다이어트

크레아틴

소개

크레아틴은 내인성 산이며 아미노산으로 구성됩니다. 글리신, 아르기닌 및 메티오닌 함께. 주로 골격근, 심장, 뇌 및 고환에서 발생합니다.

크레아틴은 신체의 에너지 대사에 중요한 역할을하므로 스포츠에 매우 흥미로운 물질입니다 (참조하시기 바랍니다: 근육을 만드는 크레아틴). 탄수화물, 단백질 및 지방 외에도 크레아틴은 에너지 생성과 관련하여 주요 물질 중 하나입니다.

크레아틴의 효과

인체의 골격근이 수축하려면 ATP (아데노신 삼인산)가 필요합니다. 그러나 직접 에너지 공급을위한 이러한 기억은 2 ~ 3 초만 지속됩니다. 그런 다음 근육은 다른 에너지 원으로 전환해야합니다. ATP는 크레아틴의 도움으로 ATP로 합성 될 수있는 ADP (adenosine diphosphate)를 생성합니다. 결과적으로 근육은 다시 더 많은 에너지를 가지며 성능을 유지할 수 있습니다. 이 ATP 재생 과정은 특히 중요도가 낮은 고강도 부하의 경우 중요한 역할을합니다. 이러한 형태의 에너지 공급은 근력 훈련, 특히 스프린트에서 사용됩니다. 그러나 크레아틴은 모든 스포츠에서 사용할 수 없습니다. 수분 유지로 인한 체중 증가는 택원 도와 같은 특정 스포츠에서 장애가 될 수도 있고 아무런 도움이되지 않을 수도 있습니다.

스프린트, 인터벌 트레이닝 및 게임 스포츠의 경우 크레아틴을 사용하면 더 짧은 시간에 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다. 또한 크레아틴은 근육의 산성화를 지연시키고 근육이 나중에 지쳐서 더 오래 수행 할 수 있습니다. 크레아틴은 특히 단거리 선수와 육상 경기에서 특히 인기가 있습니다. 그러나 다중 세트 훈련 또는 인터벌 훈련에서도 크레아틴 섭취를 통해 더 빠른 회복을 유발하여 더 열심히 훈련 할 수 있습니다.

근력 운동에서 크레아틴은 훈련을 통해 근력을 증가시키는 데 상당한 영향을 미칩니다. 좋은 영양, 충분한 수분, 균형 잡힌 훈련 계획과 함께 장기 크레아틴 치료법을 사용하면 최대 20 %의 근력 증가율을 경험할 수 있습니다.

강도가 증가하고 더 열심히 훈련하는 능력이 있으면 단백질 합성으로 인해 근육량도 증가합니다. 이 효과 외에도 물이 근육 세포에 재분배되기 때문에 근육이 더 크고 더 뚜렷하게 보입니다.

크레아틴 복용은 또한 재생 능력에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 정확히 말하면, 크레아틴은 운동 중 근육 손상 수준에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이동성과 근육통도 긍정적 인 영향을받습니다.

크레아틴은 또한 우리의 뇌에 긍정적 인 영향을 주어 더 나은 사고를 가능하게하고인지 활동을 증가시키는 것으로 보입니다. 이 주제에 대한 연구에서 수학 시험은 크레아틴을 복용 할 때 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 또한 반응 시간에 긍정적 인 영향을 미치며 채식주의 자의인지 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

다음에서이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 크레아틴의 효과

한 연구에서 항우울제 환자에게 8 주 동안 매일 5g의 크레아틴을 투여했습니다. 크레아틴은 항우울제의 효율성을 크게 높일 수있었습니다. 우울한 청소년에서도 55 %의 개선이 관찰되었습니다.

크레아틴은 우리 몸과 우리의 활동에 다양한 긍정적 인 효과와 영향을 미칩니다. 물론 크레아틴의 추가 량과 같은 몇 가지 측면이 고려되어야합니다. 또한 균형 잡힌 식사를하고 고품질 단백질, 탄수화물 및 지방을 야채, 과일, 육류 및 생선과 결합해야합니다. 좋은 훈련 계획과 함께 충분한 수면과 회복도 이것의 일부이며 크레아틴 치료가 가장 효과적인 틀을 완성합니다.

다음에서이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 근육 형성을위한 크레아틴

크레아틴은 어떤 스포츠에 유용합니까?

크레아틴은 우리 근육의 중요한 에너지 원이며 어느 정도 신체 자체에서 생성되며 음식을 통해 다른 부분을 흡수합니다 (예 : 생선과 고기에 고농축). 크레아틴은 ADP를 ATP로 전환하는 인산염기를 제공함으로써 특히 짧고 격렬한 운동에 에너지를 제공합니다. ATP는 우리 몸의 연료입니다.

