다이어트

단백질 파우더

소개

수년간의 편안한 라이프 스타일을 마치고 마침내 몸매를 갖추어 건강을 위해 무언가를하고 싶은 사람은 피트니스 세계에서 수많은 권장 사항, 금지 사항, 명령 및 반 진실에 직면하게 될 것입니다. 잡지, 피트니스 트레이너, 친구들의 운동 선수들은 건강하고 활동적인 삶의 시작을 더 쉽게 만들고 싶어하는 것 같고 결국 혼란을 야기 할뿐입니다.
단백질 분말은 업계의 고전입니다. 개인 트레이너 나 잡지의 영양 및 훈련 프로그램은 분말 형태의 단백질 공급없이 잘 지내는 것 같지 않습니다. 우리는 여기서 분말이 어떤 목적을 달성하고 단백질 분말의 첨가가 실제로 유용 할 수 있는지 명확히하고 싶습니다.

어떤 종류의 단백질 파우더가 있습니까?

물론 모든 단백질 파우더가 단백질 파우더와 같은 것은 아닙니다. 수많은 제공 업체가 시장에서 경쟁하며 제품을 더욱 다양하게 선보입니다. 그러나 사용 가능한 단백질 분말의 유형은 정확히 어떻게 다릅니 까?

유청

유청 단백질 분말은 근육 형성 및 다이어트와 관련하여 피트니스 세계에서 가장 좋아하는 제품입니다. 유청은 유청 단백질의 약자로 분지 사슬 아미노산과 필수 아미노산 함량이 높은 것이 특징입니다. 이것들은 신체의 단백질과 근육량을 구축하는 데 필요합니다.
유청 단백질은 생물학적 가치가 높기 때문에 신체가 쉽게 자체 단백질로 전환 할 수 있습니다. 또한 물 (및 우유)에 쉽게 용해됩니다. 유청 단백질은 다양한 순도에서 이용 가능합니다. 이것은 탄수화물과 지방 외에 단백질의 순수한 비율을 나타냅니다. 낮은 탄수화물 함량은 칼로리 양을 감소시키기 때문에 특히 다이어트의 맥락에서 반복해서 권장됩니다. 여기서는 유청 단백질 가수 분해물 (제조업체에 따라 최대 99 % 단백질 함량) 또는 분리 유청 단백질 (90 % 이상)을 사용해야합니다. 이로 인해 탄수화물 섭취량이 적고 단백질 섭취량이 많아집니다. 체중을 늘리고 근육을 키우려는 욕구와는 다릅니다. 충분한 단백질 섭취와 더불어 근육 형성에 과도한 칼로리가 필요하기 때문에 농축 유청 단백질을 여기에서 사용할 수 있습니다. 여기서 단백질 함량은 30 ~ 80 % 사이입니다. 일반적으로 분말이 순수할수록 (즉, 단백질이 더 많이 포함되어있을수록) 소비자는 더 깊은 주머니를 파헤쳐 야합니다.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다. 근육 형성과 단백질

카세인

카세인 분말은 또한 인기있는 단백질 공급원입니다. 유청 단백질과는 달리 대사가 더 적게 걸리며 장기간에 걸쳐 아미노산을 몸에 공급합니다.
카제인 분말은 많은 운동 선수들이 유청 분말과 함께 섭취합니다. 잠자리에 들기 전에 복용하면 아미노산 수치를 더 오래 유지하여 근육이 파괴되는 것을 방지 할 수 있습니다.

다 성분 단백질

수많은 단백질 분말은 각각 다른 특성을 가지고 있습니다. 이러한 공급원은 이상적인 보완 아미노산 프로필을 얻기 위해 다 성분 단백질로 결합됩니다. 일반적인 조합은 카제인, 계란 단백질 및 유청입니다.
콩 단백질, 쌀 단백질 또는 완두콩 단백질은 종종 다 성분 단백질에서 발견됩니다. 순수한 제품 대신 혼합물을 사용하는 것을 선호하는지 여부는 개인적인 목표에 달려 있습니다. 체중 감량을 원하는지 근육을 늘릴 것인지 구분해야합니다.

또한 우리의 주제를 읽으십시오: 단백질 파우더 구매시 고려해야 할 사항은?

