체력 향상

개요

자연적으로 지구력 스포츠를하는 선수들 역시 지구력을 지속적으로 향상시키고 싶어합니다. 그러나 좌절감에 포기하지 않기 위해 고려해야 할 몇 가지 측면이 있습니다. 지구력 스포츠 경력의 시작 단계에 있다면 훈련 성공은 어느 정도 그 자체로 올 것입니다. 신체가 일반 지구력 단위에 익숙해 져야한다는 사실만으로도 지구력이 향상됩니다. 일주일에 2-3 단위의 정기적 인 훈련은 지구력을 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 신체의 적응 과정이 이에 대한 책임이 있습니다. 근육이 더 효과적으로 작동하고 전체 신진 대사 및 심혈관 시스템이 절약됩니다. 따라서 초보자는 지구력의 첫 번째 향상을 비교적 빠르게 경험하고 정기적으로 달리는 것 외에는 그렇게 많이 할 필요가 없습니다. 그러나 더 진보되고 지구력 스포츠에서 수년간의 경험을 가진 운동 선수는 지구력을 향상시키는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게됩니다. 신체와 근육은 훈련의 지속적인 스트레스에 사용되며 주로 훈련 계획의 변경과 새로운 자극의 설정으로 개선을 이룰 수 있습니다.

기본적으로 지구력을 높이려면 정기적으로 훈련해야합니다. 달리기 속도는 지구력 훈련에서 중요한 역할을합니다. 적당한 속도로 2 ~ 3 시간 달리는 것은 적절한 훈련을 통해 빠르게 이루어집니다. 그러나 더 빠른 속도로 개선을 달성하려면 기본 지구력 2를 훈련해야합니다. 이것은 소위 경쟁 지구력이며이를 훈련하려면 동일한 하중 길이로 더 높은 속도에 익숙해 져야합니다. 또한 다음 훈련 세션을 준비하기 위해서는 신체가 효과적으로 재생하는 법을 배워야합니다.

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방향 및 제어 매개 변수

그만큼 지구력 향상 이다 긴 과정 그리고 당신은 항상 당신의 훈련과 당신의 몸을 통제해야합니다. 훈련 중에 운동 선수는 자신의 몸에 대해 더 잘 알게되고 어느 시점에서 자신이 무엇을 기대할 수 있고 기대할 수 없는지 알게됩니다. 그럼에도 불구하고 훈련 전후 및 훈련 중 심박수를 측정하고 개발 내용을 읽고 비교하기 위해 항상 값을 기록해야합니다. 심박수 측정에는 몇 가지 장점이 있습니다.

초보자는 자신의 훈련을 잘 모니터링하고 항상 관리 할 수 ​​있습니다. 원하는 훈련 영역 (기본 지구력 1, 기본 지구력 2 또는 스포츠 별 지구력) 실행합니다. 와 함께 심박수 시계 그리고 하나 가슴 끈 할 수 있습니다 훈련 강도 잘 모니터링하고 운동 선수는 몸에서 긍정적 인 신호를받습니다. 특히 심박수를 개인의 웰빙과 비교할 때 훈련을 제어하고 지구력을 높이기위한 현실적인 시작점이 나타납니다. 경쟁적인 선수들에게도 심박수 측정은 훈련 계획과 지구력 향상에 중요한 지원을 제공합니다.

다양한 훈련 영역 외에도 심박수 측정은 운동 선수의 재생 및 웰빙에 대한 통찰력을 제공합니다. 당신은 할 수 있습니다 부상, 질병 과 과부하 단서. 예를 들어 휴식기에서 심박수가 크게 증가하면 과부하 또는 발아 감염 가능성을 나타낼 수도 있습니다. 이 경우에는 훈련 휴식 확장 및 / 또는 부하가 다소 감소합니다.

운동 프로그램

운동 선수는 지구력을 향상시키기 위해 다양한 훈련 프로그램과 접근 방식을 사용할 수 있습니다.

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집에서의 지구력 훈련-이것이 작동하는 방법입니다

재생 훈련

소위 REKOM 교육 또는 재생 훈련 비 훈련 일에 사용되며 매우 낮은 노출 수준 수행. 활동적인 레크리에이션의 일환으로 이것은 수영을 통해 달성 할 수 있습니다. 자전거 타기 또는 실행이 발생합니다.30 분 동안 걷는 것조차 소파에 누워있는 것보다 더 의미가 있습니다. 훈련을받지 않는 날에도 가벼운 안정화 프로그램을 수행 할 수 있습니다.

