이완 기술

정의

이완 기술의 총칭은 스트레스 수준을 낮추고 내면의 평화를 촉진하는 다양한 방법을 포함합니다. 다양한 기술의 유형과 구현은 크게 다를 수 있습니다. 방법은 일상 업무에서 짧은 호흡 운동에서 긴 요가 운동 또는 명상에 이르기까지 다양합니다.

이러한 기술은 매우 다르지만 항상 스트레스를 줄이고 자신의 스트레스 저항을 높이는 동일한 목표를 가지고 있습니다. 개인차가 크므로 어떤 이완 운동이 가장 효과적인지 말하기는 어렵습니다. 따라서 오랫동안 휴식을 취할 수있는 최상의 개인 전략을 찾기 위해 시도해 보는 원칙이 여기에 적용됩니다.

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어떤 이완 기술이 있습니까?

지난 수십 년 동안 수많은 이완 기술이 개발되었으며, 필요한 시간과 기본 접근 방식이 크게 다를 수 있습니다. 스트레스 수준을 낮추는 가장 오래된 방법 중 하나는 신체 활동입니다. 이것은 특히 생각이 떠도는 지구력 스포츠에 해당되지만 춤이나 팀 스포츠와 같은 다른 스포츠도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
모든 신체 활동은 우리의 신진 대사를 자극하여 스트레스 호르몬을 감소시킵니다. 많은 사람들이 이미 스포츠 중 "신선한 공기"를 중요하게 생각합니다.

서구 국가에서 점점 더 많이 사용되는 다른 이완 기법은 명상 절차를 나타내며 수년에 걸쳐 다양한 방법이 여기에서 확립되었지만 기본 접근 방식은 거의 동일하게 유지되었습니다. 목표는 항상 집중력과 마음 챙김 운동을 통해 달성 할 수있는 가능한 스트레스 유발 생각으로부터 거리를 두는 것입니다.

예를 들어, 간단한 마음 챙김 운동에는 호흡의 흐름에 완전히 집중하면서 의식적으로 깊은 흡입과 날숨이 포함됩니다. 이 방법은 현재의 경험이 집중되는 의식 상태에 도달하려고 시도하는 고전 명상에서도 사용됩니다. 일상 생활의 걱정과 생각은 배경으로 이동하고 그 순간에 관련성을 잃습니다.

명상 과정의 또 다른 기법은 점진적 근육 이완으로, 휴식 상태에 도달 한 후 신체의 모든 근육 그룹이 잠시 긴장된 후 다시 이완됩니다. 더 가까이 집중하면 근육의 이완이 매우 유익하고 따뜻하며 신체 인식이 촉진됩니다.

신체 활동에 좀 더 중점을 두는 또 다른 기술은 인도에서 시작된 요가입니다. 여기에도 각각 다른 초점을 가진 다양한 하위 형태가 있습니다. Hatha 요가는 가장 일반적으로 실행되는 형태입니다. 처음에는 다양한 자세가 올바르게 수행되도록 항상지도하에 요가를 수행해야합니다.

언급 된 기술 외에도 수많은 다른 이완 방법이 있습니다. 여기에는 예를 들어 기공, 태극권 및자가 훈련이 포함됩니다. 그러나 바이오 피드백과 같은 새로운 방법도 점점 더 자주 사용되고 있습니다.

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Jacobson에 따른 점진적 근육 이완

이미 더 자주 들었던 점진적 근육 이완은 Edmund Jacobson으로 거슬러 올라가는 자주 사용되는 이완 기술입니다.
이를 통해 평온한 기본 상태에 도달하면 개별 근육 그룹이 차례로 긴장되고 이완됩니다. 근육 그룹은 몇 초 동안 만 긴장되는 반면, 긴장은 가능한 한 갑작스럽게 풀려야합니다.

