팔뚝 지원

정의-팔뚝 지원은 무엇입니까

플랭크라고도하는 팔뚝 지지대는 몸통 근육, 직선 및 측면 복부 근육에 대한 정적 운동입니다.
팔뚝 지지대는 올바르게 수행 할 때 매우 효과적이며 운동은 간단하며 순수한 체중으로 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 팔뚝 지지대는 건강하고 몸에 맞는 운동 선수라면 누구나 할 수 있습니다.

실행

적절한 실행은 트레이너가 가장 잘 감독해야합니다.
팔뚝 지지대에서 운동 선수는 얼굴이 땅을 향하고 팔꿈치가 어깨와 직선을 이루도록 팔뚝에 자신을지지합니다. 다리는 늘어나고 엉덩이는 긴장되고 들어 올려 져 머리, 어깨 및 엉덩이가 일직선을 이룹니다. 이 자세는 안정적으로 유지되며 초보자는 30 초부터 시작해야합니다.

팔뚝은 어떤 근육을 훈련합니까?

고전적인 팔뚝 지지대는 다양한 근육 그룹을 훈련시킵니다.

• 복부 근육 (직선 및 측면 복부 근육)
• 어깨 거들
• 목 근육
• 둔근
• 햄스트링
• 코어 근육 강화.

초점이 측면 복부 근육에 더 집중되어야하는 경우 측면 팔뚝 지지대의 변형이 권장됩니다. 몸은 한쪽 팔뚝에만 지원되며 머리는 옆으로 똑바로 보입니다. 엉덩이와 다리를 일직선으로 유지하십시오. 또 다른 증가는 한쪽 다리를 들어 올리는 것입니다. 오른쪽 팔뚝을지지 할 때 왼쪽 다리는 바닥에서 몸을 안정시키고 오른쪽 다리는 들어 올립니다.

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어떤 변형이 있습니까?

고전적인 팔뚝 지지대, 핵심 근육을 강화하는 뛰어난 정적 운동 외에도 수많은 다른 버전이 있습니다.

측면 팔뚝 지지대도 인기있는 변형입니다. 몸에 직각으로 유지되는 팔뚝의 한 쪽을지지하고 엉덩이를 약간 들어 올리십시오. 시선은 팔뚝과 선을 이룹니다. 이 운동은 주로 측면 복부 근육을 훈련합니다. 이 자세를 깨끗하게 유지하거나 엉덩이가 약간 위아래로 흔들 리게 할 수 있습니다. 또 다른 가능성은 불안정한 다리를 들어 올리는 것입니다.

어깨 거들을 강화하기 위해 팔뚝 지지대를 푸시 업과 결합 할 수 있습니다. 먼저 한 팔로 고전적인 팔뚝 지지대에서 벗어나고 다른 팔로 푸시 업 자세를 취합니다. 즉, 손으로 자신을지지합니다. 그런 다음 판자 위치로 돌아갑니다. 예를 들어 발과 손목에 웨이트 커프를 착용하거나 평평한 등받이에 웨이트 플레이트를 놓을 수 있습니다. 그러나 운동에서 가장 중요한 것은 운동 선수의 각 체력 수준에 대한 올바른 실행과 적응입니다.

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팔뚝 지지대에서 다리 올리기

팔뚝 지지대는 다양한 변형으로 제공되므로 강도를 높이거나 다른 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다. 한 가지 가능성은 팔뚝 지지대에서 다리를 올리는 것입니다. 이렇게하면 먼저 팔뚝에 자신을 지탱하고 어깨와 팔꿈치가 선을 이룹니다. 목이 과도하게 늘어나지 않도록 땅을 주시하십시오.

복부와 엉덩이는 직선을 유지하기 위해 긴장되어 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리도 들어 올립니다. 다리는 정적으로 들어 올리거나 약간 위아래로 흔들 수 있습니다. 수영장이 바닥으로 기울어지지 않도록주의해야합니다. 그런 다음 다리를 천천히 내리고 다른 다리를 올립니다. 이 운동은 주로 복부 근육뿐만 아니라 둔근과 다리도 훈련합니다. 또는 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 팔을 들어 올리고 팔꿈치와 무릎을 중앙에 모을 수도 있습니다. 대각선 팔과 다리는 특히 심부 및 측면 복부 근육을 훈련하고 전체 몸통을 강화합니다.

측면 팔뚝 지원

측면 팔뚝 지지대는 특히 측면 복부 근육을 강화하는 데 이상적인 변형입니다. 측면 팔뚝 지지대를 사용하면 팔뚝 하나만 바닥에지지되고 팔은 신체에 직각을 이룹니다. 한 발로 서거나 무릎을 꿇고 정강이를 내려서 실행을 용이하게 할 수 있습니다.

이 자세를 유지하거나 엉덩이를 약간 위아래로 흔들 수 있습니다. 운동 중에 엉덩이가 바닥으로 떨어지면 안됩니다. 난이도를 높이기 위해 바닥에지지되지 않는 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 측면은 30 초에서 1 분 후에 교체되어야합니다.