크레아틴은 주로 웨이트 트레이닝, 스피드 트레이닝 및 어느 정도 지구력 트레이닝과 같은 짧지 만 강렬한 형태의 운동에 권장됩니다. 따라서 근력 운동 선수에게 적절한 크레아틴 보충제가 핸드볼 선수, 또는 축구 팀 근력 / 근육의 개선을 측정 할 수 있습니다.

크레아틴은 에너지 공급을 향상시켜 근육의 근력을 향상시켜보다 집중적 인 훈련을 가능하게하여 근육량을 증가시킵니다. 적절한 훈련이 없으면 크레아틴은 성공하지 못합니다. 또한 체내 수분 보유가있어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 한편으로는 증가 된 근육량을 통해 다른 한편으로는 수분 보유를 통해.

저체중이 합리적 인 스포츠, 마라톤 또는 경주 용 자전거와 같은 긴 지구력 성능은 크레아틴 보충제로 지원 될 가능성이 적습니다.

자세한 내용은 크레아틴은 얼마나 유용합니까?

식이 보충제로서의 크레아틴

건강 보조 식품으로 성능을 높이고 근육을 만드는 데 중요한 역할을한다고합니다. 크레아틴의 특별한 점은 ATP (아데노신 삼인산)에 비해 근육에 직접 저장되어 스트레스가 발생할 때 직접 에너지를 제공한다는 것입니다.

보다

크레아틴과 근육 형성
크레아틴 모노 하이드레이트

크레아틴 복용

근력 및 피트니스 운동 선수들 사이에서 크레아틴은 단시간에 대량 증가를 일으키는 효과적인 수단입니다. 특히 보충제 제조업체는 흰색 분말을 칭찬합니다. 그러나 크레아틴이 실제로 그렇게 효과적인지 그리고 높은 섭취량이나 복용량이 건강에 해로울 수 있는지 여부는 완전히 명확하지 않습니다.

크레아틴을 복용 할 때 근육에 더 많은 에너지가 제공되어 훈련 중에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 복용의 목적은 크레아틴과 크레아틴 인산염의 저장을 늘리는 것입니다. 하루에 3 그램의 크레아틴 만 섭취하면 크레아틴 농도가 20 % 증가합니다.

크레아틴 섭취시기도 중요한 역할을합니다. 크레아틴은 인슐린 민감도가 가장 높을 때 항상 복용해야합니다. 이것은 아침 또는 훈련 직후의 경우이므로 아침 일찍 또는 훈련 직후에 크레아틴 복용을 시작해야합니다. 그러나 아침에 크레아틴을 복용하는 경우 비 훈련 일인지 확인해야합니다. 훈련 일에는 훈련 직후 시간이 선호됩니다. 크레아틴은 정확히 싸지 않기 때문에 분말 형태가 이상적입니다. 대안으로, 1g에 투여되는 크레아틴 캡슐이있어 섭취 조절을 용이하게합니다.

자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다. 크레아틴 복용

부작용

일반적인 복용량 지침 전에 가능한 한 부작용을 피하기 위해 제조업체의 지침을 준수해야합니다.

크레아틴이 많은 바람직하지 않은 영향을 미친다고하지만 입증 된 부작용의 가능성은 상대적으로 낮습니다. 일반적으로 특히 높은 복용량으로 인해 충전 단계에서 발생합니다. 이 컨텍스트에서 발생할 수 있습니다.

위장 문제
공허
설사
토하다
구역질
복통

수분 유지 및 근육 경련도 가능합니다. 크레아틴식이 요법에서 액체의 일일 요구량이 높기 때문에 사용자는 1kg에서 2kg 사이의 체중 증가를 기대할 수 있습니다. 크레아틴은 또한 마그네슘 저장고를 비우는 특성을 가지고 있기 때문에 치료법이 근육 경련을 증가시킬 수 있습니다.

완전히 훈련되지 않은 사람들은 운동 프로그램을 시작할 때 크레아틴 복용을 피해야합니다. 증가 된 근육 성능은 거기에서 "과도한 훈련"으로 이어질 수 있습니다. 이것은 아직 무거운 짐에 사용되지 않은 근육과 심혈 관계가 과도하게 사용되어 건강 문제와 손상을 초래한다는 것을 의미합니다.

물론 제품의 품질에도 큰 관심을 기울여야합니다. 전문가들은 해외에서 제조 된 제품이 일반적으로 더 저렴하더라도“Made in Germany”씰이있는 식품 보조제 만 사용할 것을 권장합니다. 그러나 이들은 불법 단백 동화 스테로이드와의 오염 또는 혼합을 통해 추가 부작용을 일으킬 위험이 더 높습니다.

신장 문제가 있거나 신장 질환이있는 사람들의 경우 크레아틴 섭취를 절대로 피해야합니다. 그렇지 않으면 합병증이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 가능한 부작용은 사전에 의사와상의해야하며 그 후에 보충을 시작해야합니다.

