훈련 계획
소개
운동 훈련을 효과적이고 성공적으로 이수하기 위해서는 최적의 장기적 적절한 계획이 필요합니다. 스포츠 목표를보다 빠르고 안전하게 달성하기 위해 많은 야심 찬 레크레이션 운동 선수들이 개인 트레이너로부터 전문적인 조언을 점점 더 많이 받고 있습니다. 개별적으로 설계된 훈련 계획은 지구력 스포츠와 근력 훈련 모두에서 의미가 있습니다. 그러나 아마추어 운동 선수는 훈련을 계획 할 때 빠르게 한계에 도달하고 원하는 성공을 달성하지 못합니다. 교육 계획의 전제 조건은 정확한 교육 목표와 주간 교육에 필요한 시간에 대한 지식입니다. 다음 페이지는 개별 교육 계획을 작성하는 데 도움이됩니다.
정의
의 훈련 계획, 또는 훈련 계획은 훈련의 정신적 기대입니다. 교육 계획은 주로 교육의 직접적인 실행을 목표로하지만 교육의 장기적인 규제 및 통제 측면을 포함합니다.
요구 사항
전에 훈련 계획 모든 선수는 정확한 훈련 목표를 알고 있어야합니다. 그만큼 살을 빼다 그리고 근육 건물 피트니스에서 가장 일반적인 훈련 목표입니다. 근육량의 목표 증가에는 주로 다음과 같은 운동이 포함됩니다. 체력 단련. 희망하는 사람 지방 연소를 통한 체중 감소 반면에, 그것은 주로 정기적 인 지구력 훈련을 통해 달성됩니다. 목표가 필요한 시간과 조화를 이룰 수 있는지 여부를 사전에 명확히해야합니다. 일반적인 체력과 건강을 개선하기위한 평균 체력 훈련의 경우 처음에는 일주일에 2 ~ 3 시간이면 충분합니다. 교육 목표가 다음 범위에 있습니까? 극도의 근육 증가, 완료하는 데 3 배의 시간이 걸릴 수 있습니다. 운동 선수의 나이와 건강 상태는 스포츠 계획의 추가 요소입니다. 건강 문제가있는 경우 교육 시작 전에 건강 진단을 받아야합니다.
또한 올바른 훈련 설계를 위해서는 자신의 신체의 체질 적 특성에 대한 지식이 중요합니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.
교육 계획을 만들 때의 기본 사항
헌법 적 특성
사람마다 유전 적 소인이 다릅니다. 근육 훈련 과 지방 예금. 운동 과학에서 운동 선수는 세 가지 유형으로 나뉩니다.
- 날씬한 (Ectomorphs)
- 운동 (Mesomorphs)
- 강하게 하다 (Endomorphs) 유형.
특히 운동 분야에서는 개인이 체형 특히 잘 발음되고 명확합니다. 장거리 주자는 외형의 유형이 결정되고 단거리 선수는 중형 그리고 샷 퍼터 변이 형 유형. 순수한 형식의 형식은 제공되지 않으며 대부분의 경우 두 형식의 혼합 형식이 발생합니다. 신체 구조에 대한 지식은 올바른 목표를 설정하는 데 특히 중요합니다. 개별 유형은 아래에 자세히 설명되어 있습니다. 자신에게 가장 적합한 유형을 직접 결정하십시오. 훈련 계획을 세울 때 유전 적 특성을 잊지 말아야합니다.
- ectomorph 유형: 이것도 렙토 좀 지정된 유형은 특히 날씬하고 유선형이 특징입니다. 섭취 한 음식은 빨리 태워지고 지방 축적이 거의 없습니다. 이 남자는 그가 원하는 것을 먹을 수 있고, 그는 살찌지 않을 것입니다. 몸매가 작고 체중이 적기 때문에 반응성이 좋은 움직임이 필요한 스포츠가 선호됩니다. 그만큼 근육 조직 저지방 저장으로 인해 매우 빠르게 정의 될 수 있습니다. 그러나이 린 타입에 대한 목표 근육 형성 훈련은 매우 지루하고 시간 소모적 과 소진. 원하는 결과를 얻으려면 항상 8 회 반복 범위에서 훈련해야합니다. 강도는 항상 너무 높게 선택해야 마지막 반복 후에 더 이상 불가능합니다. 원하는 근육 성장을 최적화하려면 올바른 음식 선택에 의식적으로주의를 기울여야합니다. 소비되는 식품의 최소 25 ~ 30 %는 고품질 단백질로 구성되어야합니다. 자본식이 보충제를 비교하십시오.
