크레아틴 치료

일반

인체에는 약 120g의 크레아틴이 포함되어 있으며 근육량에 따라 최대 40g이 추가됩니다. 성능과 근육 수축이 긍정적 인 영향을받는 근력 및 지구력 운동 선수에게 유익 할뿐만 아니라, 유기산은 뇌와 신경 기능에도 필요합니다. 일반적으로 크레아틴 치료를 원하는 모든 운동 선수는 사전에 가정의와 상담해야합니다.

운동 선수로서 훈련 외에 크레아틴 복용에 대해 생각한다면 크레아틴 치료제를 복용해야하는지 또는 지속적인 섭취를 준비해야하는지 여부에 대한 질문이 자주 발생합니다.

어떤 방법이 더 효과적인지는 아직 과학적으로 입증되지 않았습니다. 그러나 전문가들은 소위 오프 단계와 섭취 단계가 번갈아 나타나는 크레아틴 치료법을 권장합니다. 치료에 대한 결정은 일반적으로 일정 기간 섭취 후 신체가 크레아틴에 익숙해 져 효과가 약해지고 약해지기 때문에 내려집니다. 따라서 많은 운동 선수들이 휴식을 취하고 몇 주 후에 다음 크레아틴 요법을 다시 시작합니다.

여러 해 동안 최고의 선수들과 함께 수행 된 연구는 부정적인 결과를 보여주지 않습니다. 지속적인 크레아틴 섭취로 인한 효과 감소만큼 간과 신장 손상은 거의 입증되지 않았습니다. 따라서 크레아틴 치료를 선호하든 지속적인 섭취를 선호하든 모두가 스스로 결정해야합니다.

모든 사람은 크레아틴 복용이 타당한 지 여부를 스스로 결정해야하며 따라서 크레아틴 요법으로 달성하고자하는 목표를 알아야합니다. 속도 또는 최대 강도를 높이거나 목표로 더 많은 근육량을 원하는 모든 운동 선수는 크레아틴 치료를 통해 높은 이점을 얻을 수 있습니다. 현재 근육이 더 정의되어야하는 단계에있는 보디 빌더와 같은 운동 선수는 먼저 크레아틴을 포기해야합니다. 근육의 수분 보유로 인해 크레아틴은 정의 된 근육의 정반대를 보장합니다.

근육 구축의 목표는 구축 단계와 정의 단계 사이를 번갈아 가며 크레아틴을 지속적으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이것이 바로 크레아틴 치료의 이점이 분명 해지는 곳입니다.

크레아틴 요법에 대해 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫 번째 질문은 크레아틴 자체와 처방에 사용할 크레아틴에 관한 것입니다. 다양한 제조업체 외에도 크레아틴 캡슐, 분말 및 제제 중에서 선택할 수 있습니다.

크레아틴은 근육량을 늘리고 자하는 운동 선수들에게만 흥미로운 것이 아니라 축구 선수, 아이스 하키 선수, 사이클리스트 및 기타 많은 스포츠도 크레아틴의 혜택을 받아 성능을 향상시킬 수 있습니다.

코스 과정

크레아틴 요법은 섭취 단계와 휴식 단계의 두 단계로 구성됩니다. 6 ~ 12 주 동안 지속될 수있는 섭취 단계에서 크레아틴이 추가됩니다. 하루 복용량과 복용량은 개별적으로 다를 수 있습니다. 권장되는 일일 크레아틴 복용량은 하루에 8 ~ 20g입니다. 이 금액은 하루에 네 번에 걸쳐 분배되어야합니다. 아침, 훈련 전, 훈련 후, 저녁에 크레아틴을 복용해야합니다. 예를 들어 크레아틴 분말을 선택하는 경우 크레아틴 2g을 물에 4 번 녹여 직접 마시는 것이 좋습니다. 크레아틴이 비교적 빠르게 분해 산물 인 크레아티닌으로 분해되기 때문에 크레아틴을 물에 너무 오래 두어서는 안됩니다.

크레아틴을 복용 할 때는 위와 장의 흡수가 공복에 더 잘 작용하므로 두 시간 전에 아무것도 먹지 않았는지 확인해야합니다.