기본 지구력 1

지구력 훈련의 또 다른 방법은 기본 지구력 1의 훈련 인 GA1 훈련입니다.
이 훈련 방법은 주로 신체의 모든 지구력 기능이 활성화되는 최대 2 시간의 긴 달리기를 포함합니다. 이러한 실행은 최대 심박수의 약 60 ~ 70 %의 부하로 완료해야합니다. 기본 지구력 1은 실제로 거의 모든 스포츠에 사용되므로 스포츠를 수행하는 데 필수적입니다.

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기본 지구력 2

기본 지구력 2 (GA2)는 중간 훈련 거리에서 더 빠른 달리기를 포함하여 근력 지구력을 증가시켜 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 무엇보다도 에너지 생산은 혐기성 임계 값 이하로 향상됩니다. 장점은 젖산 수치가 증가하지 않거나 거의 증가하지 않는다는 것입니다. 이 방법의 훈련 부하는 최대 심박수의 70 ~ 80 %의 심박수. GA2는 많은 스포츠에서 사용되지만 특히 달리기, 사이클링 및 카누에 필요합니다.

경기 별 지구력

같이 WSA 경기 별 지구력 훈련에 부여 된 이름입니다. 거기있어 에어로빅 체조 혐기성 지구력 훈련과 교육을 받았습니다. 이것들은 무엇보다도 인터벌 런 이상적으로 적합합니다. 속도의 변화 에너지 생성의 양면을 포함합니다. 이 훈련 방법을 사용하면 경쟁 경도가 최대 부하에서 테스트됩니다.

기타 영향 요인

방법 외에도 지구력 향상과 관련하여 다른 요소가 중요한 역할을합니다. 지속 가능한 성공은 교육이 정기적으로 계속되고 모든 교육 영역이 포함 된 경우에만 달성 할 수 있습니다. 특히 내구성은 초기 값에서 몇 배 이상 증가 할 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 세 가지 요소의 상호 작용을 통해 향상됩니다.

운동 선수의 생리적 능력은 훈련과 예상되는 성공에 대해 자신을 지향 할 수있는 기초가됩니다. 특히 레크리에이션 운동 선수의 경우 요구 사항은 특별히 훈련 될 수 있으며 추가 문제없이 증가 할 수 있습니다. 재생 능력도 배우고 지속적으로 향상시킬 수 있습니다. 신체적 요구 사항 외에도 지구력을 향상 시키려면 생체 역학적 기술이 중요한 역할을합니다. 이것은 무엇보다도 운동의 조정과 운동 선수의 달리기 스타일을 의미합니다. 움직임의 아이디어는 조정에서 중요한 역할을합니다. 팔다리가 서로 어떻게 관련되어 있는지 항상 알고 있고 운동 패턴을 내면화 한 운동 선수는 더 효과적으로 훈련 할 수 있습니다. 에너지 구현이 향상되어보다 경제적 인 교육이 가능합니다. 그러나 좋은 러닝 스타일은 시간이 지남에 따라 발전 할 뿐이며 완벽한 러닝 스타일을 찾았다 고 가정해서는 안됩니다. 일반적으로 최적화는 항상 가능합니다.

심리적 기술은 지구력 향상과 관련하여 종종 과소 평가되는 요소입니다. 지구력을 향상 시키려면 정신적 힘과 철분 규율이 필수적입니다. 때때로 당신이 훈련에서 벗어나고 싶어하고 소파에 누워있는 것을 선호하는 약한 자아를 누구나 알고 있습니다. 자신의 약한 자아에 대해 자신을 주장하려는 동기는 심리적 측면의 중심점입니다. 지구력을 향상 시키려면 동기 부여와 자기 주장이 절반의 전투입니다.

지구력 향상은 운동 선수의 체력 수준, 동기 부여, 훈련 방법 및 올바른 회복에 달려 있습니다. 처음에는 항상 전문가의 조언을 구하고 훈련 첫 몇 주 동안 자신의 몸에 대해 알아야합니다. 그런 다음 조금 실험하고 감히 자신의 훈련 계획을 세울 수 있습니다. 그러나 체력이 증가함에 따라 발전하기가 점점 어려워지기 때문에 계획을 고수하고 의욕적이고 규칙적인 방식으로 훈련을해야합니다.

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