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팔뚝 지원의 위험

팔뚝 지지대는 몸의 핵심, 등, 복부 및 어깨 거들 근육을 강화합니다. 그러나 운동을 잘못 실행하면 부적절한 하중과 부상을 입을 수 있으므로 숙련 된 트레이너가 운동을 감독해야합니다. 또한 잘못 수행 된 팔뚝 지지대는 종종 단순히 효과가 없습니다.
이 운동은 어깨 통증이나 손목 통증이있는 ​​운동 선수에게는 적합하지 않습니다. 일반적인 실수는 머리를 과도하게 늘리는 것인데, 이는 목 근육을 과도하게 긴장시키고 긴장을 유발할 수 있습니다. 그러나 머리를 매달린 채로 두어서는 안됩니다. 척추의 확장을 나타내야합니다.

또 다른 실수는 몸통이 팽팽 해지지 않았을 때 속이 빈 등의 등이 처지는 것입니다. 복부 근육은 긴장되고 엉덩이는 들어 올려지고 상체와 일직선이되어야합니다. 또 다른 실수는 엉덩이를 너무 높이 펴는 것입니다. 처음에 운동이 여전히 너무 어렵다면 조금 더 쉽게 할 수 있습니다. 발을지지하는 대신 먼저 무릎부터 시작할 수 있습니다. 벤치와 같이 높은 위치에서 팔을지지하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

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팔뚝 지원에 기록

초보자는 먼저 운동을 30 초 동안 완벽하게 유지해야합니다. 훈련 시간이 조금 더 길어지면 1 분 이상이 나올 수 있습니다.
플랭크 챌린지에서 Facebook 사용자는 정기적으로 경쟁에 도전합니다. 2016 년에 Guiness World Records는 "복부 플랭크 자세에서 가장 긴 시간"즉, 팔뚝 지지대에서 기록 보유자로 중국 출신의 마오 웨이 동 선수를 선정했습니다. Men 's Health에서 주최 한 행사에서 그는 8 시간 1 분 동안 자리를 지켰습니다. 정말 뛰어난 업적이었습니다. 그는 도전자를 20 분 넘게 이겼다.

칼로리 소비량은 얼마입니까?

단일 운동 또는 특정 스포츠의 칼로리 소비는 매우 개별적입니다. 활동 계산기 또는 스포츠 시계는 오리엔테이션에만 사용됩니다.
팔뚝 지지대의 칼로리 소비량에 대한 다양한 수치가 있습니다. 5 분 동안 판자를 깔아도 50 킬로 칼로리 이상을 태울 수 없습니다. 운동이 짧을수록 화상이 적습니다. 그럼에도 불구하고 운동은 신체의 기초 대사율을 증가시키는 다양한 근육 군을 강화시킵니다. 즉 휴식 중에도 더 많은 에너지를 소비합니다. 그러나 팔뚝 지지만으로 체중 감량은 효과가 없습니다.

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팔뚝 지지대가 식스 팩에 좋은가요?

적절하게 수행 된 팔뚝 지지대는 복근을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 다른 버전은 또한 다른 근육 그룹을 훈련시킵니다. 그러나 훈련 된 복근 이외에도 체지방의 낮은 비율은 식스 팩의 가장 중요한 요건입니다. 이 중 하나를 제시하고 싶다면 훈련과 함께 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 여성의 경우 일반적으로 해부학 적 요구 사항으로 인해 식스 팩을 얻는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

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널빤지

팔뚝 지지대 대신 영어 용어 "플랭크"도 스포츠 세계에서 더 자주 사용됩니다.
"플랭크 챌린지"는 인터넷에서 계속해서 퍼지고 있으며, 이는 팔뚝 지원 시간이 연속적으로 연장되는 것입니다. 또한 선수들이 위험한 상황과 장소에서 팔뚝 판자를 연주하면서 촬영하는 '극단적 판자'라는 위험한 추세가 나타났습니다.

임신 중 팔뚝 지원-무엇을 고려해야합니까?

여성은 임신 중에 운동과 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 활동이 가능한 것은 아닙니다. 특히 고급 주에는 더욱 그렇습니다. 임산부는 운동과 활동이 여전히 허용되고 권장되는 사항에 대해 산부인과 전문의 또는 감독 조산사와상의해야합니다.

정적 인 운동으로 팔뚝 지지대는 임산부에게도 적합합니다. 더 쉬운 실행을 위해 무릎을 꿇을 수도 있습니다. 측면 지원도 수행 할 수 있습니다. 특히 임산부는 운동 할 때 너무 지치지 말고 몸에 귀를 기울여서는 안됩니다.

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아기는 언제 팔뚝 지지대를 사용할 수 있습니까?

팔뚝 지원 (물론 스포티 한 의미는 아님)은 소아과에서 운동 기술 개발에 중요한 이정표입니다. 그것은 신체를 곧게 펴는 가장 중요한 개발 단계 중 하나입니다. 판단에서는 머리를 들었는지, 상체를 팔뚝에지지하는지, 머리가 안정되었는지를 평가한다. 여기서 전체 프로세스가 대칭 적으로 발생하는지 여부도 중요합니다.

일반적으로 팔뚝 지지대는 머리를 들어 올리고 옆으로 돌리고 생후 3 개월이 끝날 무렵 중력에 대한 안정화를 통해 이루어집니다. 생후 4 개월이 지나면 한쪽 팔을 들어 올릴 수도 있고 균형을 한쪽으로 옮길 수도 있습니다. 소아과 의사는 엎드린 자세와 누운 자세에서 아동의 행동을 관찰하고 기술을 확인합니다. 지연과 비대칭은 운동 능력 또는 신경 발달의 병리 적 발달 장애를 나타낼 수 있습니다.