이에 대한 추가 정보 : 크레아틴의 부작용

크레아틴의 부작용으로 수분 보유

종종 크레아틴이 수분 보유를 유발할 수 있다는 사실을 듣습니다. 이런 식으로 일반화 할 수 없습니다. 사실 크레아틴 섭취 단계에서 더 많은 수분을 섭취해야합니다. 그러나 이것은 소비되는 액체의 양이 직접 수분 보유량으로 전환되기 때문이 아닙니다. 오히려 크레아틴은 물을 근육 세포로 운반하여 더 많은 양을 가지고 더 꽉 차 있음을 의미합니다. 이것이 신체에서 더 크고 강하게 보이는 근육을 발견 할 수있는 이유입니다. 그런 다음 훈련을 통해 새로운 근육이 형성되고 다시 물로 채워집니다.

이러한 이유로, 근육 세포의 수분 요구량 증가로 인해 크레아틴 요법 동안 최대 3kg의 체중 증가를 예상해야합니다. 크레아틴은 피부 아래의 수분 유지를 보장하지 않아 근육이 매끄럽게 보이게하는 대신 추가 유체로 근육 세포를 펌핑하여 시각적으로 더 명확하고 큰 근육을 만듭니다.

크레아틴에 의한 근육 세포의 수분 저장은 무해하며 건강 문제를 일으키지 않습니다. 크레아틴의 근육 형성 동화 효과는 추가 저장된 물에 의해 방해받지 않습니다. 크레아틴 저장이 다시 분해되고 수분 보유량이 감소 할 때도 유지됩니다.

구매할 때 무엇을 고려해야합니까?

제형에 더해, 제품이 이미 탄수화물과 혼합되어 있든, 캡슐이든 분말이든 상관없이 품질도 자연적으로 중요한 역할을합니다. 품질을 결정할 수있는 특정 특성이 있습니다.

예를 들어, 한 가지 특징은 미세 입자 크기입니다. 망사 측정-더 미세할수록, 즉 메쉬가 높을수록 (제품에 약 200 메쉬가 있어야 함) 더 좋습니다. 입자 크기가 미세할수록 제품이 액체에 더 잘 용해되어 흡수가 더 쉬워집니다. 또한 신체가 신진 대사를하는 것도 더 쉽습니다.
크레아틴 보충제를 구입할 때의 가격도 중요한 역할을합니다. 매우 저렴한 준비는 종종 고가의 제품과 동일한 품질을 증명할 수 없으며, 물론 가장 비싼 제품이 최고라는 것을 의미하지는 않습니다.
생산 현장을 살펴 보는 것도 결정을 내릴 때 유용 할 수 있습니다. 크레아틴과 같은 영양 보충제 생산에 대한 지침은 독일에서 다른 많은 국가보다 높은 수준입니다. "Made in Germany"도 여기서 품질 기능이어야합니다. 품질은 가격 전에 결정해야합니다.

복용량

일반적으로 복용량은 하루에 약 3-5g의 크레아틴으로 설정할 수 있으며 충전 단계에서 최대 20g을 복용 할 수 있습니다. 그러나 더 많은 양의 크레아틴은 신체에서 더 이상 사용할 수 없으므로 단일 용량 5g을 초과해서는 안됩니다.
로딩 단계에서 최대 20g을 투여하는 경우 하루에 여러 번 제공됩니다. 일반적으로 아침, 특히 훈련 전후에 4 인분을 권장합니다.

일부 출처는 또한 체중에 따라 필요한 보충제의 양을 계산합니다.

충전 단계 / 사용 첫날 : 0.3g / kg 체중
유지 용량 / 추가 섭취 일수 : 0.15g / kg 체중.

체중을 고려하지 않고 복용량은 일반적으로 다음과 같습니다.

충전 단계 처리 : 1.-5. 매일 20g, 6 일부터 매일 3-5g
충전 단계없이 경화 : 1 일부터 매일 3-5g.

전반적으로 크레아틴 요법은 최대 7 ~ 8 주 후에 중단되어야합니다. 그렇지 않으면 습관화 효과로 인해 크레아틴의 효과가 감소하기 때문입니다. 또한 신체는 합성 크레아틴 투여에 익숙해 져 자체 생산을 줄일 수 있습니다.

또한, 크레아틴 치료 동안 매일 3-4 리터의 물을 마셔야합니다. 이 치료법은 근육에 더 많은 수분을 저장할 수 있도록하여 추가적인 성장과 체중 증가로 이어집니다.

크레아틴 복용량

크레아틴 보충에는 여러 가지 원칙이 있습니다.