- 메조 모픽 유형:이 운동 선수는 진짜 스포츠맨입니다. 그는 근육질 체격이 특징입니다. 신경계와 근육 사이의 상호 작용이 특히 좋으며 적은 노력으로 성능이 빠르게 향상됩니다. 근육의 질량이 증가하기 때문에이 유형은 신진 대사가 좋습니다. 그만큼 영양물 섭취 대부분 꺼져 있어야합니다 높은 탄수화물 (파스타, 쌀 등) 음식이 존재합니다.
이 최적의 유전 적 조건에도 불구하고 무료로 얻을 수있는 것은 없습니다. 열심히 정기적 인 훈련은 최적의 기회를 소진하기위한 전제 조건입니다. 그러나 훈련이 중단되거나 훈련에서 제외되면이 유형은 체중이 증가하는 경향이 있습니다. - endomorphic 유형: 또한 피그 니악 지정된 유형은 근육 형성 훈련에 가장 적합합니다. 유 전적으로 결정된 넓은 키와 무거운 뼈, 고부하의 낮은 피로는 더 적은 훈련 노력으로 최대의 근육 구축을 가능하게합니다. endomorphic 사람의 몸은 지방을 최적으로 저장하는 경향이 있으므로 비만, 특히 노년기에. 근육량의 정의는 피하 지방 조직의 비율이 높기 때문에 매우 열악하며 식습관을 엄격하게 통제해야만 조절할 수 있습니다. 따라서 지방의 일일 비율은 15 ~ 20 %를 초과하지 않아야합니다. 식단은 주로 탄수화물로 구성되어야합니다.
규칙적인 근력 운동은 체지방에 비해 근육량의 비율을 증가 시키며,이 증가 된 근육량은 차례로 더 많은 지방을 태 웁니다. 따라서이 유형으로 훈련을 시작하는 것이 특히 유용합니다.
균형 지구력 훈련은 에너지 대사를 자극하는 데 특히 적합합니다.
훈련 계획의 분류
의 훈련 계획 레크리에이션 스포츠 분야에서는 2 ~ 3 개의 기간으로 나뉩니다. 한편으로는 장기 계획에 관한 것입니다. 여기에는 장기적인 목표가 포함되며 1 년에서 수년에 걸쳐 결정됩니다. 두 번째는 주별 또는 월별 주기로 구분되는 단기 및 중기 목표를 포함합니다.
훈련 계획을위한 훈련 원칙
교육 원칙은 교육 계획 설계에 결정적입니다. 모든 교육 계획은 다음 원칙을 기반으로합니다. 이것이 스포츠 과학의 일반적인 원칙입니다. 모든 코치와 야심 찬 성공적인 운동 선수는 이러한 원칙에 따라 전체 훈련 계획을 준비합니다. 특히 초보자는 교육 계획을 작성할 때 다음 원칙을 준수해야합니다.
훈련의 적절한 강도
지방 연소에서 근육 형성에 이르기까지 모든 스포츠 적응은 유기체의 적응에 기반합니다. 이 적응은 훈련 자극을 설정함으로써 발생합니다. 스포츠에서는 다음과 같은 자극 강도를 구분합니다.
- 약한 잠재 의식. 그들은 근육에 대한 적응을 유발하지 않습니다. 트레이닝 웨이트는 근육이 축적되지 않도록 매우 가볍게 선택됩니다. 초보자의 경우 유기체가 매우 낮은 수준의 스트레스에도 적응하기 때문에 자극이 잠재적으로 약할 수 없습니다. 지구력 영역에서 모든 설정된 자극은 조정으로 이어집니다. 천천히 걸을 때에도 지방이 태워집니다.
