리버스 크런치

소개

"리버스 크런치"는 하반신 복부 근육을 강화하는 인기있는 운동입니다 (복직근) 훈련합니다.

그러나 훈련 중에는이 운동을 단독으로 사용하는 것이 아니라 복부 크런치와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 하복부 근육의 근육 훈련은 곧은 복근의 잘 발달 된 윗부분을 기반으로합니다.

리버스 크런치에서 어떤 근육이 훈련됩니까?

곧은 복근의 아래 부분이 훈련됩니다 (복직근).

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리버스 크런치의 목적

리버스 크런치는 복부 근육을 단련하는 복부 크런치를 보완하는 운동으로, 종종 6 팩을 만들기 위해 운동 선수가 수행합니다. 특히 곧은 복근의 아랫 부분이 강화되지만, 운동시 안정화 효과가있는 사 복근의 일부도 강화된다.

그러나 복부 근육을 강화하는 것도 자연적으로 더 강한 등 근육의 길항제 역할을하기 때문에 중요합니다. 복부 근육이 충분히 훈련되지 않으면 위축되고 등 근육이 우세합니다. 이것은 허리 통증 및 척추 변형과 관련된 고전적인 중공 허리를 초래할 수 있습니다. 이것은 또한 몇 년 후에 디스크 탈출증을 장려 할 수 있습니다.

전반적으로, 척추의 오정렬을 피하기 위해 모든 사람에게 복부 및 등 근육의 균형 잡힌 훈련이 바람직합니다.

리버스 크런치에 대한 운동 설명

운동 선수는 엉덩이를 바닥에 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 무릎에서 늘어나거나 구부러져 있습니다. 후자는 운동을 더 어렵게 만듭니다. 팔은 바닥에 뻗어 있고 손은 엉덩이 높이에서 바닥을 누릅니다. 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올려 평평한 손을 아래로 밀어 넣을 수 있습니다. 머리는 바닥에 편안하게 놓여 있습니다.

훈련 효과를 극대화하려면 움직임을 천천히 수행해야합니다.

리버스 크런치의 변형

강도를 높이고 하복부 ​​근육에 스트레스를주기 위해 매달린 상태에서 리버스 크런치를 수행 할 수도 있습니다. 선수는 턱걸이처럼 풀업 바에 매달려 다리를 들어 올려 상체와 다리 사이에 직각이 만들어집니다.강도를 줄이기 위해 무릎 관절에서 다리를 구부릴 수 있습니다.

이 운동은 주로 정적 인 형태로 이루어져야합니다. 즉, 사용자가 다리를 가능한 한 오랫동안 구부린 자세로 유지하고 갑작스러운 움직임을하지 않습니다.

변형의 또 다른 가능성은 확장기를 사용하는 것입니다. 이것은 스트레스를 증가시킵니다.

일반적인 실행 오류

가장 흔한 실수는 다리를 활기차게 사용하는 것입니다. 다리의 충동 만 상체로 전달되며 복근은 거의 스트레스를받지 않습니다. 이런 이유로 운동은 천천히해야합니다. 따라서 훈련 효과도 더 큽니다.

운동 계획-이것은 당신이해야하는 몇 세트입니다

또한 리버스 크런치를 사용하면 클래식 3x15 세트를 수행 할 수 있지만이 운동으로 한계에 도달하고 신체 훈련 조건이 허용하는 한 3 세트 내에서 크런치를 할 수 있습니다.

운동의 건강 평가

리버스 크런치는 건강 스포츠에 적극 권장됩니다. 과 전만증 방지하기 위해. 이것은 중공 등의 형성을 촉진하는 척추의 정렬 불량입니다.

운동은 또한 똑 바른 자세에 중요한 모든 핵심 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.