체중 증가 제

주로 근육량을 늘리려는 운동 선수는 소위 체중 증가에 의지 할 수 있습니다. 빠른 신진 대사로 인해 체중을 늘리는 데 어려움을 겪는 날씬한 사람들 (소위 하드 게이너)에게 특히 권장됩니다. 단백질 외에도 탄수화물과 지방도 포함하고 있으며 특히 칼로리가 풍부합니다.
적절한 훈련 없이는 단백질이든 탄수화물이든 과도한 칼로리는 지방 보유량을 증가시킵니다. 단백질 분말 만 섭취한다고해서 근육이 형성되는 것은 아닙니다.

이에 대한 추가 정보 : 체중 증가 제

계란 단백질

달걀 단백질은 달걀 흰자에서 추출됩니다. 수분이 제거되어 분말이 생성됩니다. 계란 단백질은 생물학적 가치가 매우 높으며 신체에서 최적으로 흡수 및 대사됩니다.
또한 유당이 없으므로 편협한 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 계란 단백질은 또한 칼로리가 특히 낮으며 다이어트 단계에 적합합니다. 약간 쓴 맛만이 고전적인 단백질 분말에 대한 훌륭한 대안의 작은 단점입니다.

또한 읽다:

아미노산으로 근육 만들기
계란의 단백질 함량은 얼마입니까?

비건 단백질 파우더

앞서 언급 한 우유 단백질 분말 인 유청과 카제인, 계란 단백질은 비건 운동 선수를위한 대안이 아닙니다. 특히 그들에게 높은 단백질 섭취는 건강과 스포츠 성공에 매우 중요하며, 이것이 바로 비건 단백질 분말이 균형 잡힌 비건 식단에 유용한 추가 요소가 될 수있는 이유입니다.
비건 단백질 분말의 단백질 공급원은 다양합니다. 여기에는 쌀 단백질, 대마 단백질, 완두콩 단백질, 콩 단백질 또는 아마씨, 치아 씨드, 호박씨 등의 단백질이 포함됩니다. 비건 운동 선수는 단백질 파우더를 물과 섞을 필요가 없습니다. 두유, 대마유 등도 맛있는 대안이 될 수 있습니다.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다.: 단백질 함유 식품

다른 유형간에 차이점이 있습니까?

다양한 유형의 단백질 분말은 여러면에서 다릅니다. 궁극적으로 의지하는 것은 선수의 목표에 달려 있습니다. 소요되는 시간도 중요하지 않습니다.
우선, 단백질은 아미노산 프로필이 다릅니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 근육 및 기타 신체 구조를 형성하는 데 중요한 역할을합니다. 필수 아미노산은 식단을 통해 섭취해야하므로 필수 아미노산의 높은 비율은 단백질 분말의 품질 특징입니다. 여기에는 소위 BCAA, 분지 사슬 아미노산도 포함됩니다. 분리 된 섭취는 아직 과학적으로 입증 된 목적을 달성하지 못했지만 여전히 식품이나 단백질 파우더와 같은 영양 보충제를 통해 섭취해야합니다.

분말은 또한 생물학적 가치가 다릅니다. 단백질 분말의 생물학적 가치가 높을수록 신체에 더 잘 흡수되고 대사 될 수 있습니다. 유청 단백질은 생물학적 가치가 가장 높고 그 다음으로 계란 단백질이 있습니다. 마지막으로, 단백질은 분해되는 속도가 다릅니다. 유청 단백질은 30 분 이내에 최대 아미노산 수준으로 빠르게 작용하는 단백질로 간주됩니다. 반면에 카제인은 장기간에 걸쳐 아미노산 수준을 증가시키고 밤새와 같은 단식 단계에서 근육 파괴를 방지합니다. 항 이화 작용이 있습니다.

이에 대해 자세히 알아보기: BCAA 효과 및 기능

응용 분야

단백질 파우더는 운동 선수들에게 유용한식이 보충제입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 지방과 탄수화물이 적으며 신체에 근육을 형성하는 데 중요한 구성 요소를 제공합니다.
원하는 체중 감량에도 단백질 파우더는 신체에 중요한 단백질을 공급하고 저칼로리 섭취로 과도한 근육 파괴를 방지합니다. 야심 찬 운동 목표가없는 사람들은 단백질 파우더를 현명하게 즐겨야합니다. 우유가 든 음료는 100 칼로리가 넘으며 식단이 변경되지 않으면 칼로리 잉여로 이어져 체중이 증가 할 수 있습니다. 또한 단백질 분말의 규칙적인 소비는 금방 매우 비쌀 수 있습니다. 건강한 사람, 특히 건강한 신장 기능을 가진 사람의 경우 단백질 분말을 적당히 섭취해도 건강상의 위험이 예상되지 않습니다.

