복부 근육 훈련-가장 효과적인 운동
마모가 매일 당신을 맞이합니다. 시작하기위한 몇 가지 팁
중요 : 과도하게 노력하지 않도록하십시오. 효과적인 근육 형성과 목표 복근 훈련을 위해서는 신체에 휴식이 필요합니다. 일주일에 한 번 자신을 최대한 활용하는 것보다 작은 단위로 일주일에 3-4 번 훈련하는 것이 좋습니다. 훈련을 지원할 수있는 충분한 수면과 균형 잡힌 식단을 얻는 것도 중요합니다. 매주 몇 가지 운동을 더 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다-천천히 증가하십시오. 일반적으로 단위당 12 ~ 15 회 반복하는 3 세트 이하를 권장합니다.
평평하고 잘 훈련 된 위장을위한 5 가지 최고의 운동!
이 다섯 가지 운동을 통해 집에서 추가 장비없이 복부 근육의 모든 부분을 효과적이고 쉽게 훈련 할 수 있습니다!
위기-곧은 복부 근육
수면 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎 관절은 90 ° 각도입니다. 발은 바닥에 있습니다. 이 위치에서 상체가 바닥에서 들어 올려집니다. 다리는 고정되어 있지 않습니다. 상체를 들어 올리면 척추의 척추가 바닥에서 분리됩니다.
팁: 목 근육, 상체, 머리에 긴장이있는 경우 수건에 올려 놓고 양손으로 끝 부분을 잡습니다.
측면의 위기-비스듬한 복부 근육
이 형태에서는 상체를 들어올 리면서 동시에 옆으로 회전시킨다. 팔꿈치는 반대쪽 무릎 관절쪽으로 움직입니다. 양측은 동등하게 훈련되어야합니다.
이 운동은 또한 주로 사선 복부 근육이 아니라 직선 복부 근육에 관한 것입니다.
플랭크-전체 코어 근육을위한 운동
이것은 좋은 코어 안정화 운동입니다. 당신은 팔뚝을지지하기 때문에 독일어권 국가에서는 팔뚝지지라고도합니다. 몸 전체가 선을 이룹니다. 강도를 높이려면 이전에 하위 이름을 추가 할 수 있습니다.
이에 대한 추가 정보 : 팔뚝 지원
사이트 플랭크-측면 복부 근육 용
팔뚝에 자신을지지합니다. 몸 전체가 몸통 전체에 긴장감과 함께 옆으로 눕습니다. 다른 쪽도 잊지 마세요.
한쪽 다리 올리기-곧은 복부 근육 용
당신은 등에 누워 있습니다. 척추가지면과 영구적으로 접촉합니다 (가능한 한 등이 비어 있지 않도록하십시오). 한쪽 다리는 직각을 유지하고 작업 다리는 약 30cm 위아래로 움직입니다.
상부 직선 복부 근육을위한 추가 운동
전체 판자
판자와 동일하지만 여기에서 당신은 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다. 팔을 앞으로 더 많이지지할수록 운동이 더 격렬 해집니다.
Pezzi 공이있는 다리 판자
모든 곧은 복부 근육을위한 매우 효과적인 운동입니다. 당신은 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다. 다리는 페치 볼에 있습니다. 무릎은 가슴으로 가져오고 Pezziball은 가슴으로 앞으로 굴립니다. 손이 몸 앞으로 멀수록 운동이 더 강해집니다.
스파이더 맨 위기
푸시 업에서 왼쪽과 오른쪽 다리가 번갈아 팔꿈치쪽으로 이동합니다. 몸통은 움직임 내내 긴장 상태를 유지합니다.
덤벨 플로어 롤러
당신은 무릎을 꿇고 있습니다. 팔 굽혀 펴기에서 천천히 앞뒤로 굴립니다. 몸통은 움직임 내내 긴장 상태를 유지합니다. 또는이 운동은 바벨로 수행 할 수도 있습니다.
페치 볼에 크런치
고전적인 크런치의이 변형에서 선수는 페치 공에 등을 대고 누워 있습니다. 발은 바닥에 있습니다. 이 위치에서 상체가 올라갑니다. 이동 진폭은 약 30 °입니다.
논평: 상체를 뒤로 젖힐수록 운동이 더 강해집니다.
팁: 공을 척추에 맞게 조정함으로써이 운동은 복부 크런치의 특히 등 친화적 인 변형입니다.
