된 체중 따라서 드물지 않습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 무겁기 때문에 신체에 발생할 수 있습니다. 더 간결하고 더 훈련 된 하지만 하나 거의 체중 감량.
근육 질량이 증가하면 신체의 에너지 요구량이 운동 중과 운동 후뿐만 아니라 휴식 중에도 증가합니다. 더 많은 근육이 필요합니다 영양소 제공됩니다. 점점 더 칼로리 즉, 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.
웨이트 트레이닝은 하나입니다 건강한 옵션 체중을 줄이고 근육량을 늘리십시오. 근력 운동 외에도 건강한 체중 감량에는 건강한 식단도 포함됩니다. 운동과 식단 변경의 조합은 지방 조직이 분해되고 근육량이 축적되기 때문에 특히 효과적입니다. 식단의 변화에는 변경된 것 외에 포함됩니다 식사 시간, 하나 절감 의 고지방 식단 그리고 가벼운 것 단백질이 풍부한 식단 늘리기. 이것은 근육을 만들고 돌보는 데 필요합니다. 따라서 항상 훈련에 적합한 영양 계획을 구현해야합니다.

체지방량을 줄이려면 부정적인 에너지 균형. 이것은 음식을 통해 섭취하는 것보다 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모해야한다는 것을 의미합니다. 그래야만 신체가 가용 매장량에서 누락 된 에너지를 얻기 시작하기 때문입니다. (지방 조직) 픽업. 근육량 감소를 막기 위해서는 단백질 섭취량이 충분히 높아야합니다. 탄수화물은 재생과 근육량 축적에도 필요합니다. 전체 대사 과정에 대처하기 위해서는 공급도 켜져 있어야합니다. 비타민 과 탄산수 맞다. 다음과 같은 영양이 풍부한 식품 파스타, 그래 놀라, 저지방 유제품, 생선, 과일, 야채 과 다른 견과류 과 콩과 식물 근력 운동과 함께 체중 감량에 필수적입니다.
소모 된 칼로리를 쉽게 잘못 계산할 수 있으므로 자신에게 잘 알려야합니다.

단백질

에너지 대사와 건물 대사 사이의 기본 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)는 근본적으로 구분됩니다.
단백질은 건물 신진 대사의 일부이며 이는 근육 생성을 담당합니다. 탄수화물이 더 이상 없을 때만 신체는 에너지를 얻기 위해 단백질을 태 웁니다.

일일 단백질 요구량은 1g / kg 체중입니다. 따라서 체중이 70kg 인 남성은 하루에 70g이 필요합니다.
근력 훈련을 통해이 요구 사항은 하루에 최대 2g까지 증가합니다. 이 요건의 50 %는 동물로, 50 %는 식물성 제품으로 처리해야합니다.
지방과 콜레스테롤은 단백질 함유 영양소에도 종종 존재하기 때문에 단백질을식이 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다 (예 : 쉐이크 또는 피트니스 바 등).
단백질은 에너지의 직접적인 공급원이 아니기 때문에 훈련 전이 아니라 후에 섭취해야합니다.

단백질이 존재하는 제품 (%) :

동물

• 고기 (20 %)
• 가금류 (12-18 %)
• 계란 (14 %)
• 생선 (10-16 %)
• 치즈 (12-30 %)
• 쿼크 (8-11 %)

야채

• 빵 (6-7 %)
• 오트밀 (14 %)
• 쌀 (7-8 %)
• 쌀 (7-8 %)
• 렌즈 콩 (23 %)
• 콩 / 완두콩 (22 %)
• 견과류 (14 %)

또한 읽으십시오 : 단백질 파우더

탄수화물

탄수화물
지방 외에도 탄수화물 (포도당 / 당)은 에너지 대사 / 작동 대사의 일부입니다. 그들은 신체가 운동 할 수 있도록합니다.

형성:

• 단순 설탕 (단당류) 예 : 포도당
• 이중 설탕 (이당류) 예 : 지팡이 설탕
• 다당류 (올리고당) 예 : 3-10 개의 단당류
• 다당류 (다당류) 식물성 전분.

신체는 탄수화물 다당류의 형태로 (Gykogen). 그런 다음 운동 할 때 단당으로 전환되어야합니다. 따라서 Dextrose는 먼저 변환 할 필요가 없기 때문에 단기적인 성능 향상에 유용합니다.

일일 탄수화물 섭취량은 kg 당 4g. 체중. 있습니다 탄수화물 저장 그러나 채워지면 지방으로 변환됩니다.

탄수화물이 함유 된 제품 (%)

• 파스타 (75%)
• 밀가루 (76%)
• 감자들 (17%)
• 코코아 (43%)
• 쌀 (77%)

특정 식품의 탄수화물 함량에 대한 자세한 내용은이 문서 "탄수화물 표'.

근력 운동과 다이어트를 통한 근육 만들기

잘 정의 된 근육과 잘 훈련 된 신체는 많은 사람들의 목표이며 그들을 위해 열심히 훈련해야합니다. 운동에 적합한 특정 식단은 근육 형성을 가속화하고 지원할 수 있습니다.