자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다. 크레아틴 복용

복용량

대부분의 경우 크레아틴 치료 전에 소위 크레아틴 치료가 이루어집니다 로딩 단계 하나 대신 특정 크레아틴 수치가 생성됩니다. 이 단계는 최대 7 일 지속되고 상대적으로 높은 용량의 크레아틴이 투여됩니다. 정확한 양은 운동 선수의 체중에 따라 다르지만 약. 하루에 20-25g의 크레아틴 먹이.

ㅏ 계산 공식 정확한 금액 크레아틴 무게로 구성됩니다 제 지방량 그리고 승수 0.3 함께. 가능한 한 많은 크레아틴이 신체에 흡수 될 수 있도록 크레아틴을 한꺼번에 투여하지 말고 여러 번 소량으로 투여해야합니다. 이것은 소화를 통한 흡수를 최적화하고 신체는 하루 중 한 지점에서 섭취하는 것보다 더 많은 크레아틴을 흡수 할 수 있습니다.

로딩 단계 후 유지 보수 단계 섭취량은 약으로 제한됩니다. 하루에 5g의 크레아틴 조절됩니다. 권장 사항을 따르지 않고 더 많은 크레아틴을 추가하면이 크레아틴을 소변을 통해 배설하고 혜택을 얻지 못할 것입니다.

입증 된 연구가 있습니다 완보 2 ~ 3 그램은 더 높은 복용량만큼 많은 진전을 이룰 수 있습니다.

액체의 역할

크레아틴 요법 중에는 다음 사항도 확인해야합니다. 충분한 액체 근육 세포는 더 많은 물을 저장하기 때문에 더 많은 물 요구량이 필요합니다. 가이드로서 당신은 5 리터 액체를 겨냥하십시오. 그것의 대부분은 단 음료 나 고 칼로리 음료가 아닌 물이어야합니다. 그것없이 신장 공급 물 모든 크레아틴 요법 효과적인 그리고 심지어 해로운 있다. 물이 너무 적게 공급되면 근육 또한 성장하지 않으며 크레아틴 요법은 자유롭고 효과가 없을 수 있습니다.

당신이 항상 1.5 리터 병 항상 물병을 잡을 수 있도록 물을 가까이에 두십시오. 계속 마시지 않으면 힘들어집니다 하루에 5 리터의 물 닿다. 대학에 있든 직장에 있든 집에 있든 병을 몇 번이고 다시 채울 수 있으며 항상 한 모금 마시는 습관을 가져야합니다.

크레아틴 치료제로 충분히주의를 기울여야합니다 아연 이것을 아연 정제로 복용하고 지원합니다. 다량의 물 때문에 많은 양의 아연도 소변으로 배설됩니다. 추가없이 완보 크레아틴 요법 중 아연 결핍을 조절하는 것은 거의 불가능합니다.

치료하는 동안 카페인 음료도 마셔야합니다 술을 삼가다. 알코올은 신체에 영향을 미치기 때문에 엄격히 금지됩니다. 물을 빼낸다. 하루에 5 리터의 물을 섭취해야하기 때문에 알코올을 통해 몸에서 물을 제거하는 것은 비생산적입니다. 친구들과 와인이나 맥주 한 잔을 마신다면 여분의 물 (물)로이를 보완해야합니다.

크레아틴 치료 몇 가지 긍정적 인 효과 많은 운동 선수들이 사용하고 싶어합니다. 크레아틴이 가장 인기있는 영양 보충제 중 하나 인 주된 이유 중 하나는 성능 향상 최대 근력 훈련 중. 크레아틴은 또한 근육 섬유 저항 훈련 내에서. 또한 피로의 지연 증상 집중 지구력 훈련은 자주 사용되는 긍정적 인 효과가 있습니다.

로딩 단계가 있거나없는 크레아틴 경화

크레아틴 치료제에는 여러 유형이 있습니다. 크레아틴 치료제 로딩 단계 포함 그리고 치료법 로딩 단계없이.

크레아틴 요법으로 로딩 단계 포함 첫 주에 하나가되다 매우 높은 복용량 그것을 몰았다 최대 4 배 높이 나머지 치료 기간과 같을 수 있습니다. 이번 주 목표는 빠른 강도 증가 닿다. 따라서 처음 5 일은 하루에 최대 20g의 크레아틴 촬영. 이 20 그램은 크레아틴 5g을 4 회 섭취 분할. 위에서 이미 설명한대로이 네 가지 크레아틴 식사는 아침, 훈련 전후 및 저녁에 섭취해야합니다.

