지방과 운동

소개

지방, 지질 또는. 지방산 아마도 가장 논란이 많은 에너지 공급 업체 일 것입니다. 영양물 섭취. 첫째, 그들은 책임이 있습니다 문명의 질병 어떻게 비만 그리고 높은 콜레스테롤, 반면에 그들은 식단의 필수 구성 요소입니다.

개별 지방의 품질은 포함 된 지방의 품질에 따라 결정됩니다. 지방산. 기본적으로 있습니다 포화, 단일 불포화 과 다중 불포화 지방산. 다중 불포화 지방산은 구별됩니다. 오메가 3 과 오메가 6 지방산. 불포화 지방산은 지용성 비타민 A, D, E, K에 대한 자유 결합 부위를 가지고 있습니다.

참고 숨겨진 지방 에 우유, 치즈, 소시지 과 초콜릿.

노트 : 지방은 그램 당 9 킬로 칼로리로 탄수화물과 단백질의 두 배 이상입니다.

음식을 통해 얼마나 많은 지방을 섭취해야합니까?

지방 따라서 항상 아껴서 사용해야합니다. 영양 계획 통합됩니다. 그만큼 포화 지방은 건강에 해로운 것으로 간주됩니다, 그들은 혈중 지질 수준과 발달에 부정적인 영향을 미치기 때문에 동맥 경화증 호의. 또한 포화 지방이 너무 많으면 탄수화물 에 근육 조직 과 간. 평균적인 독일인은 식단을 통해 평균적으로 너무 많은 포화 지방산을 소비합니다. 대부분의 사람들은 그것이 잘못되었다고 생각하지만 대부분의 포화 지방은 유제품에서 얻습니다.

에 포화 지방 신체는 없이도 쉽게 할 수 있지만 불포화 지방산은 생명에 필수적입니다. 그들은 수많은 호르몬 기능을 담당하고 혈중 지질 수치를 향상시킵니다. 따라서 더 많은 지방이 식단에 포함되어야합니다. 불포화 지방산의 사용에는 올리브 오일과 견과류를 권장합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 암을 예방합니다. 견과류에는 또한 크롬, 마그네슘 및 철분이 포함되어 있습니다.

고도 불포화 지방산의 비율은 오메가 -6 대 오메가 -3에서 약 4 : 1이어야합니다. 그러나 평균 식단의 비율은 종종 10 : 1입니다.오메가 -6 지방산의 양을 줄이기 위해 해바라기 기름을 유채, 콩 또는 올리브 기름으로 대체하거나 오메가 -3 산의 양을 늘리기 위해 더 많은 생선을 섭취하십시오. 특히 명태를 추천합니다. 섭취 한 지방의 25 %는 쉽게 포화 지방산으로 구성 될 수 있습니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 건강한 오일

운동 선수는 탄수화물과 단백질을 선호하여 식단을 바꿔야합니다.

지방은 언제 에너지로 전환됩니까?

그 옆에는 지방이 있습니다. 탄수화물 근육 성능을위한 에너지 공급의 중요한 부분입니다. 위에서 이미 설명한 바와 같이 에너지 공유는 탄수화물보다 높지만 에너지로의 변환은 더 복잡하므로 매우 길고 느린 것만 사용합니다. 지구력 운동 가능한. 정상 체중의 남성의 지방 축적량은 약 50 개의 마라톤에 쉽게 에너지를 공급하기에 충분합니다. 의 지방 대사 규칙적으로 느슨하게 할 수 있습니다 달리다 특별히 훈련을 받아야하며 특히 체중 감량을위한 훈련 연습에 사용해야합니다. 그러나 탄수화물 저장량도 거의 비어 있도록 충분한 시간 (> 1:30) 동안 부하를 유지해야합니다. 최적의 지방 연소를위한 전제 조건은 트리글리세리드 근육 세포로. 이것은 극도의 장거리 주자에게서 입증되었습니다. 아침을 먹지 않고 이른 아침에 운동을하더라도 지구력 운동을하는 동안 지방산의 회전율이 증가합니다.

노트 :

인슐린 수치가 높고 글루카곤 낮 으면 지방을 통한 향상된 에너지 공급이 없습니다. 약 20 분 후에 인슐린 수치가 떨어지고 지방산이 근육에 더 잘 축적 될 수 있습니다.