근육을 만드는 단백질 파우더

단백질의 구성 요소 인 아미노산은 근육 형성에 필수적입니다. 그러나 가장 중요한 요구 사항은 적절한 근력 훈련입니다.
근육의 과부하는 성장 자극이며 더 많은 근육 단백질이 통합되고 개별 골격근 섬유의 크기가 증가합니다. 간단히 말해, 근육을 만들고자하는 사람들은 많은 훈련을하고 특히 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다.
과도한 칼로리는 또한 근육을 구축하기위한 전제 조건입니다. 단백질 파우더는 올바르게 사용하면이 식단을 지원할 수 있습니다. 단백질 섭취량은 단백질 파우더를 섭취하여 늘릴 수 있습니다. 운동 선수는 체중 1kg 당 약 2g의 단백질을 권장합니다. 탄수화물이 추가로 강화 된 단백질 음료의 섭취도 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 그러나 근육의 발달을 자극하기 위해서는 강렬한 스트레스로 높은 수준의 훈련을 유지해야합니다. 그렇지 않으면 과도한 칼로리로 인해 지방 축적이 바람직하지 않게 증가 할 수 있습니다.

이에 대한 추가 정보 :

근육을 만드는 단백질 파우더
체력 단련

체중 감량을위한 단백질 파우더

체중 감량을 원하는 사람들은 균형 잡힌 식단을 먹고 규칙적으로 운동해야하며 무엇보다도 일정하고 가벼운 칼로리 결핍을 유지해야합니다.
칼로리 결핍은 매일의 신진 대사 과정과 운동을 통해 신체가 연소하는 것보다 음식을 통해 공급되는 에너지가 적 으면 발생합니다. 신체는 에너지 저장소를 공격하고 이로 인해 체중이 감소합니다. 무엇보다도, 글리코겐 저장과 근육의 분해가 있으며, 먼저 지방 보유가 해결됩니다. 근육의 파괴를 적당히 유지하기 위해 저칼로리 식단 동안 음식에서 단백질 섭취를 늘리는 것이 합리적입니다.
동시 효과적인 훈련을 통해 근육량의 붕괴는 최소한 대응할 수 있습니다. 예를 들어 근력 운동을 통해 근육을 충분히 자극하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 많은 칼로리를 태우지 만 스트레스에 대한 상대적으로 작은 자극입니다. 단백질 분말은 균형 잡힌 식단을 완성하기위한 저칼로리 식단의 일부로 매우 유용 할 수 있지만이를 대체해서는 안됩니다. 단리 물은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮고 칼로리가 적기 때문에 특히 적합합니다. 또한 단백질 파우더를 우유 대신 물이나 두유와 혼합하면 추가 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

추가 정보: 체중 감량을위한 단백질 파우더

신체에 미치는 영향

단백질 분말은 자연 식품에서 나오는 단백질과 마찬가지로 신체에서 대사됩니다. 그것은 위와 장에서 분리되어 소위 아미노산이라고 불리는 개별 구성 요소로 분해됩니다. 이 아미노산은 차례로 신체 자체 단백질의 구성 요소입니다.
집중 훈련에 의해 근육이 과도하게 사용되면이 자극은 근육 단백질의 통합을 증가시키고 개별 근육 섬유의 크기를 증가시킵니다. 부하는 근육 형성으로 이어지고 단백질은 필요한 구성 요소를 제공합니다. 증가 된 단백질 섭취는 체중 감량시에도 유용 할 수 있습니다. 칼로리 부족으로 인해 신체는 에너지 비축량으로 이동하며 종종 근육 질량이 먼저 감소합니다. 적어도 부분적으로 근육을 보호하고 지방 보유량을 공격하려면 저칼로리 식단 외에도 운동과 스포츠 활동에 가치를 두어야합니다. 특히 근력 운동은 근육의 성장 자극으로 단백질 섭취가 많고 효과적인 근력 운동으로 근육이 저하되지 않도록 보호합니다.