그 날에 훈련 없음 창조의 첫 서빙은 아침에 공복에 이루어져야합니다 위 나머지 부분은 식사 사이에 이상적으로 분배됩니다.

여섯째 날부터 이제 하루 20 그램부터 3 ~ 5 그램의 크레아틴으로. 이것은 소위 유지 용량이며 코스가 끝날 때까지 (12 주 후) 복용합니다.

요약해서 말하자면 다음과 같이 추가 로딩 단계를 통해 크레아틴 요법을 계획 할 수 있습니다. 설명:

1 일에서 5 일 사이에, 하루에 총 20 그램의 크레아틴을 각각 5 그램의 크레아틴의 4 개 섭취 지점에 나누어 복용합니다. 이 네 가지 섭취 지점은 하루 종일 배포되며, 기상 후, 훈련 전후 및 저녁에 이루어져야합니다.

6 일 이후부터는 하루에 3 ~ 5g의 크레아틴 만 섭취하며,이 복용량은 아침 또는 훈련 후에 단 한 번의 섭취 지점에서만 섭취합니다.

에서 로딩 단계없이 크레아틴 경화 된다 의 위에 그만큼 고용량 에 처음 5 일 면제. 이것은 여러 가지 이유를 가질 수 있으며 개인의 선호도 외에도 각 개인의 크레아틴 내성과 관련이 있습니다. 로딩 단계가 없으면 유지 보수 단계부터 직접 시작하여 너무 높은 크레아틴 복용량 (20 그램) 로딩 단계의 경화와 같습니다. 매일 끝날 12 주 하루 치료 3 ~ 5 그램 어떤 형태로든 크레아틴을 섭취합니다. 섭취시기는 다음 중 하나입니다. 훈련 전이나 아침에.

두 가지 유형 치료법에는 장점 그리고 또한 불리. 크레아틴 요법으로 로딩 단계 포함 당신은 휴식을 취해야합니다 4 주 이상 고수하십시오. 치료 중 로딩 단계없이 한편으로는 기간입니다 제한 없는 (부하 단계를 통한 치료의 경우 기간은 12 주입니다.) 다른 한편으로 하나의 단절 사이클 후 불필요한영구적으로 섭취 할 수도 있습니다. 그만큼 장점 치료 로딩 단계 포함 이다 빠른 강도 증가, 로딩 단계가없는 경화는 오히려 효과적인 지속적인 강도 증가에 도움이됩니다.

의 불리 크레아틴 요법 로딩 단계없이 이다 근육량 증가 감소. 로딩 단계를 통한 치료에서는 발생하는 모든 문제를 처리해야합니다. 부작용 높은 복용량으로 인해 계산됩니다. 이번 주에는 20g의 복용량이 매우 높기 때문에 일반적으로 첫 주에 주로 예상됩니다. 또 다른 단점은 치료 중단 기간 동안 크레아틴의 효과를 기대할 수 없다는 것입니다. 또한 휴식 시간 동안 근육량이 약간 감소합니다.

효과

크레아틴은 세포에 직접 에너지를 제공하는 효과를 발휘합니다. 근육 조직. 만약 근육 에너지 방출을 통한 일, 계약 (계약) ATP (아데노신 삼인산). 인산염 분자를 분리함으로써 에너지가 방출되어 우리를 달리거나 던지거나 순환시킵니다. ATP는 ADP (아데노신이 인산). 스트레스가 끝나면 근육은 새로운 ATP를 재생하고 축적해야합니다. 그러나이를 위해서는 이제 인산염 분자가 필요합니다. 크레아틴은 인산염 잔류 물 결합 과 크레아틴 인산염과 아데노신이 인산염으로 반응. 따라서 크레아틴은 에너지 운반 인 크레아틴 인산염의 예비 단계이며, 이는 차례로 ADP와 반응하여 새로운 고 에너지 ATP를 형성 할 수 있습니다. ATP는 이제 근육에 다시 저장되고 다음 부하를 위해 저장됩니다.

크레아틴은이 과정에 기여합니다 근육에서 ATP의 빠른 재생을위한 에너지 공급, 근육 세포에 직접 저장할 수 있으므로 항상 현장에서 사용할 수 있습니다.

연구에 따르면 크레아틴이 이에 대한 책임이 있음이 밝혀졌습니다. 세포에 더 많은 탄수화물을 저장하기 위해. 이 측면은 주로 지구력 운동 선수 사이클리스트, 수영, 러너, 조깅하는 사람 매우 중요하며 더 나은 성능에 부분적으로 책임이 있습니다.

