무산소 훈련

무산소 운동이란?

혐기성 및 호기성 에너지 공급을 볼 수 있습니다.

혐기성 대사 과정을 통해 신체는 짧은 시간 동안 가능한 한 많은 에너지를 필요로하며 이는 호기성 에너지 공급으로 덮을 수 없습니다. 그런 다음 에너지 비축량은 산소없이 제공되는 에너지와 함께 사용됩니다. 그러나이 에너지 공급은 이미 8 ~ 10 초 후에 소모됩니다.

이러한 저장량을 보충하려면 신체에 인산 크레아틴이 필요하며 이는 20 초 동안 지속됩니다. 신체 활동의 대부분 (90 % 이상)은 유산소로 수행됩니다. 이는 에너지 공급이 산소의 참여로 발생한다는 것을 의미합니다. 제공되는 에너지의 최대 10 % 중 작은 비율 만이 혐기성 방식으로 산소의 참여없이 발생합니다. 이제이 10 %가 지구력 달리기 나 5km 경주에서 중요한 역할을하지 않는다고 가정 할 수 있습니다. 그런 다음 대규모 연구에서 5km 달리기에서 가장 중요한 요인을 조사했습니다. 모든 기대와는 달리 에어로빅 성능은 결정적이지 않았습니다. 오히려 피로에 걸리는 시간 외에도 (TTE = 피로에 걸리는 시간) 무산소 성능이 결정적입니다. 운동 선수의 무산소 성능이 좋을수록 5km 시간이 좋습니다.

특히 레이스가 끝날 무렵, 선수들이 가능한 한 빨리 다시 달리고 마지막 에너지 비축량을 동원하면 에너지가 거의 독점적으로 혐 기적으로 제공된다는 사실에서 특히 분명합니다.

더 높은 수준의 훈련의 이점은 특히이 경주 영역에서 분명합니다. 무산소 지구력 성능은 중거리에서만큼 중요하지 않습니다. 특히 중거리 운동 선수는 무산소 시스템을 잘 발달시키기 위해주의를 기울여야합니다.

너무 많은 무산소 훈련은 일방적 인 훈련 효과를 가질 수 있으므로 혐기성 훈련은 어느 정도만 수행해야합니다. 느리고 지속적인 움직임에 필요한 근육 섬유를 잃은 다음 전력 질주에 중요한 빠른 트 위치 근육 섬유를 훈련시킵니다. 특히 달리기 무산소 훈련은 승패를 결정하는 경기 별 지구력 훈련에 사용됩니다. 이러한 훈련의 강도는 최대 심박수의 약 90 %이므로 높은 범위에서 너무 자주 훈련하면 세포가 압도되고 손상 될 수 있습니다.

인터벌 트레이닝 1

훈련과 관련하여 무산소 역치 훈련 할까요. 그만큼 1000m 간격 무산소 역치 훈련의 변형입니다. 주당 50km 달리기 훈련을하는 운동 선수를 가정한다면, 1000m 간격 동안 주간 마일리지의 10 %를 적용해야합니다. 이 경우 훈련 단위당 5km 또는 1000m 간격의 5 배를 얻을 수 있습니다. 워밍업 후에는 처음 3 개의 1000m 간격으로 시작합니다. 이것은 5km 달리기에서와 동일한 레이스 페이스로 완료됩니다. 그만큼 휴식 시간 간격 사이는 운동 단계보다 길거나 약간 짧을 수 있습니다. 훈련 세션의 마지막 두 간격이 나뉩니다. 각 구간의 처음 600 미터는 경쟁 속도 완료하고 다음 400m를 경쟁 속도보다 몇 초 더 빠릅니다. 이것은 훈련 단위당 800 미터를 제공하며, 무산소 영역에서 완료 할 수 있으며 무산소 임계 값을 이동할 수 있습니다. 부하가 높기 때문에 마지막 두 간격 사이의 휴식 시간이 이전 간격보다 약간 길 수 있습니다.

인터벌 트레이닝 2

예를 들어 주당 40km 만 달리면 인터벌 트레이닝을 한 번에 할 수 있습니다. 2-2 시스템 1000 미터 간격으로 4 번만 달리면되기 때문입니다. 1000m 경로는 달리기 트랙에서 완료하거나 공원 또는 1000m 도로에서 표시 할 수 있습니다. 당신이 가지고있을 때 특히 효과적입니다 마지막 400m 동안 약간 오르막길을 걷습니다. 됐다. 이렇게하면 자동으로 하나가됩니다. 무산소 훈련 구역. 당신은 또한 사용할 수 있습니다 가변 회복 훈련 5km 경쟁 시간보다 조금 빠른 400m 간격을 달리는 공연. 휴식은 운동 시간만큼 지속되어야합니다. 두 번째 복구 간격이 동일한 속도로 실행 된 후 1 회 6-8 분 휴식 완료되었습니다. 이제 휴식 전과 같은 속도로 두 인터벌을 다시 실행 한 다음 6-8 분 휴식을 취합니다. 이 변경은 하나가 소진되거나 10 % 표시에 도달 할 때까지 수행됩니다.

웨이트 트레이닝의 무산소 훈련

무산소 훈련은 또한 근력과 근육량을 증가시킬 수 있으므로 근력 운동 선수와 보디 빌더도 사용합니다. 무산소 운동은 최대 2 분 동안 지속되는 짧고 강렬한 부하에 사용할 수 있습니다. 능률 눈에 띄게 증가하다. 근육 수축에 대한 저항은 근력 운동에서 무산소 지구력과 근육 크기를 늘리는 데 사용됩니다. 무산소 근력 훈련을 통해 심 박출량 및 심근 크기 증가, 이로써 심장이 더 빨리 뛸 수 있습니다.. 경찰관, 군인 또는 소방관과 같은 전문 그룹의 경우 유산소 훈련만으로는 직업의 요구 사항을 항상 충족 할 수 없습니다. 따라서 어떤 형태로든 무산소 훈련은 균형 잡힌 수행 능력에 중요한 기여를합니다.

무산소 운동의 단점

무산소 운동은 또한 불리 무시해서는 안됩니다. 무산소 훈련은 독점적으로 선택 에너지 공급원으로서의 설탕 뒤. 설탕 에너지를 빠르게 제공 근육 세포로 쉽게 이동할 수 있습니다. 또한 무산소 훈련은 피로 물질이라고도하는 성능 저하 대사 폐기물의 생성으로 이어집니다. 젖산과 젖산은 그러한 대사 폐기물이며 혈액과 근육의 특정 농도에서 성능 저하 너무 많기 때문에 어느 시점에서 근육 경련 피로 물질 포함합니다. 고도의 무산소 훈련 후에는 부하가 최대이므로 회복 시간이 유산소 훈련보다 더 오래 걸리기 때문에 회복 시간이 비교적 길어집니다. 이 긴 재생 시간을 준수하지 않으면 장기적으로 성능이 저하되거나 부상을 입을 수 있습니다. 또한 높은 부하로 인해 너무 자주 사용하면 압도적 인 심장 혈관계 이다. 이것은 또한 성능 저하 또는 심장 근육 염증 등을 초래할 수 있습니다. 또한 면역 체계의 약화 가능성과 증가하는 요인과 같은 요인이 있습니다. 스트레스 요인둘 다 혐기성 운동을 과도하게 사용하여 발생할 수도 있습니다.