또한 읽다: 보디 빌딩

복용량

단백질 분말을 얼마나 섭취해야하는지는 운동 선수의 목표에 따라 다릅니다.
단백질 파우더는 균형 잡힌 식단을 보완해야하며 대체 할 수 없습니다. 중요한 미량 원소, 비타민, 섬유질 및 지방산과 같은 필수 식품 성분에 대한 필요성을 적절히 커버 할 수 없기 때문에 단백질 분말의 단독 섭취는 피해야합니다. 또한 단백질 음료를 통한 추가 칼로리 섭취에주의를 기울여야합니다 (특히 체중 감량 욕구가 전면에있는 경우).
근육을 키우는 운동 선수는 체중 1kg 당 약 1.5 ~ 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 음료 섭취를 늘리는 대신 단백질이 풍부한 식사에 중점을 두어야합니다. 천연 단백질 공급원은 육류, 생선, 계란뿐만 아니라 콩, 두부, 견과류 등과 같은 비건 제품입니다. 또한, 사용자의 훈련량과 목표에 따라 하루에 한두 번의 단백질 쉐이크가 식단을 보충 할 수 있습니다.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다. 크레아틴 복용

부작용

단백질 쉐이크는 일반적으로 심각한 부작용 위험이 낮습니다. 사전에 배제해야하는 단백질 성분이나 우유 단백질에 대한 알레르기 외에도 초기에는 약간의 위장 문제를 일으킬 수 있으며 복통 및 설사가 종종 설명됩니다. 단백질이 분열되지 않고 점차 장에 도달하면 박테리아 분해로 인해 가스가 형성됩니다. 또한 삼투 성, 즉 수분 결합 효과가있어 설사를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 잠시 후 사라집니다. 그렇지 않으면 섭취를 중단하고 심한 경우 의사와 상담해야합니다.

신장 기능 장애가있는 사람은 단백질 분말 섭취를 자제해야하며, 이러한 경우 단백질 섭취량은 신장 전문의와상의해야합니다.많은 경우에 다른 부작용은 특히 지방산, 비타민, 미량 원소 및 섬유질 섭취가 너무 낮은 경우 식단 부족으로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 이것은 호르몬 불만, 탈모, 피로 또는 변비로 이어질 수 있습니다. 칼로리 부족이 너무 높으면 현기증, 피로, 집중력 저하 및 기분 변화로 이어질 수 있습니다. 이러한 부작용은 단백질 파우더가 보충 제일뿐 주성분이 아닌 균형 잡힌 식단의 핵심적인 중요성을 다시 강조합니다.

이 주제에도 관심이있을 수 있습니다.

크레아틴의 부작용
크레아틴 분말

과다 복용시 어떻게됩니까?

평균적으로 체중 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요하며, 운동 선수와 특히 보디 빌더는 최대 2.5g의 필요량을 늘릴 수 있습니다. 극단적 인 경우 과도한 단백질은 장기 손상으로 이어질 수 있으며 간과 신장이 특히 영향을받습니다. 과도한 단백질 섭취는 이러한 기관에 스트레스를 줄 수있는 대사 폐기물의 증가로 이어집니다. 간이나 신장에 문제가있는 사람은 단백질 분말 섭취를 삼가고 의사와 단백질 요구 사항에 대해상의해야합니다.

또한 단백질 분말의 지속적인 섭취 증가로 인해 골다공증, 류머티즘 및 통풍이 발생할 위험이 증가한다는 징후도 있습니다. 단백질 분말 섭취는 일시적으로 불쾌감과 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 무엇보다도 여기에는 복통, 가스 또는 설사가 포함됩니다. 일반적으로 제조업체의 지침과 단백질 섭취에 관한 독일 영양 협회의 권장 사항을 따라야합니다. 단백질 분말 섭취로 인해 바람직하지 않은 부작용이 발견되면 복용을 중단하고 의사와 상담하십시오.

복용 할 때 무엇을 고려해야합니까?

"단백 동화 창"의 신화는 이미 여러 번 반박되었습니다. 이것은 신체의 흡수 및 대사 능력이 가장 높기 때문에 근력 운동 후 약 1 시간 후에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 함을 의미합니다.
연구에 따르면 근육은 특히 훈련 세션 후 최대 72 시간까지 수용 가능하며, 그 동안 근육이 재생되고 축적됩니다. 훈련 후에 반드시 단백질 쉐이크를 복용 할 필요는 없습니다. 단백질 수준을 일정하게 유지하려면 음식과 흔들림을 통해 정기적으로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취 시간은 단백질 분말의 종류에 따라 어느 정도 달라지며, 예를 들어 잠자리에 들기 전에 천천히 소화 가능한 카제인 분말을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 단백질 음료는 아침이나 오후에 저칼로리 간식으로도 적합합니다.

또한 다음 주제를 읽으십시오. 단백질 쉐이크