크레아틴은 계속 하나입니다 체중 감소 효과 근력 운동과 함께 사용한다고합니다. 그만큼 체중 감소 지방 대사가 개선되어 체내 지방 비율이 낮아질 수 있습니다. 따라서 체지방률을 줄이고 싶다면 크레아틴을 다음과 함께 사용할 수 있습니다. 체력 단련 좋은 결과를 얻으십시오.

그러나 크레아틴에는 스포츠 이외의 다른 활동 영역도 있습니다. 그것은 할 수 있습니다 뼈에 미네랄 공급을 돕습니다., 심장 마비 후 심장 부정맥에 도움 그리고 또한 정신적 피로 과 집중력 저하 긍정적 인 효과를냅니다. 다음과 같은 다른 질병에도 불구하고 보조기구, 암 또는 같이 크레아틴이 긍정적 인지지 효과를 가져야하며 따라서 식품 보조제치료 물질로도 사용됩니다. 그러나 유효성에 대한 신뢰할 수있는 진술에 대한 이전 가정을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

부작용

크레아틴은 많은 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으므로 잘못된 사용이나 과다 복용도 부작용을 일으킬 수 있습니다. 크레아틴은 또한 건강에 위험을 초래하는 것으로 여겨지지만이 주장에 대한 결정적인 연구는 많지 않거나 전혀 없습니다.

부작용은 근육의 수분 유지로 인한 체중 증가 일 수 있습니다. 크레아틴식이 요법에서 액체의 일일 요구량이 높기 때문에 사용자는 1kg에서 2kg 사이의 체중 증가를 기대할 수 있습니다. 크레아틴은 또한 마그네슘 저장고를 비우는 특유의 특성을 가지고있어 치료법으로 인해 근육 경련이 증가 할 수 있습니다. 위장관 불내성, 메스꺼움, 구토 및 복통은 크레아틴에 의해 유발 될 수 있으며, 크레아틴의 품질도 특정 역할을합니다. 신장 문제가 있거나 신장 질환이있는 사람들의 경우 크레아틴 섭취를 절대 피해야합니다. 그렇지 않으면 합병증이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 가능한 부작용은 사전에 의사와상의해야하며 그 후에 보충을 시작해야합니다.

이에 대한 추가 정보 : 크레아틴의 부작용

근육 건물

크레아틴은 신체에서 만들어지는 물질입니다. 근육 세포의 에너지 공급 책임. 그래서 그것은 처음부터 우리 몸에서 발생하며 우리는 또한 크레아틴을 공급할 수 있습니다. 양자 모두 근력 운동 선수, 보디 빌더 그리고 또한 피트니스 스포츠 크레아틴이어야 함 식품 보조제 에 대한 더 높은 강도 증가 걱정하고 근육 건물 더 나은 진행을 가능하게합니다. 그러나 크레아틴 공급을 전혀 받아들이지 않는다는 점에 유의해야합니다. 이를 위해 하루에 4 번 500 ~ 750ml의 물과 함께 5g의 크레아틴을 섭취하는 간단한 검사를 사용할 수 있습니다. 운동 직후 5g을 복용해야합니다. 이제 당신은 똑같은 일주일 후에 영양물 섭취 같은 훈련으로 크레아틴이 맞았을 때 무게가 최대 1.5kg 더 나갑니다. 대다수의 사람들이 크레아틴 보충제에 긍정적으로 반응하지만, 약 30 %의 사람들이 "비 반응자"로 간주되고 아무런 영향도 느끼지 않습니다.

크레아틴은 스포츠 나 일상 생활에서 운동을위한 에너지를 생산하는 동안 신체에서 생성됩니다. 중간 산물로서 근육 세포에서도 형성되며 혈액에서 흡수 된 설탕 더 많은 에너지가 더 오랜 기간 동안 제공 될 수 있습니다. 크레아틴은 근육 조직 더 크레아틴 인산염 저장할 수 있습니다. 결과적으로 ATP (아데노신 삼인산)를 통한 에너지 공급이 개선되고 신체가 더 열심히 훈련을 수행하는 동시에 더 나은 재생을 할 수 있습니다. 그만큼 올바른 훈련과 균형 잡힌 식단의 조합 근육 질량의 증가를 보장합니다.