케이블 당김에 Pezzi 공을 크런치
이러한 형태의 크런치에서 운동 선수는 페치 공 (반)에 앙와위를합니다. 발은 바닥에 있습니다. 이 위치에서 상체가 올라갑니다. 이동 진폭은 약 30 °입니다.
논평: 케이블 당김의 도움으로 저항을 높이면 강도를 크게 높일 수 있습니다.
상체를 과도하게 늘리면 복부 근육이 과도하게 늘어난 구조로 훈련됩니다. 이것은 시각적으로 더 매력적입니다.
발가락 접촉 (다리를 올린 크런치)
앙와위 자세에서 손가락으로 뻗은 다리를 만지십시오. 무브먼트의 실행은 매우 짧습니다. 하부 직선 복부 근육도 사용됩니다.
다리를 들어 올리면 속이 빈 등이 줄어들어 허리에 친화적입니다.
케이블 풀리에 무릎을 꿇고 크런치
여기서 선수는 수면 매트에 무릎을 꿇고 머리 위로 양손으로 케이블의 (로프)를 잡습니다. 케이블 당김의 저항에 대해 상체가 이제 앞 / 아래로 구부러집니다. 이러한 형태의 크런치는 복부 근육 훈련을위한 매우 등 친화적 인 옵션입니다.
하부 직선 복부 근육을위한 추가 운동
양쪽 다리에 다리를 올립니다.
한쪽 다리 올리기를 참조하십시오. 이 버전에서는 두 다리가 번갈아 위아래로 움직입니다. 중요 : 허리 근육의 긴장도 마찬가지입니다.
Hip Thurst-힙 리프트
리버스 크런치로도 실행 가능합니다. 앙와위 자세에서 엉덩이를 천천히 올립니다. 허리에 문제가있는 경우이 운동을 피해야합니다.
측면 복부 근육을위한 추가 운동
사이트-다리를 올린 판자 (정적 / 홀딩)
Site Plank를 참조하십시오. 당신은 또한 위쪽 다리를 들어 올립니다. 그러면 몸은 X를 형성합니다.
우크라이나의 트위스트
시작 위치는 크런치 / 윗몸 일으키기와 같습니다.
상체를 천천히 좌우로 번갈아 가며 회전시킵니다. 이 연습은 고급 사용자를위한 것입니다. 초보자는이 운동을 할 때 빠르게 척추를 다칠 수 있습니다. 천천히 체중을 늘리십시오.
와이퍼
다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸의 측면으로 뻗어 있고 움직임을 안정시킵니다.
똑 바른 다리는 바닥을 향해 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 내려갑니다. 무릎 관절을 구부려 강도를 낮출 수 있습니다.
덤벨이있는 사이드 벤드
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 무게는 한 손에 있습니다. 상체는 이제 천천히 반대쪽으로 구부러져 잠시 유지됩니다.
케이블 당김의 측면 굽힘
Kurtz 덤벨로 사이드 벤드를보십시오. 덤벨을 케이블 풀러로 교체합니다. 케이블 당김 손잡이는지면 가까이에 부착됩니다.
좋은 운동을위한 유용한 정보
1. 복근에 중요한 것-복근의 다른 부분은 고립 된 훈련이 필요합니다.
복근 훈련의 경우, 곧은 복근 훈련 사이 (복직근) 및 측면 복부 근육의 훈련.
똑 바른 복근은 개별적으로 수축 할 수있는 "8 개"요소로 나누어 져 있기 때문에 똑 바른 복근을 훈련 할 때 상하부도 구별해야합니다. 결과적으로 교육이 이루어집니다.
- 위 곧은 복부 근육
- 하부 직선 복부 근육
- 측면 복부 근육
2. 상대를 훈련하지 않고 복근 훈련을하지 않음 (깊은 등 근육)
빨래판 복근은 복근의 길항근도 강화되고 복근의 힘이 "반작용"할 수있는 경우에만 얻을 수 있습니다.
깊고 긴 등 근육 /자가 근 등 근육 (M. erector spinae)의 길항제 (반대) 인 곧은 복부 근육은 척추의 굴곡근으로 간주됩니다.
이 근육 그룹은 상체를 앞으로 구부리는 역할을합니다.