- 임계 값 초과 약함. 이러한 자극은 훈련 수준을 유지하는 데 사용됩니다. 선수들은 특히 경기 단계 직전에 자신의 성능 수준을 유지하려고 노력합니다. 강도는 약간 증가하지만 이러한 자극은 근육을 더 형성하는 데 충분하지 않습니다. 많은 고급 피트니스 운동 선수들은 훈련 자극이 너무 약하기 때문에 정체에 시달립니다. 성과를 높이려면 훈련 계획을 변경해야합니다.
- 임계 값을 초과하는 강한 자극은 모든 운동 선수가 훈련 계획에서 실행하려고하는 자극입니다. 이것은 근육을 만들 때 기대되는 근육 단면적 증가로 이어집니다. 그러나 이러한 자극을 설정하기위한 정확한 강도를 찾는 것은 쉽지 않습니다.
- 그러나 근육 형성 훈련을 받으면 훈련 중 자극이 너무 강할 위험이 있습니다. 그러면 원하는대로 성능이 향상되지 않고 오히려 근육 부상이 발생합니다. 심한 근육통에서 근육 섬유 파열에 이르기까지 다양합니다.
부하의 점진적인 증가
누구와 체력 단련 또는 지구력 훈련 시작, 근육의 조기 발달, 더 나은 몸매, 지방 연소 및 전반적인 성능 향상을 기대합니다. 훈련 부하가 더 오랜 시간 동안 동일하게 유지되면 유기체는 훈련 자극이 더 이상 충분히 강하지 않을 정도로 적응합니다. 결과적으로 훈련 스트레스는 지속적이고 점진적으로 증가해야합니다. 특히 초보자의 경우 매우 빠르고 때로는 갑작스러운 성능 향상이 있습니다.
부하를 다음과 같이 늘려야합니다. 훈련 자극이 충분하지 않으면 훈련 빈도 증가하다. 이것은 일주일에 더 많은 운동을한다는 것을 의미합니다. 다음으로 증가 교육 범위 훈련 계획 내에서. 몇 가지 운동을 훈련 계획에 통합 할 수 있으며 휴식 시간을 단축 할 수 있습니다. 마지막은 강도 여야합니다 훈련 내에서 증가 할 수 있습니다.
개별 교육 단위 사이의 기간
디자인의 원리 부담 과 휴양 모든 운동 훈련에서 가장 중요한 부분이며 필수 훈련 계획 고려됩니다. 운동과 회복 사이의 단계는 아래에 자세히 설명되어 있습니다.
시간 0에서 선수는 시작 단계에 있으며 근육 형성 훈련을 시작합니다. 올바른 자극을 설정하면 이제 모든 운동 선수가 훈련이 끝날 때 직접 경험하는 성능이 저하됩니다. 이 시점 "A"에서 복구 단계가 시작됩니다. 훈련 강도에 따라 시간이 다를 수 있습니다. 그러나 결정적인 요소는이 재생 단계가 초기 값을 넘어 간다는 것입니다. 더 이상 훈련 자극이 없으면 곡선은 시작 레벨 영역에서 다시 수평을 이룹니다. 다음 훈련 자극을위한 최적의 시점은 "종료 B"시점입니다.
다양한 훈련
가능하다면 훈련 계획은 다양하고 다양해야합니다. 모든 훈련 세션에서 항상 동일한 달리기 거리와 동일한 무게, 동일한 반복 횟수와 동일한 휴식 시간으로 인해 성능이 저하되고 동기가 저하됩니다. 훈련 목표가 근육을 만드는 것이더라도 때때로 근력 지구력 훈련으로 전환해야합니다.
규칙적으로 운동을하다
교육은 일상 생활의 필수적인 부분으로 통합되어야합니다. 시간을 정할 수 있다면 주간 시간을 가능한 한 많은 단계로 나누어야합니다. 일주일에 여러 번 운동하는 것이 항상 하나의 훈련 세션으로 묶는 것보다 낫습니다. 월요일과 금요일에 실행하는 것이 교육 계획에있는 경우 고정 된 교육 시간입니다.
