책상에 앉아 긴장을 풀고 긴장을 푸는 운동 예

긴장 후 어깨 근육 이완

시작 위치
책상에서 떨어진 사무실 의자에 앉으십시오. 팔을 몸의 양쪽에 매 달리십시오.

운동 실행
양쪽 어깨를 귀에 대고 강하게 당기고 어깨에 아플 때까지 잡은 다음 숨을 내쉬면서 (한숨) 이완을 즐기면서 양쪽 어깨를 떨어 뜨립니다.

효과
긴장된 어깨 근육은 이전 긴장 후에 이완 원리에 의해 느슨해집니다.

이 운동은 일하는 동안 의식적으로 어깨를 놓는 지각을 훈련시키기위한 것입니다.

어깨 원

시작 위치
책상에서 약간 떨어진 사무실 의자에 앉아 팔을 옆구리에 걸어 두십시오.

운동 실행
양쪽 어깨를 느슨하게 뒤로 돌리고, 처음에는 동시에 다음 번갈아 가며 흉추가 쉽게 움직일 수 있도록합니다.

효과
긴장된 어깨 근육의 풀림, 흉추 이동

가슴의 측면 변위

시작 위치
책상에서 약간 떨어진 사무실 의자에 앉아 어깨에 손을 얹고 팔꿈치를 벌립니다.

운동 실행
하중이 양쪽 엉덩이에 남아있는 동안 상체를 오른쪽에서 왼쪽으로 이동

효과
옆으로 움직일 때 흉추를 풉니 다

비틀림 몸통

시작 위치
사무실 의자에 앉고, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에, 왼손은 오른쪽 무릎에 앉습니다.

운동 실행
숨을 내쉬면서 상체를 최대한 오른쪽으로 뒤로 돌린 다음, 다리와 팔을 뒤집은 상태에서 반대쪽을 왼쪽과 뒤로 돌립니다.

효과
회전 운동에서 흉추와 경추의 풀림

골반 운동

시작 위치
사무실 의자에 앉아 다리를 약간 벌리고 바닥에 단단히 고정하고 손은 문장에 얹습니다.

운동 실행
골반은 좌골 결절 위로 앞쪽 (중공 등쪽으로) 및 뒤쪽 (둥근 요추)으로 이동합니다.

효과
요추의 동원

전체 척추 스트레칭

시작 자세 : 사무실 의자에 앉아 다리를 넓게 벌리고 두 발을 다리 사이에두고 발을 바닥에 단단히 고정합니다.

운동 실행 : 열린 다리 사이에서 상체를 앞으로 구부리고, 경추에서 아래로 척추를 따라 천천히 아래로 굴리며, 웰빙에 따라 위치를 유지하고, 숨을들이 쉬고 내쉬면서 이완 된 다음 다시 척추로 척추를 천천히 굴립니다 (아이디어 : 지퍼)

효과 : 전체 척추 및 등 근육의 스트레칭 및 이완, 허벅지 안쪽 근육 (내전근) 스트레칭, 척추의 이동성 향상 및 책상에서의 자세 인식)

어깨 스트레칭

시작 위치
사무실 의자에 앉아 다리를 벌린 상태에서 발을 바닥에 단단히 올려 놓고 팔을 천장쪽으로 올립니다.

운동 실행
팔은 천정쪽으로 번갈아 뻗어 있고 견갑골은 번갈아 올라갑니다.

효과
어깨와 옆구리 스트레칭

뒤로 스트레칭 상체

시작 위치 : 이동식 등받이 필요, 사무실 의자에 앉기, 다리를 약간 벌리고, 팔을 머리 뒤로 교차

운동 실행 : 팔꿈치를 벌린 상태에서 등받이 위로 상체를 뒤로 쭉 뻗고, 웰빙에 따라 자세를 유지하고, 가슴 깊이 숨을들이 쉬고 내쉬고, 스트레칭을 느껴보세요

효과: 척추 전체와 복부, 가슴 근육을 펴서 가슴을 펴줍니다.

머리 관절 동원

시작 위치
사무실 의자에 앉아 발을 약간 벌리고 바닥에 단단히 고정하고 상체를 곧게 펴고 흉골을 올리고 손을 허벅지에 느슨하게 눕 힙니다.

운동 실행
턱이 천천히 조심스럽게 앞뒤로 밀리고 턱이 뒤로 움직일 때 (이중 턱) 머리 뒤쪽이 (거북이처럼) 천장쪽으로 밀리고이 위치에서 천천히 조심스럽게 머리를 오른쪽 / 왼쪽으로 돌립니다.

이완을위한 호흡 운동

시작 위치: 코치 맨 좌석, 다리 벌림, 상체 앞으로 기울어 짐, 팔꿈치 허벅지에 얹음

운동 실행 : 코를 통해 깊게 숨을들이 마시고 입을 통해 공기를 다시 천천히 내보내십시오. 공기가 상체를 통해 복부로, 갈비뼈와 복벽이 숨을들이 마시면 ​​앞으로 전진하고 숨을 내쉴 때 다시 안쪽으로 이동하는 것을 느끼십시오. , 연속으로 여러 번 호흡 한 다음 격렬하게 스트레칭 및 스트레칭

효과: 몸과 마음의 이완,기도 환기

여기에서 이완을위한 더 많은 호흡 운동을 찾을 수 있습니다. 호흡 운동