건강한 자세를 위해 잘 발달 된 복근은 등을 튼튼하게하는 것만 큼 중요합니다. 두 근육 그룹은 근력 운동 중에 동등하게 훈련되어야합니다.
등 근육과 복근 사이의 이상적인 힘 비율은 약 1.3-1.5 대 1입니다.
3. 체지방의 주제-빨래판은 거대한 근육이 아니라 숨는 것을 좋아합니다.
복부 근육 자체의 훈련이 전체 노력의 30 %만을 차지한다고 종종 읽습니다. 다이어트가 훨씬 더 중요합니다. 좋은 지적. 사실 빨래판은 특정 체지방률에서만 볼 수 있습니다. 덧붙여서, 이것은 모두가 다른 장소에 지방을 저장하기 때문에 개인입니다.
엉덩이와 엉덩이 외에도 위는 지방 저장소 역할을합니다. 복부 근육을 인식하기 위해서는 체지방 비율이 낮아야합니다. 체지방을 저장하는 유전 적 성향을 가진 운동 선수는 복근 훈련에 큰 단점이 있습니다.
복부 근육을 과도하게 훈련하면 부상을 입을 수도 있습니다. 복부 근육 긴장이 발생할 수 있으며, 극단적 인 경우에는 근육 섬유가 찢어 질 수도 있습니다. 따라서 근육에 과부하가 걸리지 않도록 천천히 훈련을 늘리는 것이 중요합니다.
측면에 작은 메모
알고 계십니까?
빨래판은 복부 근육과 "존재하지 않는 체지방"으로 형성 될뿐만 아니라 중간 건 (교차 건)에 크게 의존합니다. 이것 만이 복근의 구조를 형성합니다. 어떤 사람들에게는이 힘줄이 거의 발달되지 않은 경우 식스 팩이 작동하지 않습니다.
서있는 동안 복근 훈련
많은 사람들에게 고전적인 복근 훈련은 일반적으로 누워서 이루어집니다. 그러나 서있는 동안 수행되는 운동은 적어도 효과가 더 좋지는 않지만 많은 운동가에게 "아직"알려지지 않은 경우가 많습니다.
한 가지 운동은 서있는 몸통이 약 공으로 회전하는 것입니다. 메디신 볼 대신 다른 충분히 무거운 물체를 사용할 수 있습니다.
이 운동은 상부 및 측면 복부 근육에 중점을 둡니다.
상체를 똑바로 세우는 것이 중요합니다. 무게는 어깨 높이에서 팔을 뻗은 채 몸에서 멀리 떨어져 있습니다.
이제 상체를 좌우로 돌리십시오. 그러나 회전을 너무 많이 돌리지 말고 30 초 후에 1 분 휴식을 취하십시오. 운동은 3 라운드 후에 완료됩니다. 일주일에 2 ~ 3 개 단위로 목표를 달성 할 수 있습니다.
비스듬한 복부 근육과 횡 복부 근육을위한 훈련 운동은 상체를 무게가 있거나없는 옆으로 번갈아 기울이는 것입니다.
이렇게하려면 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있어야합니다. 팔은 몸의 측면에 있으며 원하는 강도에 따라 각 손에 무게를 지을 수 있습니다.
이제 상체를 오른쪽으로 기울이기 시작합니다. 오른쪽 팔은 오른쪽 허벅지 아래로 내려 가고 왼쪽 팔은 왼쪽 몸통 위로 올라갑니다.
다리는 바닥에 영구적으로 남아 있으며 왼쪽이 당기는 느낌이들 때까지 상체를 기울입니다. 그런 다음 상체를 다시 시작 위치로 이동하고 몸의 다른 절반부터 시작합니다.
다음 운동에서는 덤벨 트위스트, 무릎이 약간 구부러지고 발이 어깨 너비로 벌어집니다. 덤벨은 양손으로 잡고, 몸통은 비틀어지고 덤벨은 양손으로 왼쪽 허벅지 옆으로 가져옵니다.
팔은 똑바로, 척추는 똑바로, 머리는 덤벨을 향하도록 유지하십시오. 그런 다음 덤벨을 오른쪽 어깨 위로 흔들어 다리를 뻗습니다. 그런 다음 움직임이 반전됩니다. 이제 덤벨을 오른쪽 허벅지 옆으로 가져오고 다리를 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 어깨 위로 바벨을 휘두르고 다리를 다시 펴십시오.