영양은 우리 몸에 24 시간 내내 모든 과정에 필요한 에너지를 제공합니다. 신체 물질 (이 경우 근육)이 축적되어야한다면 장기적으로 더 많은 에너지를 사용할 수 있어야합니다.

근육 형성을 담당하는 영양소는 다량 영양소와 미량 영양소로 나눌 수 있습니다.
미량 영양소는 비타민과 미네랄이며 신체에 직접 에너지를 제공하지 않습니다. 그러나 에너지 생성 프로세스를 계속 실행하기 위해 필요합니다.
다량 영양소에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함되며 근육 형성에 큰 영향을 미칩니다.

두 영양소 그룹은 근육을 만드는 데 매우 중요하므로 균형 잡힌 건강한 식단에 포함되어야합니다.
단백질은 다량 영양소에서 특별한 역할을합니다. 무엇보다도 그들은 세포가 신체에 축적되도록 보장합니다. 여기에는 거의 전적으로 물과 단백질로 구성된 근육 세포도 포함됩니다. 매일 식단에 충분한 단백질이 있어야합니다.
하루에 체중 1kg 당 최대 2g을 섭취해야합니다. 그러나 근육을 성공적으로 만드는 데는 1.5 그램이면 충분합니다. 2 그램 이상은 필요하지 않지만 근육도 손상시키지 않습니다. 다양한 원자가의 단백질을 구별합니다. 이 값은 일정량의식이 단백질에서 얼마나 많은 근육 단백질이 형성 될 수 있는지를 나타냅니다. 다양한 출처 (식물성 및 동물성)의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.
중요한 것은 단백질의 가치가 높을수록 좋습니다. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 근육 형성에 더 적합한 경향이 있습니다. 매 끼니마다 충분한 단백질을 공급해야합니다. 그러나 신체는 한 끼에 40g 이상의 단백질을 흡수 할 수 없으므로 한 끼에이 값을 초과 할 필요는 없습니다.

단백질 외에도 탄수화물은 근육을 만드는 데 두 번째로 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 신체와 근육에 필요한 에너지를 제공합니다. 신체가 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 성능과 인슐린 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
인슐린은 빌딩 호르몬이며 근육에 더 나은 영양분을 공급합니다. 또한 근육 세포에서 단백질의 흡수를 촉진하여 근육 형성을 상당히 지원합니다.

지방은 일반적으로 신체와 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 그럼에도 불구하고 지방은 근육을 만드는 데 중요한 다량 영양소입니다. 지방이 없으면 중요한 신체 기능이 손상되고 근육 형성에 영향을 미치는 호르몬 수치가 보장됩니다. 따라서 일일 식품의 20 %는 지방이 있어야합니다. 포화 지방산과 불포화 지방산을 구분합니다.
건강한 식단은 근육 형성에 중요하기 때문에 불포화 지방산이 풍부해야합니다. 이러한 불포화 지방산은 견과류 또는 올리브 오일과 유채 기름에서 찾을 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 근육을 성공적으로 구축하려면 에너지 균형이 긍정적이어야합니다. 이것은 소비 된 칼로리의 양이 요구 사항을 초과해야 함을 의미합니다.

이러한 모든 측면을 고려하려면 영양 계획을 세우는 것이 좋습니다. 이것은 근육 형성을위한 최적의 영양 공급을 보장하여 완벽한 근력 훈련을 가능하게합니다. 그러나이를 위해 많은 시간을 계획해야합니다. 이것은 일상 업무에서 구현하기가 항상 쉬운 것은 아닙니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 형성 영양 계획

여성의 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝과 건강한 식습관은 함께 진행됩니다. 일반적으로 균형 잡힌 식단에는 탄수화물 50 %, 단백질 30 %, 지방 20 %가 포함되어야합니다. 근력 운동을하는 여성의 경우 일반적으로 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 정기적 인 근력 운동을 통해 여성은 하루 체중 1kg 당 단백질 1.4 ~ 1.8g을 섭취해야합니다. 이 시점에서 신체 단백질 분해가 미리 프로그램되어 있기 때문에 훈련 직후 단백질 섭취가 특히 효과적입니다.이것은 근육을 만들고 재생을 지원하는 데 사용됩니다. 기존 근육에서 단백질이 분해되지 않도록 운동 후 단백질을 추가해야합니다.

일반적으로 적절한 영양과 근력 운동 계획을 결합하는 것은 어렵습니다. 훈련이 너무 힘들고 / 또는 선택한 식단이 최적이 아니므로 원하는 결과를 얻지 못합니다. 전문가가 정확한 조정을해야합니다. 그러나 여성을위한 근력 운동의 보충제로 계획된 식단은 단백질이 더 풍부하고 야채, 샐러드 및 과일이 많아야합니다.