지각의 초점은 근육을 이완시킬뿐만 아니라 마음을 이완시키는이 두 상태 사이의 변화를 느끼는 데 있습니다. 이 기술의 효과는 여러 연구에서 입증되었습니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 점진적 근육 이완

잠들기위한 이완 기법

스트레스 수준이 높은 사람이 잠들기 전에 빙글 빙글 생각을하여 잠들지 못하게하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이를 피하기 위해 지속적인 이완으로 이어지는 다양한 기술을 시도 할 수 있습니다.
한편으로 여기에는 위에서 언급 한 점진적 근육 이완이 포함됩니다. 이것은 누워서 최적으로 수행되기 때문에 잠자기 전에 수행하는 것이 좋습니다.

그러나자가 훈련은 잠들기 전에 이완을위한 가치도 입증되었습니다. 종종 "자기 최면"이라고 불리는이 기술에서 초점은 자신의 몸을 인식하는 데 있습니다. 그러나 이제는 "내 팔이 점점 무거워지고있다"와 같은 짧은 공식이 정신으로 말해지고 당신 자신의 감정이이 말을 따를 것이고 팔의 무게가 증가하는 것을 느낄 것입니다.

자율 훈련이 효과를 발휘하려면 코스의 일부로 많은 훈련이 필요합니다. 그러나이 두 가지 방법 이외에도 잠들기 전에 이완으로 이어질 수있는 특별한 형태의 요가 또는 평범한 호흡 계산이 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다. 잠들기위한 호흡 운동-무엇이 정말로 도움이 되는가?

나에게 가장 적합한 이완 기법은 무엇입니까?

사람에게 가장 적합한 다양한 이완 기술은 여러 요인에 따라 다릅니다.

가장 중요한 것 중 하나는 일반적으로 시간 프레임입니다. 예를 들어, 직장이나 가족으로부터 매우 높은 시간의 스트레스를받는 사람들은 종종 명상과 같은 오래 지속되는 절차를 평화롭게 수행 할 시간이 없습니다. 예를 들어, 아침에 짧은 호흡 운동이나 짧은 스포츠 활동을 수행하는 것이 더 좋습니다.

또한, 이완 기법의 효과는 기법의 효과에 대한 믿음에 달려 있습니다. 꽤 많은 사람들이 명상의 기본 아이디어를 확신하지 못하고 일반적으로 그러한 방법에 대해 어느 정도 분개합니다. 궁극적으로 자신에게 가장 효과적인 이완 기술을 찾으려면 여러 가지 방법을 시도하고 사용해야합니다.

다양한 이완 운동에 관련된 위험이 있습니까?

기본적으로 대부분의 이완 기술은 의학적 관점에서 매우 낮은 위험으로 평가되어야합니다. 그러나 특별한 운동을 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
예를 들어,자가 훈련이나 명상과 같은 일부 운동에 자기 몰입하면 우울증이나 불안이있는 사람들에게이를 강화할 수 있습니다. 점진적 근육 이완에도 동일하게 적용됩니다. 여기서 초점은 내적 지각에 있기 때문에 천식이나 심장병 환자는 불쾌하거나 두려움을 유발하는 경험을 경험할 수도 있습니다.
이러한 위험을 피하기 위해 항상 전문적인지도하에 다양한 기술을 먼저 배우도록주의를 기울여야합니다.

스트레스 감소에 관심이 있습니까? 자세한 내용은: 스트레스를 어떻게 줄일 수 있습니까?

어린이를위한 이완 기술

위에서 설명한 많은 방법은 많은 기술에 너무 안절부절하고 명상과 같은 일부 접근 방식이 너무 추상적 인 것처럼 보이기 때문에 어린이에게 제한적으로 만 사용할 수 있습니다.
반면에 점진적 근육 이완이나 호흡 운동과 같은 신체 관련 절차는 어린이에게도 짧게 사용될 수 있습니다. 상상의 과정은 아이들의 이완 기법에서 중요한 역할을합니다.

이 과정에서 아이들은 보통 눈을 감고 등을 대고 누워서 화자에 의해“판타지 여행”을하거나 꿈의 장소를 상상하고 묘사하도록 요청받습니다. 운동 시간은 아동 자신이 결정합니다.
그러나 많은 어린이들에게 만다라를 색칠하거나 보호 된 환경에서 책을 읽는 것은 편안합니다.

