다이어트와 운동
영양소
인간의 식단은 일반적으로 동물 및 식물성 제품으로 구성됩니다. 육류 외에도 동물성 제품에는 계란과 유제품도 포함됩니다). 비타민, 미네랄 및 물 외에도 대부분의 식품에는 유기체가 전환 할 수있는 화학적으로 정의 된 세 가지 그룹 만 포함되어 있습니다.
이 세 가지 주요 영양소 또는 다량 영양소는 다음과 같습니다.
- 탄수화물
- 지방과 운동지방
- 달걀 흰자
위에서 언급 한 주요 영양소 외에도 비타민, 미네랄 및 섬유질이 식단의 일부입니다.
섬유
섬유 소화되지 않으며 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 식이 섬유에는 다음이 포함됩니다. ㅏ. 펙틴. 리그닌과 셀룰로오스. 그들은 정력적으로 관련이 없으며 수분 결합 효과를 통해 규칙적인 장 활동을 보장합니다. 또한식이 섬유는 포만감을 더 빨리 발생시킵니다. 권장 일일 복용량은 하루 약 30g입니다. 그러나 실제 섭취량은 일반적으로 상당히 낮습니다. 식이 섬유는 과일, 야채 과 곡물 제품.
에너지 수요
음식을 통해 흡수 된 영양소는 단백질 합성 과정에서 유기체에서 H2O, Co2 및 요소로 분해됩니다. 체내에서 영양분이 분해 될 때 방출되는 에너지는 흡수 된 에너지의 값과 정확히 일치합니다.
발열량 :
발열량은이 영양소 1g이 연소 될 때 체내에서 방출되는 킬로 줄 (KJ) 단위로 측정 된 에너지의 양입니다. 1 킬로 칼로리는 정확히 4.18KJ에 해당합니다.
- 탄수화물 (17.2 KJ / g) 조성에 따라 다름 (포도당 = 15.7KJ / g)
- 단백질 (17.2KJ / g)
- 지방 (38.9 KJ / g)
흡수 된 에너지의 양이 방출 된 양보다 많으면 체질량 / 체중 증가가 증가합니다. 에너지 공급이 에너지 출력보다 낮 으면 성능이 저하되고 배고픔이 느껴집니다.
음식을 통해 흡수 된 에너지의 80 % 이상이 열의 형태로 다시 방출됩니다. 10-20 %만이 외부 작업으로 인한 것입니다 (골격근) 구현. 경쟁 선수의 경우 값이 더 높습니다. 정상적인 식습관은 지방 섭취 증가 (약 40 %)와 너무 낮은 탄수화물 섭취 (약 40 %)를 나타냅니다. 또한 탄수화물은 주로 단당류 (포도당)와 이당류 (상용 당)의 형태로 흡수 (약 50 %)됩니다. 식단은 지방이 너무 많고 설탕이 너무 많으며 동물성 단백질이 너무 많습니다. 또한 알코올이 너무 많이 소모됩니다 (평균값).
적당한 일을하는 35 세 남성에게 권장되는 일일 복용량은 약 2500Kcal / 일입니다.
단백질의 일일 권장 복용량은 체중 kg 당 약 0.8g입니다. 체중이 75kg 인 사람의 경우 이는 하루에 60g의 단백질에 해당합니다. 1.5 리터의 우유 또는 200g의 고기만으로도이 요건을 충족 할 수 있습니다. 근력 운동 선수는 근육 형성 단계에 따라 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 남성에게 권장되는 일일 지방 섭취량은 80 ~ 90g입니다. 여성의 경우 60 ~ 70g. 거짓말. 지방은 주로 불포화 지방산으로 구성되어야하며, 이들은 자유 결합 부위를 가지며 예를 들어 비타민 운반. 소비되는 에너지의 절반 이상이 탄수화물과 다당류로 구성되어야합니다. 여기에는 (시리얼 제품, 파스타, 쌀, 감자, 야채 등) 약 350g의 탄수화물이 하루 종일 섭취되어야합니다.
다이어트와 경쟁
대회 전 음식 섭취
불필요하게 소화계에 부담을주지 않으려면 운동 선수가 하루 종일 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 고성능 운동 선수에게는 추천하는 세 끼의 식사와 두 끼의 간식은 보관할 수 없습니다. 5-7 번의 작은 식사에 분배하는 것이 더 합리적입니다. 심혈 관계가 운동을 위해 에너지를 잃기 때문에 소화는 주로 운동 중에 완료되어야합니다. 경기 전 음식 섭취를위한 가장 늦은 시간 또는 운동 3 시간 전이어야합니다. 탄수화물이 풍부한 식단 (주로 올리고당).
경기 중 음식 섭취
장기 지구력 운동 (1:30 이상)의 경우 수분 공급을 권장합니다. 권장 복용량은 시간당 0.5-1 리터입니다. 포도당 함량은 5 %를 초과하지 않아야합니다.
경기 후 음식 소비
빠르게 재생하려면 사용 된 물질의 손실을 최대한 빨리 보상해야합니다.
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