근력 운동 전에 신체는 다음 부하에 필요한 에너지를 필요로합니다. 또한 훈련 전 식사 중 탄수화물의 비율이 그에 따라 높아야합니다. 그러나 단백질은 근육 형성을 지원하는 것만 큼 중요합니다. 식이 섬유도 식단에 포함되어야합니다. 영양뿐만 아니라 훈련 자체도 운동 선수의 요구 사항과 목표에 맞춰 조정되어야합니다. 가중치는 약 8-12 회 반복이 가능하도록 선택해야합니다. 너무 가벼운 무게는 근육에 너무 적은 자극을 일으키고 근력 운동은 효과가 없습니다. 또한 여성은 모든 주요 근육 그룹 (가슴, 위, 등, 다리 및 팔)이 적절하게 훈련되었는지 확인해야합니다.

여성의 경우에도 균형 잡힌 건강한 식단과 함께 목표로하는 훈련 계획이 성공적인 근력 훈련에 기여할 수 있습니다. 이렇게하면 설정된 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.

자세한 내용은 여성을위한 웨이트 트레이닝

크레아틴 / 크레아틴

에서 크레아틴 (크레아틴 모노 하이드레이트, 크레아틴, 잉글리시 크레아틴)은 에너지 대사의 중간 산물입니다. 크레아틴은 간과 신장 ~로부터 아미노산 글리신과 아르기닌. 근육에 축적 된 크레아틴은 저혈당 인슐린 효과를 강화하여 근육의 당 흡수를 증가시킵니다.

크레아틴은 ㅏ.데 노신티리피인산염 (= ATP), 근육에 에너지를 공급합니다. ATP 수치가 증가하면 근육은 젖산 수치 증가로 인한과 산성 (일반적인 경우와 같이)없이 더 오랜 기간 동안 활동할 수 있습니다.

"정상"노출에서 일일 크레아틴 요구량은 약 2g / d이며, 신체는 자체적으로 절반 정도를 합성하고 나머지는 음식을 통해 섭취해야합니다 (천연 공급원 참조).

주제에 대한 추가 정보는 다음 주제에서 찾을 수 있습니다. 크레아틴.

재건

근력 훈련을 통한 적응은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 훈련 중에 발생하지 않지만 훈련 자극 사이의 시간 간격에서 발생합니다. (원칙 슈퍼 보상).

이 슈퍼 보상 원리 내가 출구에 있다고 말한다A 가치 내 훈련을 시작하십시오. 훈련 중 부담으로 인해 성능이 저하됩니다. 값 B. (예 : 가슴 근육 훈련이 끝났을 때 나는 허약하다고 느끼고 처음에했던 것처럼 다시는 수행 할 수 없습니다).

이제 회복 (재생)이 온다. 스트레스로 인해 신체는 그것을 견딜 수 없다는 것을 "감각"하고 초기 값 A 이상으로 회복했습니다. (값 C, 하나는 기능 상태 증가). 다음 훈련 자극은이 시점에서 정확히 따라 와야합니다.

언제 얼마나 많이 재생됩니까?

어떻게 알 수 있습니까? 시간 C (위 참조)에 도달 했습니까?

재생 기간은 훈련 강도에 따라 다릅니다. 기본적으로 근육이 재생 되려면 최소 24 시간이 필요합니다.
훈련 자극이 너무 강하면 완전한 재생을 위해 최대 7 일이 걸릴 수 있습니다.
그러나 이것은 심한 근육통을 통해서도 눈에.니다. 원칙적으로 매일 훈련 할 수 있지만 근육 그룹을 변경하고 각 근육이 훈련 후 최소 하루 동안 재생되는지 확인해야합니다.

재생의 형태

하나가 하나가된다 능동 및 수동 재생. 적극적인 재생은 시도합니다 사우나, 한증탕, 마사지 과 스트레칭 운동 근육의 회복을 가속화하십시오.

사우나 효과 :

• 체온이 c만큼 증가합니다. 2 ~ 3 ° 섭씨 신진 대사와 순환을 자극합니다.
• 일반적인 성능 향상 근육 이완
• 일반적으로 휴식
• 몸을 정화합니다
• 면역 체계 강화

사우나에 얼마나 자주 가십니까?

• 사우나의 긍정적 인 효과를 얻을 수 있도록 정기적으로 (주 2 ~ 3 회) 사우나를하는 것이 좋습니다.

근육에 대한 마사지 효과

• 마사지를 통해 근육에 혈액을 더 잘 공급하여 영양 공급을 촉진합니다. 스포츠에서 발생하는 독성 대사 산물 (젖산 / 젖산)이 근육에서 더 빨리 제거되고 재생이 가속화됩니다.
• 추가 효과 :
  • 의 이완 근육 조직
  • 정신 이완
  • 통증 완화
  • 조직의 정화
  • 스트레스 풀기

추가 정보

도움이 될 수있는 다른 주제는 다음과 같습니다.

• 영양 조언
• 체력 단련
  • 웨이트 트레이닝과 칼로리 소비
  • 여성을위한 웨이트 트레이닝
  • 어린 시절의 근력 훈련
  • 청소년기의 근력 훈련
  • 기능적 근력 훈련
  • 노년기의 근력 훈련
• 근육 건물
• 운동 후 탄수화물
• 개인 연습

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