임산부를위한 이완 기술

원칙적으로 이미 언급 된 모든 이완 기술은 임신 중에 수행 할 수 있습니다. 의식적인 호흡, 명상 절차 또는 요가와 같은 기술은 임신 중 스트레스가있는 경우에도 권장됩니다. 그러나 임신 중 요가 연습은 조심스럽게 수행해야하며 헤드 스탠드와 같은 특정 자세는 피해야하므로 전문적인지도가 권장됩니다.

이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 임산부를위한 코스

출산 중 이완 기법

출산 중 수행 할 수있는 이완 운동은 마사지, 집중 운동 및 호흡 기술입니다. 후자는 매우 자주 사용되며 대부분 조산사가 지시합니다.
또한 두 수축 사이의 긍정적 인 감정은 이완 효과를 가질 수 있습니다. 예를 들어, 즐거운 냄새, 조화로운 소리 또는 아름다운 이미지의 내적 상상력이 여기에 포함됩니다. 일부 여성은 유사한 효과를 얻기 위해 손과 다리에 냉찜질 또는 온찜질을 계속 사용합니다.

이 시점에서 "Birth"주제에 대한 다음 기사를 읽으십시오.: 출생시 적절한 호흡

두려움에 대한 이완 기술

시험 불안이나 밀폐 된 공간에 대한 두려움과 같은 뚜렷한 두려움의 경우, 이완 운동은 증상에 대처하는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 이러한 두려움은 일반적으로 심각하기 때문에 이러한 상황에서 사용할 수있는 기술은 제한적입니다.

특정 호흡 운동 (이완을위한 호흡 운동) 외에도 집중 운동이 중요한 역할을합니다. 영향을받은 많은 사람들은 바로 근처에있는 개별 개체에 집중하고 설명하는 데 도움이되므로이 작업에 전적으로주의를 기울일 수 있다고보고합니다. 그러나 공포 반응이 너무 두드러져 이러한 이완 기술이 충분한 효과를 갖지 못하는 경우, 여기에서 추가 이완 기술을 배울 수 있으므로 심리 치료 실습에 대한 프레젠테이션을 고려해야합니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는: 특정 불안 치료

시험 불안에 대한 이완 운동

시험 불안은 만연한 현상이며 시험 상황에서 영향을받는 사람들의 수행 능력에 상당한 제한을 줄 수 있습니다. 따라서 두려움을 한계 내로 유지하기 위해 그러한 상황이 발생하기 전에 이완 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

기본적으로 사용되는 대부분의 방법은 종종 학습 효과를 수반하므로 급성 검사 상황 직전이 아니라 정기적으로 수행되어야합니다. 테스트 불안에 다른 호흡 기술이 자주 사용됩니다.

목표는 천천히 그리고 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬면서 공기의 움직임을 가장 강하게 느낄 수있는 신체 부위에 집중하는 것입니다. 이 집중과 차분한 호흡은 돌고있는 생각을 방해하고 내면의 진정으로 이어질 수 있습니다.

전문적으로 이완 기술을 어떻게 또는 어디서 배우나요?

모든 이완 기술의 효과는 다를 수 있지만 올바른 실행에 크게 좌우됩니다. 따라서 전문적인 환경에서 요가 또는 점진적 근육 이완과 같은 기술을 배우는 것이 좋습니다.

방법에 따라 서로 다른 접점이 있습니다. 예를 들어 요가는 다양한 형태의 요가를 제공하는 많은 코스에서 제공되므로 가장 효과적인 요가 스타일을 스스로 발견 할 수 있습니다.
그룹의 리더가 공식 요가 교육을 이수했는지 확인하는 것이 중요합니다.

점진적 근육 이완 또는자가 훈련은 개인적으로 예약 할 수있는 여러 코스에서 제공됩니다. 그러나 이들은 심리 치료 전략의 맥락에서도 자주 사용됩니다. 품질이 크게 다를 수 있지만 이제 거의 모든 기술에 대해 인터넷 제공 또는 서적도 제공됩니다.

여기에서 자세히 알아보십시오. 자가 훈련