빠른로드 :

로딩 단계 :
- 하루 체중 (KM) kg 당 0.3g
- 70kg : 하루에 21g 크레아틴, 약 4 ~ 5 회 분량으로 나눠 약 2.5L 탄수화물이 풍부한 액체
- 기간 : 5-7 일
유지 관리 단계 :
- 하루 KM kg 당 0.03g
- 70kg : 약 2.1g 크레아틴, 탄수화물이 풍부한 약 2.5L 액체와 결합
- 기간 : 약 6-8 주
이유 단계 :
- 각 충전 / 유지 보수주기 후
- 기간 : 약 3-4 주

Mesa 등의 약리학 적 고려 사항에 따라 수정 된 Fast Load :

로딩 단계 :
- 크레아틴 복용 30 분 후 20g, 4 ~ 5 회 분량으로 탄수화물 음료 500ml (탄수화물 약 90 ~ 100g 포함)과 함께
- 기간 : 1 일
- 20g, 4 ~ 5 회 개별 용량으로 나누어지고, 빠르게 이용 가능한 탄수화물 40 ~ 50g과 크레아틴 섭취 약 30 분 후 각 단백질 50g
- 기간 : 2 일
유지 관리 단계 :
- 하루 3-5g
- 기간 : 약 6-8 주
이유 단계 :
- 각 충전 / 유지 보수주기 후
- 기간 : 약 3-4 주

느린로드 :

로딩 단계 :
- 하루 3g, 약 2.5L 탄수화물이 풍부한 액체와 결합하여 약 2 회 복용량
- 기간 : 약 4 주
유지 관리 단계 :
- 하루 KM kg 당 0.03g
- 70kg : 약 2.1g 크레아틴, 탄수화물이 풍부한 약 2.5L 액체와 결합
- 기간 : 약 4 주
이유 단계 :
- 각 충전 / 유지 보수주기 후
- 기간 : 약 3-4 주

크레아틴 요법

크레아틴은 내인성 산이며 근육에 저장됩니다. 크레아틴 형성은 신장, 간 및 췌장에서 발생합니다.
그 기능은 다음과 같이 간략하게 설명 할 수 있습니다. 근육 활동 중에 고 에너지 ATP는 저에너지 ADP로 분해됩니다. 근육이 계속 제대로 기능하려면 ADP를 ATP로 다시 변환해야합니다. 이 기능은 크레아틴에 의해 수행되어 근육의 "배터리"를 재충전합니다.

크레아틴은 1970 년대 이후 가장 인기있는식이 보조제 중 하나였습니다. 그 당시에는 주로 다량의 고기를 보충했습니다. 크레아틴은 아마도 가장 잘 연구 된 보충제이며 국제 올림픽위원회에 의해 도핑 에이전트로 등재되지 않았습니다. 독일에서 건강 보조 식품으로 자유롭게 판매 할 수 있습니다.

기본적으로 크레아틴 만 복용하면 근육이 형성되지 않는다는 점에 유의해야합니다. 이는 목표에 맞춘 일관된 교육을 통해서만 달성 할 수 있습니다. 대부분의 운동 선수들은 크레아틴 요법을하는 동안 힘의 동기 부여를 느끼지만 이는 보통 요법 후에 다시 가라 앉습니다. 힘이 초기 수준으로 완전히 돌아가지는 않지만 여전히 약간의 좌굴을 느낄 수 있습니다.

크레아틴 치료의 가장 큰 장점은 강도의 빠른 성장, 더 높은 성능, 더 짧은 재생 단계, 사용의 용이성 및 낮은 구매 가격입니다. 반복 훈련 단위에서 폭발력 및 출력 출력뿐만 아니라 최대 강도를 증가시킵니다. 또한, 크레아틴은 근육의 단백질 합성을 개선하여 더 많은 단백질을 저장하고 더 강한 근육 축적이 발생합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 크레아틴 치료.

치료 과정

크레아틴 식단을 계획 할 때 고려해야 할 중요한 사항이 있습니다. 장기간 사용하지 않는 것이 좋으므로 활성 성분이 있거나없는 상태에서 몇 주 주기로 치료를 계획해야합니다. 예를 들어, 6 주 사용이 6 주 금욕과 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 수년 동안 지속될 수있는 소위 충전 단계에 대해 자주 듣습니다. 그러나 이것은 신체가 불필요하게 스트레스를 받고 신체가 일정량의 크레아틴을 저장할 수 있기 때문에 권장되지 않습니다. 근육에 크레아틴을 저장하는 것은 치료 기간 동안에도 더 좋습니다.

크레아틴 요법은 재충전 단계를 포함하거나 포함하지 않고 수행 할 수 있습니다. 충전 단계의 원리는 크레아틴의 효과가 시작되는 데 며칠이 필요하다는 사실에 기반합니다. 따라서 신체의 크레아틴 저장은 실제 치료 전에 "충전"됩니다. 선수들은 3 일에서 7 일 전에 더 많은 양을 섭취합니다. 그러나이 방법은 전문가들 사이에서 논쟁의 여지가 있으며 많은 사람들이 그것을 불필요하다고 생각합니다.

