최대 근력 훈련

정의

최대 근력은 인간의 근육이 수행 할 수있는 최고의 성능 일뿐만 아니라 거의 모든 움직임과 스포츠에서 기본입니다. 최대 힘은 한 번의 반복으로 최대로 무거운 물체를 극복하는 데 필요한 힘입니다. 또한 강도 기술에 명확한 영향을 미칩니다 : 반응성 강도, 근력 지구력 및 속도 강도.

최대 근력 훈련 절차

좋은 최대 근력 훈련은 잘 준비되어야합니다. 여기에는 운동, 세트, ​​반복, 휴식, 워밍업 및 쿨 다운, 최종 스트레칭 / 스트레칭이 포함 된 적절한 훈련 계획이 포함됩니다.

훈련 계획이 완료되고 워밍업을 시작할 수 있습니다. 다음 운동에 사용될 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 이것은 줄넘기, 러닝 머신, 기능적 운동 및 훈련 계획의 운동으로 수행 할 수 있습니다. 워밍업 중 부하가 너무 높지 않은 것이 중요합니다. 근육이 약간 예열되고 순환이 움직여야합니다. 이렇게하면 부상 위험이 줄어 듭니다.

워밍업 후 첫 번째 세트와 처음 8-10 회 반복으로 시작합니다. 예를 들어 1RM의 80 % (최대 반복), 3 ~ 5 분 휴식.

이제 두 번째와 세 번째 동작은 그 사이에 충분한 휴식을 취합니다.

운동을 변경하기 전에 운동 당 4 세트를 수행합니다. 운동이 끝나면 작은 워밍업 및 스트레칭 프로그램을 완료해야합니다. 이것은 주로 근육과 순환을 재생하는 역할을하므로 이미 다음 운동을위한 최적의 준비입니다.

일주일에 얼마나 자주 최대 근력 운동을해야합니까?

훈련의 각 형태는 강도와 요구가 다릅니다. 최대 근력 운동은 항상 1RM의 80 % 이상으로 작동하므로 매일 최대 근력 운동을 수행해서는 안됩니다. 신체는 유닛에서 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그러나 주당 단위 ​​수는 개인의 훈련 수준, 운동 및 범위에 따라 크게 달라집니다.

이론적으로는 일주일에 2 ~ 3 개의 단위가 사용됩니다. 특히 초보자는 처음에는이를 준수해야합니다. 그렇지 않으면 과부하의 위험이 있습니다.

몇 번의 반복을해야합니까?

반복 횟수는 논란이 많은 주제이며 반복 횟수도 운동 유형에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 4-8 회 반복을 권장하고 다른 사람들은 6-10 회 반복합니다. 이론적으로 최대 힘을 ​​훈련하기 위해 종종 8-12 번의 반복이 사용됩니다. 충분한 경험이 없다면 특히 처음에 이것을 고수해야합니다. 고급 운동 선수는 반복 횟수와 세트를 변경할 수 있습니다.

그러나 반복 횟수가 12 회를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 그러면 더 이상 최대 강도를 훈련하지 않고 다음과 같은 다른 강도 속성을 훈련 할 수 있습니다. 근력 지구력.

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다리에 대한 최대 근력 훈련은 어떻게 생겼습니까?

다리를 최적으로 훈련하고 최대한의 힘을 얻기 위해 운동 선수는 올바른 운동과 훈련 매개 변수가 필요합니다.

1. 처음 시작할 수있는 운동은 스쿼트입니다. 5 ~ 8 회 반복하고 운동은 4 ~ 5 세트 후에 끝납니다. 다리 컬과 다리 확장도 최대 근력 운동에 통합 할 수있는 좋은 운동입니다. 그러나 불균형을 방지하기 위해서는 선수와 상대의 근육을 단련하는 것이 중요하다.
2. 다음 운동은 눕거나 앉을 수있는 레그 프레스입니다. 앉은 자세에서 허리는 작업 근육에 통합됩니다. 레그 프레스는 운동 선수의 체력과 추구하는 훈련 목표에 따라 한쪽 또는 양쪽 다리로 훈련 할 수 있습니다.
3. 종아리 올리기는 다리의 최대 근력 훈련에 좋은 또 다른 운동입니다. 처음에는 무게가 필요하지 않습니다. 걸음과 몸만 있으면됩니다. 발 뒤꿈치가 자유 로워 지도록 한쪽 다리를 발 볼과 함께 계단에 놓습니다. 이제 전체 체중이 계단에서 발의 공으로 이동합니다. 발 뒤꿈치는 계단의 수평선 아래로 내려간 다음 가능한 한 폭발적으로 "발끝 위치"로 다시 올라갑니다.

마지막으로, 물론 스트레칭 프로그램과 약간의 워밍업도 놓쳐서는 안됩니다.

몇 문장을해야합니까?

세트는 반복과 유사합니다. 훈련의 범위, 자극, 강도 및 경험에 따라 3 세트, 4 세트 또는 5 세트 중에서 선택해야합니다. 안전한 변형은 확실히 세 문장으로 시작하여 천천히 당신의 방식을 느끼는 것입니다.

최대 근력을 얼마나 빨리 향상시킬 수 있습니까?

운동 선수의 최대 힘과 지구력은 매우 잘 훈련 될 수 있기 때문에 몇 주 후에 눈에 띄고 눈에 띄는 성공이 발생한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 최대 강도는 상대적으로 빠르게 향상 될 수 있습니다. 초보자는 건강하고 균형 잡힌 훈련 계획을 통해 1 년 후 최대 힘을 ​​50 % 이상 쉽게 늘릴 수 있어야합니다 (신중하게 공식화). 모든 운동 선수가 다르기 때문에 각 운동 선수의 신체도 다른 속도로 적응합니다. 그러나 일반적으로 몇 주 후에 첫 번째 결과가 나타난다 고 말할 수 있습니다.

사이클링을위한 최대 근력 훈련

최대 강도는 속도 강도와 지구력의 기초이기 때문에 사이클링에도 매우 중요합니다. 최대 강도 성능이 높을수록 다리의 운동 경제성이 향상되어 사이클링에서도 더 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 최대 근력의 증가는 지구력 스포츠에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

등반을위한 최대 근력 훈련

등반에는 최대 강도도 중요합니다. 강도 지구력과 속도 강도에 대한 영향은 특히 중요합니다. 등반가는 벽을 견딜 수 있어야하며 가능한 한 오랫동안 특정 홀드를 유지할 수 있어야합니다. 그는 또한 자신의 몸을 몇 번이고 끌어 올리려면 많은 힘이 필요합니다.

최대 근력 운동이 골다공증에 도움이 되나요?

좋은 근력 훈련은 골다공증의 진전과 개선을 가져올 수 있습니다. 최대 근력 훈련의 높은 자극으로 인해 뼈는 자연스럽게 재생되고 강화되도록 자극됩니다. 이 자극은 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또한 가벼운 웨이트 트레이닝을 통해 골다공증을 개선 할 수 있습니다.

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벤치 프레스

벤치 프레스는 가장 인기있는 근력 훈련 훈련 중 하나입니다. 벤치 프레스에서 최대 근력을 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다 : 고전적인 최대 근력 방법, 피라미드 훈련, 초 극축 방법 및 Madcow 원리. 후자는 간략하게 설명됩니다. 이 원칙은 일주일에 세 번 훈련하고 운동 당 단위당 5 회씩 5 세트를 수행하는 것입니다.

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