특히 숙련 된 근력 운동 선수는 더 많은 근육량을 구축 할 때 크레아틴을 사용합니다. 크레아틴을식이 보충제로 섭취하면 근육 재생 개선 그리고 더 강렬한 훈련 결과입니다. 이것은 차례로 근육에 더 큰 자극을 주어 더 많은 근육량을 만듭니다.

크레아틴과 근육량 증가 가능성에 대한 연구에 따르면 근육 세포에 긍정적 인 영향 존재 성장 자극 전달 책임이 있습니다. 그러나 그녀는 훈련과 결합해서 만 근육량 증가 감지됩니다. 적절한 훈련을하지 않고 단순히 크레아틴을 보충하는 사람은 그 혜택을받지 못할 것입니다.

치료 후

일반적으로 크레아틴을 중단하면 긍정적 인 효과 식이 보충제의 돌아가다. 결과적으로 근육이 아닙니다 더 많이 넉넉한 운동의 강도에서도 느낄 수 있습니다. 초기 피로.

그러나이 부정적인 영향을 약간 완화하고 경화 단계에서 중단까지 가능한 한 많은 물질을 절약 할 수있는 가능성이 있습니다. 이렇게하려면 치료 중과 치료 후에도 휴식을 취해야합니다. 균형 잡힌 영양 에 주목 많은 단백질과 탄수화물 포함합니다.

또한, 크레아틴 없이도 크레아틴 단계에서와 마찬가지로 높은 수준의 훈련을 유지하려고 노력해야합니다. 트레이닝 가중치는 이상적으로는 크레아틴 요법과 동일해야합니다. 그러나 피로가 조금 더 일찍 발생하기 때문에 휴식 시간이 조금 더 길 수 있습니다.

알코올

알코올 훈련을 통해 몸에 좋은 일을하고 싶다면 일반적으로 해 롭습니다. 근육 형성이 방해 받음 그리고 통해 탈수 효과 많은 미네랄 손실. 그러나 알코올이 근육에서 크레아틴을 씻어내는 것은 사실이 아닙니다. 크레아틴을 섭취함으로써 신체는 이미 더 높은 수분 요구량을 가지고 있으며 알코올성 음료를 마실 때도 유지되어야합니다. 크레아틴 식단으로 맥주 한두 잔을 마시는 사람은 근육 소모를 직접 유발하거나 근육에서 크레아틴을 씻어 내지 않습니다. 무서움. 그러나 과다하거나 규칙적인 알코올 섭취와 관련하여 알코올은 그렇게 할 수 있습니다. 크레아틴의 효과를 취소 그리고 그것은 다소 쓸모없는 하다.

크레아틴 자체의 복용량과 마찬가지로 알코올과의 조합은 소비되는 알코올의 양과 마시는 규칙성에 따라 달라집니다. 그곳에 알코올은 매우 탈수 됨, 항상 명심해야합니다 충분한 수분을 마시기 위해. 크레아틴을 복용 할 때 특히 그렇습니다.

요약

가장 중요한 사실 크레아틴 치료제에 대해 이제 다시 한눈에. 치료법은 6 ~ 12 주 가서 하나 할 수 있습니다 로딩 단계 포함 또는 완전히 없이 로딩 단계. ㅏ 치료 휴식 할까요 4 주에서 6 주 사이 그리고이 휴식 시간 동안 당신은 치료 수준만큼 높은 훈련 수준을 유지하도록 노력해야합니다. 그만큼 일일 섭취량 사이에 있어야합니다 3 ~ 5 그램의 크레아틴 거짓말하고이 금액은 1 ~ 4 회 섭취 먹인다. 이것은 가장 의미가 있습니다 아침, 훈련 전후, 저녁. 신체의 흡수 및 추가 처리를 최적화하기 위해 운송 매트릭스 쓰다. 이것은 할 수 있습니다 포도당,뿐만 아니라 과일 주스 있다. 또 다른 중요한 점은 하루 ...에서 물 5 ~ 6 리터 거짓말해야합니다.

게다가 카페인에,하지만 특히 술을 삼가다. 카페인과 함께 추가 처리 몸에 방해가되고 치료가 더 이상 효과적이지 않습니다. 알코올 몸에서 물을 제거 이미 높은 물 공급 비율을 유지하기가 더욱 어려워집니다.