치료를 위해 크레아틴 가루를 사용하고 물 한 컵에 1-2g을 녹여 마실 수 있습니다. 크레아틴은 비교적 빠르게 크레아티닌이라고하는 비 효과적인 분해 산물로 분해되기 때문에 너무 많은 시간이 걸리지 않아야합니다. 크레아틴 식단에서는 하루에 3-4 잔의 크레아틴 음료를 마셔야합니다. 아침, 저녁, 운동 전후에 크레아틴 음료를 마신다.

크레아틴 다이어트 중에는 항상 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 크레아틴 때문에 근육 세포에는 더 많은 양의 물이 필요합니다. 크레아틴 다이어트를하는 동안 하루에 5 ~ 6 리터를 마셔야합니다.

크레아틴이 혈류로 빠르게 흡수되어 근육 세포로 빠르게 이동하려면 수송 매트릭스와 함께 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 수송 매트릭스는 소량의 포도당으로 크레아틴을 목적지로 빠르게 가져옵니다. 가스, 경련, 설사 또는 신장 손상이 발생할 수 있으므로 어떤 경우에도 과다 복용을 피해야합니다. 소량의 용량에도 불구하고 경련이 발생하면 영양 계획에서 마그네슘과 단백질을 늘려야합니다. 연구 결과에 따르면이 두 물질이 신체의 크레아틴 처리를 방해하고 늦추는 것으로 나타 났으므로 크레아틴 식단 중에는 커피와 알코올을 피해야합니다.

크레아틴 다이어트 후 즉시 효과를 알 수 있습니다. 훈련이 더 어려워지고 근육이 더 이상 단단하게 느껴지지 않습니다. 휴식 시간 동안 치료로부터 가능한 한 많은 잠재력을 얻으려면 훈련 강도를 같은 수준으로 유지하고 (가능하면 휴식 시간 연장) 식단에 단백질과 탄수화물이 풍부하도록해야합니다.

요약하면, 치료는 6 주 동안 지속되어야하며 그 후 6 주 동안 휴식을 취해야합니다. 하루 3 ~ 5g의 섭취량은 4 회 (아침, 훈련 전, 훈련 후 및 저녁)에 분배되어야하며 포도당을 수송 매트릭스로 사용해야합니다. 하루에 5 ~ 6 리터의 높은 수분 섭취가 필요합니다.

크레아틴은 도핑 물질입니까?

크레아틴은 근육에 에너지를 공급하는 산입니다. 음식을 통해 흡수됩니다 (종종 고기와 생선에) 스포츠에서 성능 향상을 위해 사용됩니다. 크레아틴은 도핑 제로 분류되지 않지만 혐기성 영역에서 운동 수행 기간이 길기 때문에식이 보충제에 크레아틴을 첨가하는 것은 많은 운동 선수들에게 매우 인기가 있습니다.산소없이) 확장 할 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 운동 선수의 크레아틴 섭취가 항상 긍정적 인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 이것은 크레아틴 저장량이 100 % 가득 차 있지 않은 경우에만 크레아틴을 복용하는 것이 합리적이라는 사실 때문일 수 있습니다. 상점이 충분히 꽉 찼음에도 운동 선수가 크레아틴을 섭취하면 크레아틴이 100 % 분해되지 않기 때문에 작은 부분이 체내에 축적 될 수 있습니다 (2 % 남음).
부작용은 근육 경련 또는 근육 경화 일 수 있습니다. 헛배 부름, 구취, 설사, 메스꺼움 및 구토 외에도 다른 부작용은 알려져 있지 않으므로 크레아틴을 적절한 수준으로 섭취하는 것도 무해한 것으로 분류됩니다. 추가 부작용은 아직 알려지지 않았지만 신체에서 크레아틴의 작용 방식과 효과는 아직 완전히 연구되고 연구를 통해 입증되지 않았습니다. 특히 지속적인 크레아틴 사용의 장기적인 효과로 인해 유용한 연구 결과는 거의 없습니다.

크레아틴은 도핑 목록에 포함되지 않으므로 소위 크레아틴 치료법으로 경쟁 스포츠에서도 사용됩니다. 그러나 크레아틴을 구입할 때 운동 선수는 고품질 크레아틴 만 구입하도록해야합니다. 종종 품질이 좋지 않은 저렴한 제품에는 미량의 단백 동화 스테로이드가 포함될 수 있으며 최악의 경우 양성 도핑 테스트로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 크레아틴을 복용 한 24 명의 젊은 운동 선수 중 20 명의 호르몬 수치가 도핑 된 운동 선수만큼 높은 것으로 나타났습니다.
많은 크레아틴 제제는 다른 물질로 오염되어 건강에 큰 위험을 초래합니다. 불행히도 많은 운동 선수들은 아직이를 인식하지 못하고 있으며, 특히 특정 도핑 제에 대해 양성 반응을 보일 수 있다는 사실을 알지 못합니다.
자신의 보호를 위해 운동 선수는 크레아틴을 구입하는 곳과 고품질 기준을 충족하는지 여부에 세심한주의를 기울여야합니다. 많은 운동 선수가 의사와 영양 전문가에게 의존하므로 높은 건강 위험에 노출됩니다.

권장 섭취량

모든 사람은 크레아틴 보충제에 다르게 반응합니다. 일정량 이상에서는 크레아틴을 더 이상 체내에서 사용할 수 없으며 더 많이 투여하더라도 아무런 이점도 없습니다. 따라서 자연적으로 낮은 크레아틴 수치를 가진 운동 선수는 정상적인 상태에서 근육에 더 많은 크레아틴이있는 다른 운동 선수보다 더 많은 성공을 느낄 것입니다. 이 치료법은 고성능 운동 선수뿐만 아니라 아마추어 운동 선수에게도 적합합니다. 전문가들에 따르면 보디 빌딩이나 역도 같은 근력 스포츠에서의 성공은 특히 좋을 것입니다. 그러나 크레아틴은 이제 거의 모든 스포츠에서 사용됩니다.

크레아틴 치료는 주로 분말 형태의식이 보충제로 수행됩니다.
그러나 크레아틴은 이제 다음과 같이 사용할 수도 있습니다.

캡슐뿐만 아니라
래치 및
준비된 음료.

그러나 대부분의 경우 분말이 선택의 주요 제품입니다. 크레아틴 모노 하이드레이트 많은 운동 선수들이 사용합니다. 훈련 전후에 보충제를 복용해야하는지 여부는 아직 과학적으로 밝혀지지 않았습니다. 그러나 일반적으로 운동 전후에 권장됩니다. 크레아틴은 식사 직후에 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 크레아틴은 뱃속에 더 오래 남아 그 효과를 잃기 때문입니다.

크레아틴 경화에서 분말은 0.5-0.75l의 물 또는 주스에 녹여서 즉시 마신다. 혼합 음료는 액체에 용해 된 크레아틴이 오랫동안 안정적으로 유지되지 않고 효과가 떨어지기 때문에 더 이상 보관해서는 안됩니다.

크레아틴 요법 중 카페인과 알코올은 효과를 억제하므로 피해야합니다. 또한 근육 형성과 재생을 지원하기 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 오늘날 대부분의 전문가들은 신체에 부담을 덜고 비용을 절감하며 여전히 좋은 결과를 가져 오기 때문에 소량의 크레아틴 섭취를 권장합니다. 크레아틴 치료 외에도 일부 운동 선수는 현재식이 보조제를 장기간 사용합니다.

크레아틴은 어떤 형태로 섭취해야합니까?

크레아틴은 일반적으로 분말 또는 캡슐 형태로 섭취됩니다. 8 주 이하로 하루에 약 2-5g을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다 (더 오래 섭취하면 운송 시스템에 과부하가 걸리고 바람직하지 않은 부작용이 발생할 수 있습니다). 필요한 경우 더 높은 용량의 로딩 단계를 시작할 수 있으며, 이는 치료 시작시 기억을 채우기 위해 며칠 동안 하루에 약 20g / 일의 섭취량을 제공합니다.

크레아틴은 탄수화물이있을 때만 체내에 적절하게 흡수 될 수 있어야합니다. 크레아틴 분말은 설탕이 함유 된 음료에 녹여서 흡수하거나, 해당 탄수화물은 즉시 흡수해야합니다. 이것은 순수한 크레아틴 (크레아틴 일 수화물)의 경우 특히 그렇습니다. 요즘에는 이미 콜레 하이드레이트가 포함 된 혼합 제제에 크레아틴을 포함시킨 많은 해당 제제가 있습니다. 시장에는 다양한 준비가 많이 있으며 중요한 것은 탄수화물의 정확한 농도와 섭취입니다. 크레아틴은 또한 "이동 중에"캡슐 형태로 쉽게 섭취 할 수 있으며 해당 제제는 더 비쌀 수 있습니다.

크레아틴과 알코올

모두는 주말에 친구들과 맥주를 마시거나 저녁에 와인 한 잔을 좋아합니다. 잘 알려진 바와 같이 알코올은 탈수 효과가 있으며 체내 수분을 제거합니다. 정확히 말하면, 맥주 나 와인의 에탄올은 아디 우 레틴이라는 물질이 더 이상 정상적인 양으로 방출되지 않도록합니다.
아디 우 레틴은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 수로가 신장의 수집 관에있는 세포벽과 막에 구축되도록합니다. 이러한 채널에서 물은 일반적으로 흡수를 통해 혈액으로 되돌아갑니다. 이 효과가 억제되면 소변에서 나오는 물이 혈액으로 다시 흐르고 정상보다 더 많은 물이 배설됩니다.
그러나 이러한 알코올 관련 체액 손실은 일상 생활에서 쉽게 보상 할 수 있습니다. 크레아틴을 복용 할 때 신체는 평소보다 더 많은 물을 필요로합니다. 따라서 물 균형에 대한 증가 된 요구를 보상 할 수 있도록 하루에 약 2 리터 씩 크레아틴 식단으로 물 소비량을 늘려야합니다.

따라서 크레아틴 다이어트 중에 정기적으로 알코올 음료를 섭취하면 두 물질의 탈수 효과가 더해지며 우리 몸은 하루에 훨씬 더 많은 수분을 필요로합니다. 이 별자리에서 몸에 충분한 체액이 제공되지 않으면 크레아틴의 효과가 느려지고 잠재적 인 힘 증가가 가볍게 용서됩니다. 탈수는 특정 대사 과정에서 신체를 억제하므로 운동 선수의 성능도 저하됩니다. 훈련에서 중요한 역할을하는 재생 능력도 감소합니다. 대체로 크레아틴과 알코올의 조합은 성능을 저하시키고 더 많은 수분을 마시지 않으면 탈수 위험이 있습니다.

크레아틴과 커피 / 카페인-서로 호환됩니까?

예를 들어, 크레아틴 섭취가 카페인 섭취와 양립 할 수 있는지, 예를 들어 커피 나 에너지 드링크의 형태에 대해서는 많은 논의가 있습니다. 그 배후의 이론 : "카페인은 체액 손실을 증가시키고 따라서 크레아틴에 의해 유발 된 수분 보유를 방해합니다". 그러나 이것은 일반적으로 커피를 마시지 않거나 카페인을 섭취하지 않는 사람들에게만 적용됩니다. 이 사람들에게는 신체가 카페인에 익숙하지 않기 때문에 카페인이 수분 균형에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 이러한 부정적인 부작용을 느끼지 않습니다. 신체는 매일 카페인 섭취에 익숙하므로 카페인 섭취는 이러한 사람들의 크레아틴 효과에 영향을 미치지 않습니다.

따라서 크레아틴 다이어트 중 주말에 와인이나 맥주 한 잔없이 가고 싶지 않다면 알코올 섭취량을 제한하고 알코올과 크레아틴으로 인한 체액 손실을 피하기 위해 항상 충분한 물을 마셔야합니다. . 일반적으로 알코올이없는 라이프 스타일은 더 건강하지만 주말에 맥주는 훈련과 성과에 거의 해를 끼치 지 않습니다. 하루에 5 리터의 물을 사용하면 성능에 영향을주지 않고 와인 한 잔을 다룰 수도 있습니다.

보완 수단

크레아틴 요법을 물 또는 주스에 녹인 분말로 가장 잘 수행 해야하는지에 대해 사용자들 사이에서 다른 의견이 있습니다. 물의 장점은 수송 액으로 더 잘 기능하고 신장을 완화한다는 것입니다.

그러나 새로운 연구에 따르면 크레아틴은 신장에 특별한 위험을 유발하지 않지만 반대로 일부 피험자에서는 더 나은 신장 기능을 보장했습니다.
포도 주스 또는 포도당과 함께 섭취하는 것의 장점은 인슐린 수치 증가하고 크레아틴은 더 빨리 근육 세포로 전달됩니다. 이것은 주스를 선택할 때 중요합니다 혈당 지수. 이것은 고 탄수화물 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타냅니다. 소위 "글 릭스“즉, 혈당 수치가 더 높아집니다.

포도 주스의 포도당의 경우 혈당 지수가 특히 높으므로 예를 들어 사과 주스보다 선호되어야합니다. 일부 운동 선수는 전에 훈련 그러나 그것은 높은 혈당과 탄수화물이 풍부한 물질 훈련 중 성능을 저하시키고 성장 호르몬의 방출을 억제하여 근육량을 증가시킵니다. 그것은 모두 훈련의 초점에 달려 있습니다. 근육 형성을 위해서는 크레아틴 요법에 탄수화물을 보충해야하며, 체지방 감소 탄수화물은 피해야합니다.

크레아틴 치료 중에 더 많은 단백질을 사용할 수 있으므로 단백질 파우더로 보충하는 것이 좋습니다. 가이드 라인으로 체중 1kg 당 약 2g의 단백질이 적용됩니다. 크레아틴 요법은 또한 글루타민, BCAA 또는 타우린으로 보충 될 수 있습니다.

크레아틴이면의 화학

중간 대사의 중간 생성물 인 크레아틴은 구 아니 디노 아세트산의 형성과 메티오닌의 크레아틴으로의 메틸화와 함께 아미노산 아르기닌과 글리신으로부터 간과 신장에서 형성됩니다. 따라서 신체는 자체적으로 합성 할 수 있으므로 영양을 통해 외부에서 일부만 공급하면됩니다.

크레아틴은 특히 육류와 생선에서 발견됩니다. 하나는 육류 또는 생선 100g에 크레아틴 함량이 약 0.5g이라고 가정합니다. 음식을 통해 섭취 된 크레아틴은 먼저 소장에서 흡수 된 다음 혈류로 전달됩니다. 이것이 크레아틴이 근육, 심장 및 기타 기관에 도달하는 방법입니다. 결국 그것은 신장을 통해 몸에서 배설됩니다.

우리 몸에 저장되는 크레아틴은 최대 130g의 크레아틴을 흡수하고 저장할 수 있습니다. 이것의 약 90-95 %는 골격근의 근육 세포에 저장됩니다. 그러나 근육 세포의 기억력이 매우 낮기 때문에 스프린트 중에 크레아틴을 통해 최대 5 초 동안 에너지 공급이 이루어질 수 있습니다.
그런 다음 신체는 성능을 유지하기 위해 혐기성 에너지 생산으로 전환해야합니다.

체중이 약 70kg 인 사람은 1 일 1kg 당 0.2 ~ 0.3g이 필요합니다. 몸이 그 자체의 절반 정도를 합성 할 수 있다고 가정하면 나머지는 음식을 통해 섭취해야합니다.

훈련 단계에서 크레아틴의 약 2/3가 증가합니다. 크레아틴 인산염 리모델링. 이 크레아틴 인산염은 크레아틴과 인산 사이의 연결 고리로 근육에서 생성되었으며, 에너지 저장고 인 소위 ATP가 재생 될 수있는 에너지가 풍부한 화합물로 간주됩니다.

이것은 인산기를 아데노신이 인산 (ADP)으로 옮기는 것으로 이루어지며, 궁극적으로 아데노신 삼인산 (ATP)이 생성됩니다. 이 화학 반응은 크레아틴 키나아제라는 효소에 의해 가능합니다. 특히 체내에 20 % 정도 더 많이 공급되는 크레아틴은 근육에 인산 크레아틴으로 저장 될 수 있으며, 이는 에너지 보유 가능성을 설명합니다. 따라서 인산 크레아틴은 특히 격렬한 스포츠 단계의 맥락에서 중요성이 높아지는 빠르게 이용 가능한 화학 에너지 저장소입니다.

크레아틴은 신체의 중요한 에너지 완충제로서 응급 상황에서 사용 가능하므로 에너지가 필요할 때 직접 사용할 수 있습니다.

크레아틴 모노 하이드레이트

크레아틴 모노 하이드레이트는 에너지를 빠르게 사용할 수 있어야하는 신체, 즉 특히 근육에서 항상 필요합니다. 크레아틴 모노 하이드레이트는 전문 보디 빌더와 근력 운동 선수들이이 제품에만 성공을 거두었 기 때문에 알려졌습니다. 그러나 다른 요소가 적어도 중요한 역할을한다는 것을 알아야합니다. 이 물질의 효과는 사용자마다 다를 수 있습니다. 또한 예 : 육류 소비, 칼로리 섭취 및 유전학이 모두 작동 방식에 중요한 역할을합니다.
식이 보충제로서, 크레아틴 모노 하이드레이트는 크레아틴 저장량을 증가시켜 최대 20 %까지 강도를 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 지구력 운동 선수에게 중요한 보충제가 될 수 있습니다. 그것은 세포에 탄수화물의 추가 저장을 보장합니다. 근력 운동과 함께 체지방 비율을 영구적으로 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

크레아틴 모노 하이드레이트에 대한 연구는 일반적인 작용 방식을 뛰어 넘습니다. 신체에 미치는 영향은 광범위하게 연구되었으며 연구는 이미 다른 긍정적 인 효과를 발견했습니다. 심장 마비 후 심장 부정맥에 긍정적 인 효과가 입증되었습니다. 그러나 긍정적 인 효과는 뼈와 연골의 광물 화, 뇌 및 신경 세포에 대한 보호 효과, 근육병의 경우, 정신적 피로, 회복기 동안, 계획된 정형 외과 적 개입 전, AIDS, 암 및 ALS 및 일반적으로 수명 연장에서 발견 될 수 있습니다. 따라서 크레아틴은 거의 기적의 치료제 또는 만병 통치약으로 간주되는 것 같습니다. 그러나 크레아틴 모노 하이드레이트의 효과에 대한 많은 측면은 여전히 연구가 필요합니다. 지금까지의 결과는 일 수화물이 다양한 질병에 중요한 지원이 될 수 있음을 시사합니다.

크레아틴 모노 하이드레이트의 많은 긍정적 인 측면 외에도 반복해서 언급되는 부작용과 건강 위험도 있습니다. 수분 유지로 인해 1 ~ 2 킬로의 체중 증가가 허용되어야합니다. 술을 충분히 마시지 않으면 탈수 위험이 있습니다. 그런 다음 두통이 생길 수 있지만 쉽게 치료할 수 있습니다. 크레아틴 모노 하이드레이트는 마그네슘 도둑으로 알려진 크레아틴 모노 하이드레이트로 알려진 로딩 단계에서 경련을 일으킬 수 있습니다. 또한 위장 문제가 발생할 수 있지만 위험한 영향은 없습니다.